ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਥਿੱਡ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
ਲੰਗੇ ਅਤੇ ਪੱਟੱਪ ਪੈਰ ਅਤੇ ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.
Lunges ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ "ਵੱਡੇ ਕਦਮ" ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਪੈਰ ਬਦਲਵੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬਲਾਂ ਜਾਂ ਕੇਟਲ੍ਹਲਾਂ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਹੇਠ ਲੰਗੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹੋ.
ਸਟਾਪਅਪਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬਕਸੇ ਤੋਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕਦਮ ਉਠਾਉਣ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਣਾ ਪਵੇ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਭਾਰ ਹੇਠ ਲੰਗੂਰਾਂ ਵਾਂਗ, ਡੰਬਬਲ ਸਟੈੱਪੱਪ ਨੇ ਇੱਥੇ ਵਰਣਨ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੇ ਬੋਝ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਦੀ ਉਚਾਈ, ਇਹ ਇੱਕ ਮੰਗ ਹੈ, ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਵੇਟਡ ਡੰਬਬਲ ਸਟੈਪ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਜਿਮ ਵਿਚ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਬਕਸੇ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਸਟਾੱਪ ਅਪ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਏਅਰੋਬਿਕਸ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ gyms ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਸੈਸ਼ਨ ਆਮ ਹਨ
- 3 ਸੈੱਟ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ; ਜੋ ਕਿ, ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ, 3 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ; ਅਗਲੇ 3-ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਟ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ; ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੀਜੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ ਢਲਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ ਹਲਕੀ ਡੰਬਬਲ ਲਗਾ ਕੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ - ਇਕ ਪਾਊਂਡ ਜਾਂ ਕਿਲ੍ਹਾ ਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਨਾਲ ਕਦਮ ਵਧਾਉਣਾ
- ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਜੋੜ ਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
- ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਚਲਣ ਵਾਲੇ ਪੜਾਵਾਂ ਦੇ ਚੰਗੇ ਚੰਗੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਬਾਕਸ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਸਟੈਪਉਪ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪਗਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਪਤਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਢੁਕਵੀਂ ਚੀਜ਼ ਵਰਤੋ (ਹੇਠਾਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੋਟ ਦੇਖੋ). ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਮੁਤਾਬਕ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ
ਸਟਾਪਪ ਸੁਰੱਿਖਆ ਚੇਤਾਵਨੀ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਲਈ ਜੋ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਉਹ ਠੋਸ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਐਂਕਰਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਿਲਪ, ਸਲਾਈਡ, ਝੁਕੇ ਜਾਂ ਢਹਿ-ਢੇਰੀ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਜਾਵੇ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਖਦਾਈ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ. ਹਰ ਹਫਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈਸ਼ਨ ਕਾਫੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ
ਇਹ ਹੀ ਗੱਲ ਹੈ. ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਬਿਲਡਿੰਗ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਜੇ ਤਕ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.