ਮੈਨੂੰ ਕਿਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਾਂਭਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਹਾਰਮੋਨਜ਼ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਸੈਕਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਪਾਠਕ ਅਕਸਰ ਮੈਨੂੰ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਅਕਸਰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਤੇ ਹੈਰਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਜਿੰਨਾ ਉਹ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਓਨੀ ਜਿੰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਐਗਰੀਕਲਚਰ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ (ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ) ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ 15 ਤੋਂ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਹਰੇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲ ਚਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2 ਹਜ਼ਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 75 ਤੋਂ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1,500 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 55 ਤੋਂ 75 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਕਾਫੀ ਫੈਲਾਅ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਧਾਰ ਬਣਾ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਔਸਤਨ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 2.2 ਪੌਂਡ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਿਸ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਭਾਰ 165 ਪਾਊਂਡ (75 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਸਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 60 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਕੁਝ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਡਾਇਟਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਦਾਖਲੇ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਪਰ, ਹਰੇਕ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਚੁਣ ਲਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ.

ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਕੀ ਹਨ?

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਲਾਂਟ ਅਤੇ ਪਸ਼ੂ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜਾ ਰੂਪ ਵਰਤਦੇ ਹੋ (ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ੱਕਰ ਨਹੀਂ ਹੋ), ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਕਿਵੇਂ ਇਲਾਜ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤਿਆਰ ਹੈ ਉਹ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ, ਖੰਡ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਸੋਡੀਅਮ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ .

ਘੱਟ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ.

ਮੀਟ ਦੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਕੱਟਣ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਟਰਕੀ ਤੋਂ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣਾ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਕੱਟਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਠੰਢਾ ਪਾਣੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਲਮਨ, ਟੁਨਾ ਅਤੇ ਹੈਰਿੰਗ ਚੰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਵੀ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ .

ਮੈਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਪੌਦੇ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦਾ. ਲੱਤਾਂ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਮੈਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਸੀ, ਪਲਾਸਿਟਕ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੀਆਂ ਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪਲਾਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖੋ ਜੋ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਭਲਾਈ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ:

• ਇਕ ਹਿਲਾਉਣਾ-ਭੁੰਨ ਵਿਚ ਮੀਟ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਟੋਫੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
• ਸੁਆਦ ਜਾਂ ਸ਼ੱਕਰ-ਲੇਟੇ ਵਾਲੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਾਜ਼ੇ ਜਾਂ ਸਾਦੇ ਸ਼ੇਟਾ ਗਿਰੀਦਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਕਿ ਵਾਧੂ ਸ਼ੂਗਰ ਹੋਵੇ
• ਗਿਲੇ ਜਾਂ ਬੀਜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਬਾਗ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦਿਓ.
• ਕੁਝ ਖਾਣਿਆਂ ਲਈ ਮੁਢਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿਡਨੀ, ਨੇਵੀ ਜਾਂ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ ਵਰਗੇ ਸੁੱਕੇ ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
• ਚੌਲ ਜਾਂ ਆਲੂਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੋਇਨੋ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਮਝਣ ਦੀ ਸੇਵਾ ਮਾਤਰਾ

ਇੱਥੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਧੀਆਂ ਬਹੁਤ ਗਲਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇਕ ਸੇਵਾ ਇਕ ਅੰਡੇ, ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੇ 3 ਤੋਂ 5 ਔਂਸ, ਪਨੀਰ ਦੇ 1.5 ਔਂਸ ਜਾਂ ਲਗਭਗ 12 ਅਲੰਕ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੀ ਸੇਵਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦੀ ਸੇਵਾ ਇਕੋ ਅਕਾਰ ਹੈ ਜੋ ਦੋ ਪਾਈਪ (ਨਿਯਮਿਤ 6 ਪੱਖੀ ਪਾਈ, ਨਾ ਕਿ 12- ਜਾਂ 20 ਪੱਖੀ ਵਾਧੂ-ਵੱਡੀ ਨਿੰਜੋਂ ਅਤੇ ਡਰੈਗਨਸ ਡਾਈਸ).

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ, ਮੇਰੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ "ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੂਡਜ਼ ਸਮੂਹ ਬਾਰੇ ਸਭ."}