ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ 13.1 ਮੀਲ ਜਾਂ 21 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੈ. ਇਹ ਪੂਰੇ ਮੈਰਾਥਨ (26.2 ਮੀਲ) ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਅੱਧਾ ਦੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇਕ ਚੰਗਾ ਟੀਚਾ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 5 ਕੇ (3.1 ਮੀਲ) ਦੀ ਦੌੜ ਜਾਂ 10 ਕੇ (6.2) ਦੀ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਨਵੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਦੀ ਭਾਲ ਵਿਚ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 3 ਮੀਲ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧਾ-ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਨ / ਵਾਕ ਢੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਲੰਬੇ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਟ-ਆਫ ਟਾਈਮ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਦੌੜ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ, 3.5 ਤੋਂ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਰਨਿੰਗ ਟੀਚਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ
ਅੱਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਰੇਸ ਫਾਸਟ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੁਣੌਤੀ ਸਮਝਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਮੇਂ-ਬਰਤਣ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਵੀ ਲੱਭਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਆਸਾਨ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਦੇਸ਼ ਭਰ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਬਾਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਸ਼ਹਿਰ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕਰਨ ਜਾਂ ਪਰਿਵਾਰ ਜਾਂ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਦੌੜ ਲਈ ਰੇਲ ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਦਾ ਵੀ ਚੰਗਾ ਮੌਕਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਖ਼ਾਸ ਚੈਰਿਟੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਕੁੱਝ ਦੌੜ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਾਪਸ ਦੇਣ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕਾਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਦੌੜਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਵਾਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਮੈਰਾਥਨ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਯੋਗ ਕੱਟ-ਆਫ ਵਾਰ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ
ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਪਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋਣਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਰਨ / ਵਾਕ ਹਾਫ-ਮੈਰਾਥਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ: ਇਹ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਰਨ / ਵਾਕ ਢੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਚੱਲਣਾ / ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ 8 ਤੋਂ 10 ਮੀਲਾਂ ਦਾ ਆਧਾਰ ਮਾਈਲੇਜ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਡਿਊਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਦੀ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 8 ਮੀਲ ਦੌੜਦੇ ਹੋ.
- ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ 12-ਹਫਤੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੁਬਾਰਾਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ 4 ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਅੱਧਾ-ਮੈਰਾਥਨ ਨਹੀਂ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚੀ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਅੱਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਆਦਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰ ਲਈ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਅੱਧਾ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਦੌੜੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਲਈ ਸਪੀਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਹ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਅਰਧ-ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ, ਹਫਤੇ ਦੇ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਅਡਵਾਂਸਡ ਰਨਰਸ ਲਈ ਹਾਫ-ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਯੂਲ : ਇਹ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਯੁਲ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਤਜਰਬੇ ਵਾਲੇ ਦੌੜ ਵੱਲ ਹੁਸ਼ਿਆਰ ਹੈ. ਇਸ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ 8 ਮੀਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੱਛੇ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਬੁਨਿਆਦ ਦੇ ਉੱਤੇ ਮੁੰਤਕਿਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਵਧਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਦਿਨ 3 ਮੀਲ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜਾਤੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5 ਕੇ ਦੌੜ ਲੱਭੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਵਿਚ ਦੌੜਨਾ ਜਾਣਦੇ ਹੋਵੋ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਅੱਧਾ-ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.