ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ? ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਵ੍ਹਆਇਟਸ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ, ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਰੇਸਿੰਗ ਪਲੇਟ ਵਿਚ ਭੱਜਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਊਟ ਸੜਕਾਂ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲਾਂ, ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਕ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੱਧਰ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ.
ਨਵੇਂ ਹਫਤੇ 20 ਤੋਂ ਘੱਟ ਮੀਲ ਚੱਲਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਰਕਆਉਟ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫਤੇ 20 ਤੋਂ 30 ਮੀਲ ਦੌੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਡਵਾਂਸ 30+ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਉੱਨਤ ਦੌੜਾਕ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਮਾਈਲੇਜ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੀਆਂ-ਗੱਡੀਆਂ ਜਾਂ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
800-ਮੀਟਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਕੁਝ ਤੇਜ਼ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨਹੀਂ ਵਧੇਗੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਖ਼ਾਸ ਪੜਾਵਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਮਿਲੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਸਿੰਗ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਤੇਜ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵੀ ਤੁਹਾਡਾ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਏ ਤੁਹਾਡੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲੱਗਣਗੇ.
ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇਕ ਵਾਰ 800 ਮੀਟਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ, ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਤੋਂ 8 ਤੋਂ 10 ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
1. ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਟਰੈਕ ਤੇ ਵਧੀਆ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਪੀ 800 ਮੀਟਰ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੱਲਦੀ ਨਜ਼ਰ , ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਟਾਈਮਿੰਗ ਡਿਵਾਈਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟ੍ਰੈਕ 400 ਮੀਟਰ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਦੋ ਗੋਲਾ 800 ਮੀਟਰ (ਲਗਭਗ ਅੱਧੇ ਮੀਲ) ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇਗਾ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿਸੇ ਟਰੈਕ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਮੈਡਮਾਰਾਈਨ ਜਾਂ ਰਨਕਿਪਰ ਜਿਹੇ ਐਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੜਕ 'ਤੇ ਇੱਕ 800 ਮੀਟਰ (ਜਾਂ ਡੇਢ ਮੀਲ) ਸਟੈਂਪ ਨੂੰ ਮਾਪੋ ਜਾਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪਥ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਦੋ ਲੰਚ (800 ਮੀਟਰ) ਹੌਲੀ ਰੁਕਣ ਜਾਂ ਤੁਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾੰਟੇ-ਅੱਪ ਕਰੋ. ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਯਥਾਰਥਿਕ ਟੂਰਨਾਮੈਂਟ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਕਰੀਬਨ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ 800 ਐਮ ਸਕ੍ਰੀਨ ਤੇਜ਼ ਚਲਾਓ.
3. ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚਕਾਰ 400 ਮੀਟਰ (ਟਰੈਕ ਦਾ ਇੱਕ ਗੋਦ) ਲਈ ਰਿਕਵਰੀ (ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ) ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਬਰਾਮਦ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਦੋ 800 ਮੀਟਰ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਧੁਨਿਕ ਚਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਹੋਰ 800 ਮੀਟਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ ਉਸੇ ਤਰਤੀਬ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (10 ਸੈਕੰਡ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਯਥਾਰਥਿਕ ਟੂਰਨਾਮੈਂਟ ਨਾਲੋਂ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਕੋਰ) ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਦੁਹਰਾਅ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਹੀਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਇਸੇ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਨਾ ਕਿ ਬਟਣ ਦੀ ਬਜਾਏ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਚਾਰ 800 ਮੀਟਰ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚ ਮੈਕਸ ਆਊਟ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ: ਛੇ 800 ਮੀਟਰ ਦੁਹਰਾਉ ਤੇ ਸਭ ਤੋ ਬਾਹਰ
ਐਡਵਾਂਸਡ: ਅੱਠ 800 ਮੀਟਰ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਤੱਕ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰੋ
ਪ੍ਰਗਤੀ ਰਨ
ਕਈ ਅੱਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਦੌੜ ਦੇ ਫਾਈਨਲ ਕੁ ਮੀਲ ਤਕ ਆਪਣੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਬਰਬਾਦ ਅਤੇ ਸਾੜਦੇ ਹਨ. ਤਰੱਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਪਿੱਛੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਉਹ ਇੱਕ ਨਸਲ ਦੇ ਅੰਤ ਵੱਲ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦੇ ਦੁਆਰਾ ਧੱਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਣਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਲੰਬੀ ਰਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਵਿੱਚ ਜੋੜੇ ਜਾ ਸਕਣ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਪਤਾਹਕ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੀ ਹੌਲੀ.
ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਕੀ ਹੋਣ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਰਨ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਰ ਦੂਸਰੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ (ਇਸ ਲਈ, ਹਰ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ) ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਖ਼ਰੀ ਮੀਲ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ: ਆਪਣੀ ਆਸਾਨ ਲੰਬੀ ਦੌੜ (ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ 90 ਸਕਿੰਟ ਹੌਲੀ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਨਾਲੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ) 'ਤੇ ਚਲਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਾਣ ਲਈ ਦੋ ਮੀਲ ਬਾਕੀ ਹਨ, ਦੌੜ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦੂਸਰੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਸ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਅਡਵਾਂਸਡ : ਆਪਣੀ ਮਾਈਲੇਜ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦੋ-ਤਿਹਾਈ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਸਾਨ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ (ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ 90 ਸਕਿੰਟ ਹੌਲੀ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ) ਵਿੱਚ ਚਲਾਓ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਸਫ਼ਰ ਦੇ ਆਖਰੀ ਤੀਜੇ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਰਫਤਾਰ ਵਧਾਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਤਿਮ ਮੀਲ ਲਈ ਦੌੜ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਲਈ ਜਾਓ (ਪਰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨਾ ਕਰਨਾ). ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਦੌੜ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ' ਤੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਤੋਂ ਕਾਫੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ ਤੁਹਾਡੀ ਆਸਾਨ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਲਈ ਹਰ ਤੀਜੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਲਈ ਹਰ ਦੂਸਰੇ ਲੰਮੇ ਦੌੜ
ਟੈਂਪੋ ਪਾਸ ਤੇ ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਟੈਂਪੋ ਦੀ ਦੌੜ ਤੇਜ਼ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਕ ਮੁੱਖ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੇਜ਼ ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਜਾਂ ਗਤੀ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ "ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ" ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਟੈਂਪੋ ਰਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਖੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੱਲਬਾਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ! ਇਕ ਪਹਾੜੀ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਇਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਇੱਥੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ:
ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਲਈ 5 ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਢਾਲ ਲਾਓ. ਆਪਣੀ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਹੀ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਦੌੜੋ (ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਢਲਾਣੇ ਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ). ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਢਲਾਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ 10 ਦੁਹਰਾਓ 10 ਅਪਲੀ ਅਤੇ 10 ਡਾਊਨਹਿੱਲ ਹੋਣਗੇ. ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜਾਂ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੇ ਠੰਡਾ-ਠਾਕ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਐਡਵਾਂਸਡ ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਠੰਢੇ-ਡਾਊਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇਕਰ ਉਹ ਲੰਬੇ ਕਸਰਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪੰਜ ਵਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ ਜੋੜੋ, 10 ਦੁਹਰਾਓ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ: 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ
ਐਡਵਾਂਸਡ: 15 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਦੋ ਜਣਿਆਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, 20 ਵਾਰਵਿਆਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ