ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ

ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਿਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ . ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀਜ ਦੇ ਸਹੀ ਸੰਖਿਆ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚੰਗੇ ਖਾਣਿਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬੁਰੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਖਾਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

ਠੀਕ ਹੈ, ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਰਲ ਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਆਹਾਰ ਖਾਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੈਰਾਂਗਾ.

ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?

ਔਸਤਨ, ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2,000 ਤੋਂ 2500 ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਤੁਹਾਡੀ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਦਰਤੀ ਆਕਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਲਿੰਗ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕੈਲੋਰੀ ਟੇਬਲ ਅਤੇ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ. ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਹਨ - ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਿਖਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੁਝ ਹੋਰ ਜਾਂ ਕੁਝ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਕੇ ਸਮੁੱਚੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਪਤਾ ਕਰੋਗੇ.

ਫੂਡ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖੋ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਆਪਣੀ ਚਰਬੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਾਂ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੇਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸੌਖਾ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨੋਟਬੁੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਨਲਾਈਨ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵੈਬ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਖ਼ੁਰਾਕ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਤਕ ਖਾਣਾ ਲਿਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਕਿੰਨੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ

ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿੰਨੇ ਅਸ਼ਲੀਲ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੋ ਜਿਹੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ

ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਲਏ ਗਏ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ.

ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸਨੈਕ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ 85 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਲੂਬੈਰੀ ਦਾ ਕੱਪ ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਚਮਕਦਾਰ ਡੋਨਟ 100 ਕਿਲਰੀਆਂ ਲਈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਇਕ 15-ਕੈਲੋਰੀ ਅੰਤਰ ਹੈ, ਬਲੂਬੈਰੀਜ਼ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਹਾਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਬਲੂਬੈਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡੈਂਟਸ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਗਲੇਜ਼ਡ ਡੋਨਟ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਹੈ ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਰੀਤ ਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਸ਼ੁੱਧ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ ਹਨ.

ਇੱਥੇ ਇਕ ਹੋਰ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ: ਭੋਜਨ ਲਈ ਮੱਛੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ - ਕੋਈ 6 ਔਊਂਸ ਸਲੰਕਨ ਜਾਂ ਪੰਜ ਮੱਛੀ ਸਟਿਕਸ. ਸੈਲਮਨ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਸਟਿਕਸ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਗਭਗ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸੈਮੌਨ ਇਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਚੱਕੀਆਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਰੋਟੀ ਤੋਂ ਬੇਢੰਗੇ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਉਹ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਾਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮਿਠਾਈਆਂ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਨਾ ਡੂੰਘੀ ਤਲੇ ਹੋਏ, ਭਾਰੀ ਨਰਮਾਈ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਸੰਸਾਧਿਤ. ਇਸ ਦੁਆਰਾ, ਸਾਡਾ ਮਤਲਬ ਹੈ:

• ਇੱਕ ਸੇਬ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ; ਐਪਲੀ ਪਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
• ਚਿਕਨ-ਤਲੇ ਹੋਏ ਸਟੀਕ ਦੀ ਇੱਕ ਚਰਬੀ ਟੁਕੜੀ ਚਿਕਨ-ਤਲੇ ਹੋਏ ਸਟੀਕ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
• ਲਾਲ ਮੀਟ ਦੀ ਤੁਲਣਾ ਵਿੱਚ ਸੰਤੋਖਿਤ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਤੁਰਕੀ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

• ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਚਿੱਟੇ, ਰਿਫਾਈਂਡ ਬ੍ਰੈੱਡ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਫ਼ਾਈਬਰ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
• ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਸਾਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦਾ ਅਨਾਜ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਹਰ ਸਮੂਹ ਤੋਂ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲ ਰਹੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ, ਜੰਕ ਫੂਡਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਗਰੀ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਤ ਦੇ ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.

ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸ੍ਰੋਤਾਂ

ਹਰ ਰੋਜ਼ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚੋਂ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਡੂੰਘੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਵੇਖੋ

• 1 ਕੱਪ ਘੱਟ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ
• ਪਨੀਰ ਦੇ 2 ਟੁਕੜੇ
• 1 ਕੱਪ ਦਹੀਂ
• 1/3 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਪਨੀਰ ਦੇ
• 1 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਾਲਕ
• 1 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੀ ਬਰੌਕਲੀ

ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਅਨਾਜ

ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਦਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ 6 ਤੋਂ 11 ਸੇਵਾਵਾਂ ਨੂੰ ਖਾਵੋਗੇ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਧਾ ਪਿੰਜਰੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ .

ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.

• ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦਾ 1 ਟੁਕੜਾ
• 1/2 ਕੱਪ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ
• 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕੁਇਨਾ
• ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ਼ ਅਨਾਜ ਦਾ 1 ਕੱਪ
• 1/2 ਪਿਆਲਾ ਓਟਮੀਲ
• 4 ਜਾਂ 5 ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਕ੍ਰੈਕਰ
• 2 ਕੱਪ ਏਅਰ ਪੌਪਡ ਪੋਕੌਕੋਰ

ਹੋਰ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਫਾਇਟੋਕੇਮਿਕਸ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ 2 ਜਾਂ 3 ਕੱਪ ਜਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਕੁਝ ਫਲ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ. ਚੰਗੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜੀ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਮਿੱਠੀ ਮੱਕੀ ਦੇ 1/2 ਕੱਪ
• ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੇਬ, ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਜਾਂ ਆੜੂ
• 1/2 ਕੱਪ ਫ਼ਲ ਕਾਕਟੇਲ
• 1/2 ਕੱਪ ਉਗ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਜ ਰਸਬੇਰੀ ਵਰਗੇ
• 1/2 ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਕਾਲੇ ਬੀਨ ਜਾਂ ਪਿੰਟੋ ਬੀਨ
• 1 ਛੋਟਾ ਬੇਕ ਹੋਇਆ ਆਲੂ
• ਹਰੀ ਬੀਨ ਦੇ 1 ਕੱਪ
• ਬ੍ਰੌਕੋਲੀ ਦੇ 1 ਕੱਪ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ

ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੌਦੇ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੁੱਕੇ ਬੀਨ ਅਤੇ ਮੇਵੇ ਤੋਂ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ 2 ਜਾਂ 3 ਪ੍ਰੋਸਟਨਾਂ ਦੀ ਪਰਿਕ੍ਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

• ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬਦਨੀਤ ਬੀਫਸਟੀਚ ਦੇ 3 ਔਂਸ
• 3 ਆਊਂਟਸ ਦੱਬਿਆ ਪਕਾਏ ਸੂਰ ਦਾ ਕਤੂਰ
• ਇਕ ਛੋਟੀ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ
• ਪਕਾਏ ਤੇਲਯੁਕਤ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ ਦੇ 6 ਔਂਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਮਨ ਜਾਂ ਟੁਨਾ
• 1/2 ਪਿਆਲੇ ਸੁੱਕੇ ਬੀਨਜ਼ ਜਿਵੇਂ ਪਿਨਟਾ ਬੀਨਜ਼ ਜਾਂ ਨੇਵੀ ਫਰਸਟਨ
• 1 ਔਸਤ ਗਿਰੀਆਂ, ਲਗਭਗ 25 ਬਦਾਮ, 13 ਕਾਜੂ ਜਾਂ 9 ਅਖਰੋਟ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੈਟ ਅਤੇ ਤੇਲ

ਓਲੀਵ ਅਤੇ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਚੰਗੇ ਚਰਟ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਵਾਲੀ ਐਸਿਡ ਮੱਛੀ, ਅਲੰਕਲੇ, ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ, ਸਣ ਵਾਲੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਸੋਏ ਵਿਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.

ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਬੁਰੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਨੂੰ ਲਾਲ ਮਾਂਸ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ-ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਧੂ ਤੇਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕੇਵਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਜੁਰਮਾਨਾ ਕਰ ਸਕੋਗੇ

• 1 ਔਸਤ ਗਿਰੀਆਂ, ਲਗਭਗ 25 ਬਦਾਮ, 13 ਕਾਜੂ ਜਾਂ 9 ਅਖਰੋਟ
• ਪਕਾਇਆ ਤੇਲਯੁਕਤ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ ਦੇ 3 ਔਂਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਲਮਨ ਜਾਂ ਟੁਨਾ
• ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਲਈ ਰਸੋਈ ਲਈ ਜੈਤੂਨ ਦੇ 2 ਚਮਚੇ ਜਾਂ ਸਿਰਕੇ ਨਾਲ ਮਿਕਸ ਕਰੋ
• 1 ਸਲਾਦ ਲਈ ਅਲਬੋਲਨ ਤੇਲ ਦਾ 1 ਚਮਚ
• 1 ਚਮਚਾ milled ਸਣ ਦੇ ਬੀਜ
• ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ
• ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ

ਖਾਣ ਲਈ ਕੀ ਨਹੀਂ

ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਾ ਹੋਣ (ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ), ਤੁਹਾਨੂੰ "ਬੁਰੇ ਭੋਜਨ" ਦੇ ਹਰ ਇੱਕ ਬੋਤਲ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਸ਼ੂਗਰ, ਚਰਬੀ, ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿਚਲੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਦਾਖਲਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ .

ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਕਦੀ-ਕਦਾਈਂ ਸਲੂਕ ਕਰਦੇ ਰਹੋ:

• ਵਧੇਰੇ ਸ਼ੂਗਰ - ਡੇਸਟਰਸ, ਕੈਨੀ, ਅਤੇ ਮਿੱਟੀ ਦੇ ਸ਼ਰਾਬ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
• ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ - ਜੰਕ ਭੋਜਨ, ਫੈਟੀ ਮੀਟ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ
• ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ - ਮਿੱਠੇ ਖਾਣੇ, ਭਾਰੀ ਸਾਸ, ਅਤੇ ਗਰੈਵੀਜ਼
• ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਡੀਅਮ - ਭਾਰੀ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ, ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਖਾਣੇ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਫੈਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬੈਲੇਂਸ

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਹੀ ਅਨੁਪਾਤ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. USDA ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ 50 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ, ਚਰਬੀ ਵਿੱਚੋਂ 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਫੂਡ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਖਾ ਲਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਨਹੀਂ ਜਾਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦੇ ਬਗੈਰ ਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਕੁਝ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ

ਭਾਗ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਬੋਲਣਾ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਵਹਿਸ਼ਤ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਤੇ ਕਾਬੂ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਓਗੇ.

ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰਸੋਈ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਲਈ ਭਾਗ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਅਤੇ ਕੌਫੀ ਦੀਆਂ ਦੁਕਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਇੱਕ ਕਾਫੀ ਸ਼ਾਪ ਵਿੱਚ ਆਮ ਬੇਗਲ ਰੋਟੀ ਦੀਆਂ 5 servings ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਰੈਸਟਰਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸੰਚਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਦਿਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿਚ ਹੋ, ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮਿਆਂ ਵਿਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਵਾਲੇ ਮਨਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:

• 3 ਔਂਸ ਮਾਸ - ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਕਾਰਡ ਦੇ ਇੱਕ ਡੈੱਕ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਹੈ.
• 1 ਕੱਪ ਪਾਤਾ - ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਇੱਕ ਕੱਸੀ ਬੰਦ ਮੁੱਕੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਹੈ.
• ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ 2 ਚਮਚੇ - ਇਕ ਸੇਵਾ ਪਿੰਗ-ਪੋਂਗ ਬਾਲ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਹੈ.
• 2 ਪਿਆਲੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ - ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਦੋ ਬੰਦ ਮੁਸਲਾਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਹੈ.
• 2 ਪਨੀਰ ਦੇ ਔਉਨਜ਼ - ਇੱਕ ਸੇਵਾ 2 ਡੋਮੀਨੋ ਦੇ ਅਕਾਰ ਦੇ ਬਾਰੇ ਹੈ.
• 1 ਕੱਪ ਹਰਾ ਹਰਾ ਸਬਜ਼ੀ - ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਟੈਨਿਸ ਬਾਲ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਹੈ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਚਾਰ ਕੁਆਰਟਰਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡ ਦਿਓ. ਇਕ-ਕੁਆਰਟਰ ਮੀਟ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸੇਵਾ ਲਈ ਹੈ ਇੱਕ-ਚੌਥਾਈ ਸਟਾਰਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਸਤਾ, ਅਨਾਜ, ਰੋਟੀ, ਚਾਵਲ, ਆਲੂ ਜਾਂ ਮੱਕੀ ਦੀ ਸੇਵਾ ਲਈ ਹੈ. ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਪਲੇਟ ਦਾ ਅੱਧ ਘੱਟ ਕੇਲੋਰੀ ਸਬਜ਼ੀ, ਸਲਾਦ, ਜਾਂ ਫਲ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮੱਖਣ, ਮਾਰਜਰੀਨ, ਸਾਸ, ਗਰੇਵੀ ਅਤੇ ਚੀਸੀ ਟੌਪਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਵਿਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਬਿਹਤਰ ਅਜੇ ਵੀ, ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਭੋਜਨ ਨਾ ਛੱਡੋ

ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵੱਡੇ ਖਾਣਾ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਨੈਕਸ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ. ਖਾਣਾ ਛੱਡਣਾ ਚੰਗਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਵਾਂਗ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਭੁੱਖੇ ਮਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਲਟੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਰ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

(ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਵਿਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ ਇੱਥੇ ਹੈ!)

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ ਐਗਰੀਕਲਚਰ ਸੈਂਟਰ ਫਾਰ ਨਿਊਟਰੀ ਪਾਲਿਸੀ ਐਂਡ ਪ੍ਰੋਮੋਸ਼ਨ ਅਮਰੀਕੀ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼. "}