10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੌੜ ਦੀ ਦੂਰੀ ਸਥਾਨਕ ਨਸਲਾਂ, ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਰਾਂ ਅਤੇ ਚੈਰਿਟੀ ਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ. ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮੀਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ. ਇੱਕ 10 ਕੇ ਰਨ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਲੰਬਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ 6.2 ਮੀਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਇਹ 5K ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਜਾਂ 3.1 ਮੀਲ ਹੈ.
ਇੱਕ ਕਿਲਮੀ 0.62 ਮੀਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੀਲ 1.61 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੈ.
10K ਦੀ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਦੂਰੀ ਮਾਰਕਰ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਮਾਨਸਿਕ ਗਣਿਤ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਰੈਂਸਰ 30 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 10 ਕੇ ਰਹੇਗਾ. ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ 45 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਚੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਗੇ. ਨਵੇਂ ਆਏ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਰੀ ਲਈ ਪੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਭਵਿੱਖ ਦੀ 10 ਕੇ ਦੌੜਾਂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਤਜ਼ਰਬੇ ਨੂੰ ਕੁੱਟਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਇੱਕ 5 ਕੇ ਜਾਂ 10 ਕੇ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਚੁਣਿਆ, ਤਾਂ 5 ਕੇ ਦੀ ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੜਕ ਦੀ ਰੇਸ ਦੀ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 10 ਕੇ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 5K ਚਲਾਉਣ ਜਾਂ ਚਲਾਉਣ / ਚਲਾਉਣ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਮੁਫਤ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
10 ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮੁਫ਼ਤ 10 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਹਨ. ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਨਵੇਂ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ 10 ਕੇ ਦੂਰੀ ਤਕ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਵਰਤਮਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਇਕ ਚੁਣੋ.
- 10 ਕੇ ਰਨ / ਵਾਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ 10-ਹਫਤੇ 10 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰਨ / ਵਾਕਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ 10 ਕਿਲ੍ਹੇ ਦੌੜ (6.2 ਮੀਲ) ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ 10 ਕੇ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ 60 ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਿੰਟ ਲਈ / ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲ ਸਕਦੇ / ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (1 ਮਿੰਟ / 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ ਤੇ)
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 10K ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਬੱਧ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਦੌੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਮੀਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਚਾਰ-ਹਫਤੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 10 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ - ਸੀਮਾ: ਇਹ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਆਪਣੀ 10K ਨਸਲ ਦੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਇਕ ਮਹੀਨਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸ਼ਡਿਊਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ 3 ਮੀਲ ਤਕ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਵੱਲ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤਿੰਨ ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਮਾਂ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਦੇ 10 ਕੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਚੱਲਿਆ ਪਰ ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚੀ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਥੋੜਾ ਜਿਆਦਾ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਿਆ ਹੈ.
10 ਕੇ ਅਡਵਾਂਸਡ ਸਕਾਟਸ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਦੌੜਾਕ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਨੁਸੂਚੀ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਚਾਰ-ਹਫਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 10 ਕੇ ਅਨੁਸੂਚੀ : ਇਹ ਚਾਰ-ਹਫਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਦੌਰੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਪਿਛਲੀ ਦੌੜ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਰਾਮ ਨਾਲ 5 ਮੀਲ ਤਕ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਚਾਰ-ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਅਡਵਾਂਸਡ 10K ਅਨੁਸੂਚੀ : ਇਹ ਚਾਰ-ਹਫਤੇ ਦਾ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਦੌੜ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਆਪਣੇ 10 ਕੇ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਰਾਮ ਨਾਲ 7 ਮੀਲ ਤਕ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
10 ਕੇ ਅਤੇ ਰੇਸਿੰਗ ਲੱਭਣਾ
10 ਕੇ ਦੂਰੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਰੋਡ ਰੇਸ ਵਾਲੀ ਦੂਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸਥਾਨਕ 10Ks ਲੱਭਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਅਤੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ 10 ਕੇ ਦੂਰੀ ਵੀ ਮਿਲੇਗੀ. 10 ਕੇ ਲਈ ਰਜਿਸਟਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨਸਲਾਂ ਦੀਆਂ ਪਰੰਪਰਾਵਾਂ ਅਤੇ ਉਤਸ਼ਾਹ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੌੜ ਦੌੜ ਬਾਰੇ ਆਮ ਆਸ਼ਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੇਸ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਚਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣਗੇ. ਪ੍ਰਬੰਧਕ ਦੁਆਰਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਰੇਸ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ 10K ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਬਿੱਡੀਆਂ, ਟਾਈਮਿੰਗ ਚਿਪਸ, ਵਾਟਰ ਸਟੌਪ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲੌਜਿਸਟਿਕਸ.
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘਰ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਥਾਂ ਲੈਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਿਜੀ ਨਿੱਜੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਦੌੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.