ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ? 13.1-ਮੀਲ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਹਫਤਾ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ ਟੀਚਕ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਸਮਾਂ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ 16-ਹਫਤੇ ਦੀ ਅਰਧ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਤਿੰਨ ਖਾਸ ਦੌੜਾਂ ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ: ਇੱਕ ਟੈਂਪੂ ਰਨ, ਇੱਕ ਅੰਤਰਾਲ ਰਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਦੌੜ
ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਦੌੜਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਦੌੜਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਦੂਜੇ ਦਿਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਪਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਦਿਨ, ਜਾਂ ਆਸਾਨ ਦੌੜਾਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੌੜ ਵਾਲਿਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਇਆ ਹੈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 15 ਮੀਲ ਦਾ ਆਧਾਰ ਮਾਈਲੇਜ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਕ ਸਮੇਂ ਤੇ 8 ਮੀਲਾਂ ਤਕ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਚੱਲ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਯਤਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਂ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਘੱਟ ਮੈਰਿਰੇਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਇਹਨਾਂ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਮੁੱਖ ਪੇਜਾਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਟੈਂਪੋ ਰੇਟ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ 10 ਕੇ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟਾਰਗੇਟ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਪੇਸ (ਥੈਂਪ) ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਟੀਚਾ ਰਫਤਾਰ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਲਈ ਥੈਂਪ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਤੋਂ ਹਾਲ ਹੀ ਸਮੇਂ ਵਰਤ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਮੇਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਦੌੜ ਵਾਰ ਅਨੁਮਾਨਕ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਕੁੰਜੀ ਰਨ
ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਦੌੜਾਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇਸ ਬਾਰੇ ਵੇਰਵੇ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹਨ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਰਫਤਾਰ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਰਨ ਲਈ ਕਿਹੜੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਹੈ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਅਨੁਸੂਚਿਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਟੈਂਪੂ ਰਨ (ਟੀਆਰ): ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੀ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੇਜ਼ ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟੈਂਪੋ ਰਨ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮੀਲਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਟੈਂਪੋ ਰਾਂ (3 ਮੀਲ ਜਾਂ ਘੱਟ) ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਦਾ ਟੈਂਪੋ ਰਫਤਾਰ ਵਾਲਾ ਹਿੱਸਾ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ 10K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਪੱਕੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਹੜਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਲੰਮੇ ਟੈਂਪੋ ਰਨ (ਤਿੰਨ ਮੀਲ ਤੋਂ ਵੱਧ) ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਕਿਲੋ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ + 15 ਸਕਿੰਟ / ਮੀਲ ਤੇ ਟੈਂਪੂ ਰਨ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਲੰਮੀ ਦੌੜ (ਐੱਲ ਆਰ): ਲੰਮੇ ਦੌਰੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ, ਸੰਵਾਦ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ. ਹੋਰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਗਤੀ (ਥੈਂਪ) ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਇਕ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ. ਹਰ ਲੰਬੇ ਦੌੜ ਅੱਗੇ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਮਾਈਲੇਜ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਜੰਪ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਨਾ ਕਰੋ.
ਇੰਟਰਵਲ ਰਨ (ਆਈਆਰ): ਅੰਤਰਾਲ ਰਨ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਰੇਸ਼ਮ 'ਤੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਦੂਰੀ (ਭਾਵ 400 ਮੀਟਰ) ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੇ 8 x 400 ਮੀਟਰ , ਜਿਸ ਵਿਚ 90 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ , ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਕੁੱਲ ਅੱਠ 400 ਮੀਟਰ ਰਪੀਟ ਹੋਣ ਨਾਲ 90 ਸੈਕਿੰਡ ਦਾ ਰੀਪਲੇਟਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਸਾਨ, ਰਿਕਵਰੀ ਤਰੱਕੀ ਵਿੱਚ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਰਨ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ , ਤਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਰਮ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਫਿਰ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਸੈੱਟ ਨੰਬਰ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ / ਰਿਕਵਰੀ ਕਰੋ. 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਡੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
ਅਸਾਨ ਰਨ ਅਤੇ ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ: ਕ੍ਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਸਾਨ ਦੌੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਲਓ. ਆਸਾਨ ਦੌੜਾਂ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ, ਸੰਵਾਦਤਮਿਕ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੁਆਰਾ ਸੰਘਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਰੋਇੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਯੋਗਾ, ਜਾਂ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਵਰਗੀਆਂ ਕ੍ਰਾਫਟ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੰਮ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਸਟ੍ਰੈਂਥ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼; ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਦਿਨ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਜਬੂਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਲੰਮੀ ਜਾਂ ਤੀਬਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਇਸ ਦੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਨਮੂਨੇ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ
ਨੋਟ: ਵਾੱਰ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਕੂਲਡਾਉਨਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤਾ ਹਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ
ਹਫਤੇ 1:
- # 1 ਚਲਾਓ: ਟੈਂਪੂ ਰਨ (ਟੀ.ਆਰ): ਸੈਰ-ਸਪਾਟੇ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦੀ ਸੌਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ 2 ਮੀਲ ਤੇ; 2 ਮੀਲ ਕੂਲਡਾਊਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਇੰਟਰਵਲ ਰਨ (ਆਈ.ਆਰ.): 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਾਟ-ਅਪ; 8 x 400 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ 90 ਸਕਿੰਟ ਰਿਕਵਰੀ (ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਲੰਮੀ ਦੌੜ (ਐੱਲ ਆਰ): 8 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ
ਹਫਤਾ 2:
- # 1 ਨੂੰ ਚਲਾਓ: TR: ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤੇ ਤੇਜ਼; ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ 2 ਮੀਲ ਤੇ; 2 ਮੀਲ ਕੂਲਡਾਊਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 5 x 800 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, 90 ਸੈਕਿੰਡ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ. ਆਰ. ਐੱਮ. ਐੱਮ. ਪੀ. (ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੀ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਗਤੀ) + 30 ਸਕਿੰਟ / ਮੀਲ
ਹਫਤੇ 3:
- # 1 ਨੂੰ ਚਲਾਓ: TR: ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤੇ ਤੇਜ਼; ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ 2 ਮੀਲ ਤੇ; 2 ਮੀਲ ਕੂਲਡਾਊਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 4 x 800 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਗਤੀ + 4 x 400 ਮੀਟਰ, ਜਿਸ ਵਿਚ 90 ਸੈਕਿੰਡ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 10 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ
ਹਫ਼ਤਾ 4:
- # 1 ਨੂੰ ਚਲਾਓ: TR: ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤੇ ਤੇਜ਼; ਛੋਟਾ ਤੌਮਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ 1 ਮੀਲ; 1 ਮੀਲ ਆਸਾਨ; ਛੋਟਾ ਤੌਮਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ 1 ਮੀਲ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 4 x 1200 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੇ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: LR: 11 ਮੀਲ ਦੂਜਾ THMP + 30 ਸਕਿੰਟ / ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 5:
- # 1 ਨੂੰ ਚਲਾਓ: TR: ਸੈਰ ਕਰਨ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤੇ ਤੇਜ਼; ਛੋਟਾ ਤੌਹ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ 3 ਮੀਲ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 6 x 800 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੇ, 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਜਾ ਰਿਕਵਰੀ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 10 ਮੀਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ, ਫਿਰ THMC ਤੇ 2 ਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
ਹਫ਼ਤਾ 6:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; 4 ਮੀਲ ਦੀ ਲੰਬੀ ਤੇਜ ਗਤੀ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 10 x 400 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, 90 ਸੈਕਿੰਡ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: LR: 13 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ
ਹਫ਼ਤਾ 7:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; 4 ਮੀਲ ਦੀ ਲੰਬੀ ਤੇਜ ਗਤੀ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 400 ਮੀਟਰ, 800 ਮੀਟਰ, 1200 ਮੀਟਰ, 1600 ਮੀਟਰ, 1200 ਮੀਟਰ, 800 ਮੀਟਰ, 400 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: LR: 11 ਮੀਲ ਦੂਜਾ THMP + 30 ਸਕਿੰਟ / ਮੀਲ
ਹਫਤੇ 8:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; ਛੋਟਾ ਤੌਹ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ 3 ਮੀਲ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 3 x 1600 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੇ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 11 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ
ਹਫ਼ਤਾ 9:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; 5 ਮੀਲ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ; 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 6 x 800 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੇ, 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਜਾ ਰਿਕਵਰੀ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: LR: 12 ਮੀਲ ਤੇ THMP + 30 ਸਕਿੰਟ / ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 10:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; 4 ਮੀਲ ਦੀ ਲੰਬੀ ਤੇਜ ਗਤੀ; 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 200 ਮੀਟਰ, 400 ਮੀਟਰ, 800 ਮੀਟਰ, 1200 ਮੀਟਰ, 1600 ਮੀਟਰ, 1200 ਮੀਟਰ, 800 ਮੀਟਰ, 400 ਮੀਟਰ, 200 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿੱਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 10 ਮੀਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ, ਫਿਰ THMC ਤੇ 2 ਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
ਹਫ਼ਤਾ 11:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; 4 ਮੀਲ ਦੀ ਲੰਬੀ ਤੇਜ ਗਤੀ; 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 200 ਮੀ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 10 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ 200 ਮੀਟਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: LR: 10 ਮੀਲ ਤੇ THMP + 30 ਸਕਿੰਟ / ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 12:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ; ਛੋਟਾ ਤੌਹ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ 3 ਮੀਲ; 1 ਮੀਲ ਦੇ ਠੰਡਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 4 x 1600 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੇ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 14 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ
ਹਫ਼ਤਾ 13:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 2 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ; ਛੋਟਾ ਤੌਹ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ 3 ਮੀਲ; 2 ਮੀਲ ਕੂਲਡਾਊਨ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 200 ਮੀ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 10 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ 200 ਮੀਟਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਐੱਲ ਆਰ: 10 ਮੀਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ, ਫਿਰ THMC ਤੇ 2 ਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ
ਹਫ਼ਤਾ 14:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; 4 ਮੀਲ ਦੀ ਲੰਬੀ ਤੇਜ ਗਤੀ; 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 6 x 800 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ, ਜਿਸ ਵਿਚ 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: LR: 12 ਮੀਲ ਤੇ THMP + 30 ਸਕਿੰਟ / ਮੀਲ
ਹਫ਼ਤਾ 15:
- # 1 ਚਲਾਓ: TR: ਸਫਾਈ ਲਈ 1 ਮੀਲ ਦੀ ਆਸਾਨ ਗਤੀ; 4 ਮੀਲ ਦੀ ਲੰਬੀ ਤੇਜ ਗਤੀ; 5-ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ
- # 2 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਵਾਚ-ਅਪ; 4 x 1600 ਮੀਟਰ ਤੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੇ, 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਆਰ ਆਰ: 6 ਮੀਲ ਆਸਾਨ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ
ਹਫ਼ਤਾ 16:
- # 1 ਚਲਾਓ: ਆਈਆਰ: 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾਕਰਨ; ਵਿਚਕਾਰ 6 x 400, 400m ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਨਾਲ; 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਡਾ
- # 2 ਚਲਾਓ: 3 ਮੀਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਤੀ
- # 3 ਚਲਾਓ: ਰੇਸ ਦਿਨ! THMP ਤੇ 13.1 ਮੀਲ
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਰੇਸਿੰਗ ਸੁਝਾਅ
ਆਪਣੀ ਵਧੀਆ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 13.1 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਆਪਣੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਮਾਨਸਿਕ ਲੜਾਈਆਂ ਨੂੰ ਜਿੱਤਣ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਲਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਬੇਅਰਾਮੀ ਲਈ ਵੀ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੌੜ ਦੇ ਫਾਈਨਲ ਮੀਲ ਵਿੱਚ ਇੱਥੇ ਰੇਸਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬੇਰੁਜ਼ਗਾਰੀ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ.