ਲੰਬੀਆਂ ਬੈਂਡ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ (ਅਤੇ ਲਗਦੀ ਹੈ) ਬਹੁਤ ਅਜੀਬ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਹੈਪ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਨਿਪੁੰਨ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯੁਡ - ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ.
ਨਿੱਘੇ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਪਾਸੇ ਦੀ ਬੈਂਡ ਵਾਕ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਲੇਲੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਹਿੰਟ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਸੰਯੁਕਤ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੌਰਾਨ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਕੈਨਿਕਸ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਲੰਬੀਆਂ ਬੈਂਡ ਦੀ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਅਥਲੀਟ ਖਿਡਾਰੀ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਦੌੜਨ, ਜੰਪ ਕਰਨਾ, ਘੁੰਮਣਾ ਅਤੇ ਮੋੜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਖੇਡ ਸਮਾਨ ਦੇ ਭੰਡਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਸਲ, ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਿੱਪ ਸਥਿਰਤਾ ACL ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਘਟਦੀ ਹੈ
ਇਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯੁਡ - ਇਕ ਹਿਰਦੇ ਦੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ - ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਅਕਸਰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ACL ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਗਲੇਟੂਸ ਮੀਡੀਅਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਿਆਂ ਵਿਚ ਲੰਬੀਆਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਸਹੀ ਟਰੈਕਿੰਗ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਲੰਬਾਈ ਬੈਂਡ ਵਾਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਉੱਤੇ ਸਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਗੁਫਾ ਨਾ ਕਰੇ.
ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੰਪ ਉੱਤਰੇ ਜਦ ਸਹੀ ਟਰੈਕਿੰਗ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਹਰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਗਲਤ ਗੋਡੇ ਦੀ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਕਾਰਕ ਹੈ ਜੋ ਸਮਝਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਉਂ ਔਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦਾ ਏਸੀਐਲ ਦੀ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਘਾਤਕ ਘਟਨਾ ਹੈ .
ਲਾਤੀਨੀ ਬੈਂਡ ਵਾਕਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਬੈਂਡ ਰੰਗ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪੀਲੇ (ਆਸਾਨ) ਤੋਂ ਹਰੇ (ਮੱਧਮ) ਤੋਂ ਨੀਲੇ (ਸਖ਼ਤ) ਤੋਂ ਕਾਲੇ (ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ) ਤੱਕ. ਬਹੁਤੇ ਅਥਲੀਟ ਗ੍ਰੀਨ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵੱਧ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਜੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਬੈਂਡ ਵਰਤੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ:
- ਬੈਂਡ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ, ਪੇਪਰ ਨਹੀਂ, ਹਰੇਕ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਰੱਖੋ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਫੈਲਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯੁਡ ਨੂੰ ਐਕਟੀਵੇਟ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਧੇ-ਫੁੱਟਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਣ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
- ਅੱਧਾ ਕੁੱਝ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ, ਇੱਕ ਭਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂਆਂ ਵੱਲ ਵਧਣਾ. 8 ਤੋਂ 10 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀਆਂ ਲਈ, ਇਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ.)
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਦਲ ਦਿਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ.
- ਇਕ ਹੋਰ 8 ਤੋਂ 10 ਸਾਈਡ ਪਗ਼ ਕਰੋ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਇਹ ਘੱਟ, ਅਗਾਂਹਵਧੂ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁੱਛਾਂ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਜਾਂ ਬਿੱਟਿਆਂ ਤੋਂ ਘਟਾਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯੁਡ ਵਿਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗ ਲੱਗ ਜਾਣਗੇ!
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਸਟਰਲ ਬੈਂਡ ਵਾਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਹੇਪ ਅਗਵਾ , ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯੁਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਟ ਸਟੀਬਿਲਾਈਜ਼ਰ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਨਿੱਘੀ ਨਿੱਤਨੇਮ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਹਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ