ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਚੁਣਨਾ

ਤੰਦਰੁਸਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਣਾ ਫੈਟ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਤਿਆਰੀ ਢੰਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ ਇਸ ਤੋਂ ਅਸਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਆਪ ਬਾਰੇ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ਜੋ ਸੰਤੋਖਿਤ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਨ, ਮੋਨੋ ਅਤੇ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੇਰੇ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਹਨ.

ਨਿੰਬੂ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਮੱਛੀ ਦੀ ਪੱਟੀ ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਚੋਣ ਦਾ ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ.

ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਭੁੰਜਣਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਾਸਲਾ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਇਕ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਉਦਾਹਰਨ ਵੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਇੱਕ ਪਟਰੌਰਹਾਊਸ ਸਟੀਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਚੱਖਦਾ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਲਾਲ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਮਿਲੇ ਸਾਰੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪੋਲਟਰੀ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੰਦਰੁਸਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਲਾਲ ਮੀਟ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਹੀ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿਚ ਹੀ ਰੱਖਣਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਖਾਣੇ ਦੇ ਮੀਟ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੀਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮਾੜੇ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸਾਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਕੈਂਸਰ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਲੋਕ ਹੌਟਡੌਗ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਟਿਊਮਰਾਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਬੇਸ਼ੱਕ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੰਦਰੁਸਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤਲੇ ਹੋਏ ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਸਟਿਕਸ ਜਾਂ ਬਰੇਡ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਚਿਕਨ ਚੰਗੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਰਸੋਈ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਅਸਥਾਈ ਫੈਟ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਮੀਟ ਇੱਕ ਗਰਿੱਲ ਤੇ ਪਕਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਮੀਟ ਨੂੰ ਚਾਰਨ ਨਾ ਕਰਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਅਸੰਜਮੀ ਗਰਮੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚਰ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਦੇ ਕੱਟਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ.

ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਇਹ ਪੌਦੇ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਪੌਲੀਓਸਸਚਰਿਡ ਫੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ , ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਗਲੇ ਦੋ ਪਾਠਾਂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਚਰਬੀ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋਗੇ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 300 ਤੋਂ 400 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇਕ ਔਂਸ 28 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਚਾਰ ਔਂਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਚਿਕਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ ਜਾਂ ਦੋ ਔਂਸ ਤੋਂ ਘੱਟ. ਕੈਂਨੇਡ ਟੂਣਾ ਦੇ ਤਿੰਨ ਔਂਨਿਆਂ ਵਿੱਚ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਦੋ ਤਿਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਤਾਂ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦੇ ਹੋ? ਮੀਟ ਦੀ ਇਕ ਸੇਵਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਔਂਸ ਜਾਂ ਕਾਰਡ ਦੇ ਇੱਕ ਡੈੱਕ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਬਾਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕੋਲ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਦਾ ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਲਗਭਗ ਅੱਠ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ. ਬਾਰਾਂ ਬਦਾਮ ਦੇ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਅਧੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਧੂਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਗਾਇਬ ਹਨ. ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡਜ਼ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪਲਾਂਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਸੰਜੋਗਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਣ.

ਮਾਸ, ਆਂਡੇ, ਮੱਛੀ, ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚ ਮਾਸ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੈਜੀਨ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਲਾਈਸਿਨ ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲਸਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿਚ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਦੋਵੇਂ ਖਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਲਾਸਣ ਨੂੰ ਖਾਵੋਗੇ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ.

ਇੱਥੇ ਪੂਰਕ ਪੌਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਕੁਝ ਸੰਜੋਗ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ:

• ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ. ਕਾਲੇ ਬੀਨ ਅਤੇ ਚੌਲ਼ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
• ਮੂੰਗ ਅਤੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ. ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਬਦਾਮ ਦੀ ਸੇਵਾ ਦੇ ਨਾਲ ਦਾਲ ਸੂਪ

• ਸਿੱਟਾ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ. ਮੱਕੀ ਦੇ ਟੌਰਟਿਲਾ ਵਿਚ ਪੀਨਟੋ ਬੀਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਸੰਭਵ ਸੰਯੋਜਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਨ.

• ਮੱਖਣ, ਬਦਾਮ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਫੈਟ ਵੈਗਨ ਅਲਫਰੇਡੋ ਸਾਓਸ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ ਅਜ਼ਮਾਓ.
• ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਦਾ ਟੋਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਦੇਵੇਗਾ
• ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਫਰੇਕਰ ਨਾਲ ਬੀਨ ਸੂਪ
• ਰਿਫਰੀਡ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਚੌਲ ਨਾਲ ਕੌਰ ਟੌਰਟਿਲਾ

ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਖੁਰਾਕ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ , ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਉਹ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰੇਗਾ. ਸੋਏ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੋਏ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.

_ਸਰੋਤ

_{ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ, ਮੇਰੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ "ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੂਡਜ਼ ਸਮੂਹ ਬਾਰੇ ਸਭ." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods}