ਆਪਣੀ ਵਧੀਆ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੀ ਪੱਧਰ ਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ (13.1 ਮੀਲ) ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿੱਚ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ (ਪੀ.ਆਰ.) ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.
ਕੀ ਇਹ ਅਰਧ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ?
ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ 8 ਮੀਲ ਤਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦਾ ਯਤਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤਕਨੀਕੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ
| ਹਫਤਾ | ਸੋਮਵਾਰ | ਮੰਗਲਵਾਰ | ਬੁੱਧਵਾਰ | ਵੀਰਵਾਰ | ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ਐਤਵਾਰ |
| 1 | CT | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 5 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ | 7 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ | 9 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 3 | CT | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ | 5 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ | 10 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ | 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 8 ਮੀਲ | 3.5 ਮੀਲ EZ |
| 5 | CT | 6 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ | CT | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 9 ਮੀਲ | 3.5 ਮੀਲ EZ |
| 6 | CT | 7 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਓ | CT | 40 ਮੀਲ ਟੈਂਪੋ ਰਨ | ਆਰਾਮ | 11 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ | 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 13 ਮੀਲ (ਆਖਰੀ 3 ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ 'ਤੇ) | 4 ਮੀਲ ਈ.ਜੇ. |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ | 35 ਮਿੰਟ ਦਾ ਟੈਂਪੂ ਰਨ | 3 ਮੀਲ EZ | ਆਰਾਮ | 10 ਕੇ ਜਾਤੀ |
| 9 | CT | 8 ਪਹਾੜੀ ਦੁਹਰਾਉ | ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ | 45 ਮਿੰਟ ਟੈੰਪਓ | ਆਰਾਮ | 10 ਮੀਲ | 4 ਮੀਲ ਈ.ਜੇ. |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਸੀ ਟੀ | 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 14 ਮੀਲ (ਆਖਰੀ 4 ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ 'ਤੇ) | 4 ਮੀਲ ਈ.ਜੇ. |
| 11 | CT | 40 ਮਿੰਟ ਦੀ ਟੈਂਪ | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਤੇਜ਼ | ਆਰਾਮ | 5 ਮੀਲ | 3 ਮੀਲ EZ |
| 12 | ਆਰਾਮ | 4 ਮੀਲ | 30 ਮਿੰਟ 10 ਕੇ ਗਤੀ | 3 ਮੀਲ | ਆਰਾਮ | 20 ਮਿੰਟ | ਰੇਸ ਦਿਵਸ! |
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਦਾ ਵੇਰਵਾ
ਕਰੌਸਿੰਗ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ (ਸੀਟੀ): ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਦੇਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਰੇਕ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜਦੋਂ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਸੀਟੀ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, 45 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਯਤਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਹੇ (ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ) ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਵਾਰ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਤੋਂ ਵੀ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
ਟੈਂਪੂ ਰਨ: ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੇਜ਼ ਰੇਸਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
40 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਟੈਂਪੂ ਰਨ ਲਈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਚੱਲੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਗਤੀ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ ਜੋ "ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ" ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਊਟ (ਆਈ ਡਬਲਯੂ): ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 400 ਮੀਟਰ (ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰੈਕਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਗੋਦ) ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ 400 ਮੀਟਰ ਪੈਦਲੋਂ ਉਤਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 3 x 400 ਤਿੰਨ ਸੌ 400 ਸੀ, ਜਦਕਿ 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ. 800 ਮੀਟਰ ਅੰਤਰਾਲ ਲਈ, ਆਪਣੀ 5K ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ 800 ਮੀਟਰ (ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟ੍ਰੈਕਾਂ ਦੇ ਦੋ ਗੋਲ) ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿਚਕਾਰ 800 ਮੀਟਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਆਰਾਮ: ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਅਤਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਸਾਰੀ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਦਿਨ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਰੁਕਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਹਫਤੇ ਦਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਲੰਮੀ ਦੌੜ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਨੋਨੀਤ ਮਾਈਲੇਜ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰਨ ਕਰੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਠੰਢੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜਾਂ ਸੜਕ ਤੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਰਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਪਮਾਈਆਰਊਨ ਡਾਉਨ ਵਰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮਾਈਲੇਜ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਰੂਟ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਓਡੋਮੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਮਾਪ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਐਤਵਾਰ: ਇਹ ਇਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿ੍ਰਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਆਸਾਨ (ਈ.ਡਬਲਿਯੂ.), ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਥੱਕਿਆ ਪੈਰ ਤੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਟਿਊਨ-ਅਪ ਰੇਸ: ਇਹ ਸਮਾਂ ਹਫ਼ਤਾ 8 ਵਜੇ 10 ਕਿਉ ਦੀ ਰੇਸ-ਅਪ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸਿੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਲੇਵਲ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 10 ਕਿੱਕ ਰੁਤਬਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤਾ 9 ਜਾਂ 10 ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਦਿਨ ਬਦਲਣਾ : ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸ਼ਡਿਊਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਰਨਿੰਗ ਦਿਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਸਵੈਪ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ.