ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ Pilates ਮੈਟ ਰੁਟੀਨ ਹੈ. ਇਹ ਪੇਟ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪਿੱਠ, ਪਾਸੇ, ਫਰੰਟ ਬਾਡੀ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ Pilates ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿਲਪਿਟਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਕਟੀਅਰ ਕ੍ਰੀਕਟ 1 ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਰੁਟੀਨ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਘੱਟ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਇਸ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਵਾਉਮਰ ਅੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਦੇ ਕੁਝ ਪਲ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਰੂਟੀਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ? ਹਰ ਕਦਮ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਉਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਲਈ ਲਿੰਕ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰੇਗਾ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਾਣੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਯਾਦ-ਦਹਾਨੀ ਵਜੋਂ ਇਸ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਨੂੰ ਜਾਂਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ. ਹੁਣ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਖੋ, ਫਿਰ ਇਸ ਲੜੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬੈਕ ਬਟਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
1 - ਸੌ
ਇਸ ਕਲਾਸਿਕ ਪਿਲਾਟ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਦਰਮਿਆਨ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਵ੍ਹਾਈਟ-ਅਪ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾਲ ਝੁਕ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2 - ਸਿੰਗਲ ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ ਲੇਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੇਟ ਦਾ ਕੱਮ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਰਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰੋਲਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ.
3 - ਕ੍ਰਿਸ ਕਰੋਸ
ਕ੍ਰਿਸ ਕ੍ਰੌਸ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਢਲਾਣ ਲਈ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
4 - ਗਰਦਨ ਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਵੈਨ
ਗਰਦਨ ਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਵੈਨ ਵਾਪਸ ਪੂਰਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਲੇਟਸ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਉਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫੋਰੈਂਡੀਅਲ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
5 - ਡਬਲ ਸਟ੍ਰੈੱਡ ਲੈਗ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੱਧਮ-ਲਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹੋ ਡਬਲ ਸਟ੍ਰੈੱਡ ਲੈਗ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੂੜੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਕੀ ਵੇਖਣਗੇ? ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਮਟਰੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋਵੇਗੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸਪੇਸ ਹੋਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਸਖਤ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਹਾਡਾ ਅਸ਼ਾਂਤੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ
6 - ਸਤਰੰਗੀ ਪੀਂਘ
ਮੈਜਿਕ ਚੱਕਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰੇਨਬੋ ਕਰਨਾ. ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਤਰੰਗੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਠੰਢੇ ਰਹੋ - ਸਭ ਕੁਝ ਮਜਬੂਤ ਅਸ਼ਾਂਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.
7 - ਇਕ ਲੇਜ ਵਾਲਾ ਟੀਜ਼ਰ
ਟੀਜ਼ਰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਬਿਲਡਰ ਹੈ. ਇਹ ਤਾਕਤ, ਥੱਕੋ, ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ, ਸੰਤੁਲਨ, ਸਾਹ ਅਤੇ ਅਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਪਿਲੇਸ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜੋ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਉਹ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ. ਇਕ ਲੇਜ ਵਾਲਾ ਟੀਜ਼ਰ ਇੱਕ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਟੀਜ਼ਰ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ ਤਾਂ, ਦੋਨਾਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਟੀਜ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
8 - ਇੱਕ ਬਾਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁੰਮਣਾ
ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਵਾਂਗ ਘੁੰਮਣਾ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਢੁੱਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪ੍ਰਵਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਲ ਵਰਗੇ ਰੋਲਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੋਲਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
9 - ਮੈਲੇਮਡ ਸਾਈਡ ਸਟੈਚ
ਆਹ, ਵੱਡਾ ਤਣਾਅ ਸੁੱਤੇ ਹੋਏ ਹੱਡੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਰਾਹੀਂ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਸਾਹ ਨਾਲ ਲੈਣ ਅਤੇ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਲਈ ਜਾਓ.