ਪਿੱਟੈੱਲ ਦੀ ਲੱਤ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕਸਰਤ ਵਾਪਸ ਸਮਰਥਨ ਦੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਬਣਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਵਾਪਸ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੇਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ.
ਲੱਤ ਪੁਆਇੰਟ ਵਾਪਸ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਮੱਧਵਰਤੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਵਾਪਸ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਕਸਰਤ. ਪਰ ਲੇਕ ਲੱਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਜੋ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਉਸ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਉਪਕਰਣ
ਲੈਗ ਪੁੱਲ ਬੈਕ ਇਕ ਪਲਾਇਟ ਦੀ ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਤੇ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮੈਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ, ਜਿਮ ਵਿਚ ਜਾਂ ਪਟਿਆਲੇ ਸਟੂਡੀਓ ਵਿਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੁਸ਼ਕਲ: ਇਹ ਇਕ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਉਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ.
ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਾਂ: 2 ਮਿੰਟ ਉਹ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
Pilates ਲੇਅਜ਼ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਬੈਠੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੇ ਫੈਲਾਓ ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ
- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹੀ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ' ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੁਣ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੰਬੀਆਂ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੇਲਵੀ ਨੂੰ ਉਤਸਾਹਤ ਕਰੋ, ਕੰਨ ਦੇ ਗਿੱਟੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਐਬ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤਣੇ ਅਤੇ ਪੇਡਿਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ. ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਛੱਤ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੌਪ' ਤੇ ਕ੍ਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਨਾ ਦਿਉਲੀਪਲਾਈ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਹਿੱਪ ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਦਾ ਬੂਹਾ ਹੈ
- ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ- ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਨਾ ਛੱਡੋ- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਹੇਠਾਂ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ.
- ਸਫਾਈ ਕਰੋ : ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਖੱਬੇਪੱਟੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ
- ਸਿਰਫ ਕੰਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ , ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ
ਸੁਝਾਅ
- ਵਾਪਸ ਕਹੀਆਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਵਿਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਸਮਰਥਨ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਹੋਰ ਵੇਰਵੇ ਹਨ.
- ਗੋਡੇ ਦੇ ਭਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਕੱਦ 'ਤੇ ਕ੍ਰੇਜ਼ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਗਹਿਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਣਾ ਹੈ.
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਲੌਗ ਪੁੱਲ ਫਰੰਟ ਨਾਲ ਕਰੋ , ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ
ਲੱਤ ਕੱਢਣ ਪਿੱਛੇ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.