ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ
ਲੰਮੀ ਦੌੜ ਇੱਕ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਲੰਬੇ ਸਫ਼ਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਦੌੜ ਹੈ ਅਤੇ ਗੱਲਬਾਤ ਭਾਸ਼ਣ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 70-75% ਮੈਕਸ ਐੱਚ.ਆਰ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੈਰਾਥਨ-ਇਨ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਲਈ 20 ਮੀਲ 'ਤੇ ਬਾਹਰ
ਇੱਥੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਮੇ ਦੌਰੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੇ ਦਿਨ ਤੇ ਤਿਆਰ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
1 - ਕਪੜਿਆਂ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਤਜਰਬਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਇਕ "ਪਹਿਰਾਵੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ" ਲੰਬੇ ਦੌਰ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਦੌਰੇ ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਊਰਜਾ ਜੈਲ ਅਤੇ ਚਾਵ , ਅਤੇ ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਕੱਪੜੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟੀਮ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕੋ. ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਰੇਸ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
2 - ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾ ਦਿਨ ਸੌਖਾ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਵੋ
ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਦੇ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਲਈ ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਰਨ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹੋਰ: ਕੀ ਰੈਸਤਰਾਂ ਲਈ ਬਾਕੀ ਦਿਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ?
3 - ਖਾਓ ਅਤੇ ਪੀਓ ਕੁਝ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ
ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ 1 ਤੋਂ 1 ਤੋਂ 2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਉੱਚਾ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਚਰਬੀ, ਰੇਸ਼ਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਕੁੱਝ ਵਧੀਆ ਪਰੀ-ਕ੍ਰੀਕਟਆਉਟ ਇੰਧਨ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਾਲੀ ਬੇਗਲ; ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪੱਟੀ; ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਨਾਲ ਠੰਡੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ. ਅਮੀਰ, ਬਹੁਤ ਫੈਟ, ਜਾਂ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਹੋਰ: ਬੈਸਟ ਐਂਡ ਵਰਸਟ ਪ੍ਰੀ-ਰਨ ਫੂਡਜ਼
4 - ਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਖਾਓ ਸਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਨ ਲਈ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਲੰਬੇ ਦੌਰੇ (ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਰਾਥਨ) ਦੇ ਦੋ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਚੇ-ਕਾਰਬ ਦਿਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬਸ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਸਮੁੱਚੇ ਕੈਲੋਰੀ. ਕਾਰਬੋ-ਲੋਡਿੰਗ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਪਾਸਤਾ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਪਲੇਟਾਂ ਖਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ! ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਕਾਰਬਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 65% ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਚੌਲ ਨਾਲ ਚਿਕਨ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਚਿਕਨ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌਲ ਹੈ ਕਾਫੀ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਅਲਕੋਹਲ ਵਾਲੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ ਸ਼ਰਾਬ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ-ਮਿਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਹੋਰ: ਲੰਮੇ ਚਿਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਂ ਕੀ ਖਾਵਾਂ ਅਤੇ ਪੀਵਾਂ?
5 - ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਵਾਂਗ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲੋ
ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁਝ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਦਿਨ ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਅਸਲ ਮੈਰਾਥਨ ਉਸ ਸਮੇਂ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਾਣੂ ਕਰਾਏਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੀ-ਰੇਸ ਰੁਟੀਨ ਵੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਦਿਨ ਤੇ ਕਰ ਸਕੋਗੇ.
6 - ਮਾਈਲੇਜ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਨਾ
ਮਨੋਰੰਜਨ ਮੈਰਾਥੋਰਨਰਾਂ ਲਈ, 20 ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੀਲ ਦੌੜਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਸੰਭਾਵੀ ਲਾਭਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, 26.2 ਮੀਲ ਦੌੜਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ.
ਹੋਰ: ਮੇਰੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਮੀ ਸਿਖਲਾਈ 20 ਮੀਲ ਕਿਉਂ ਹੈ?
7 - ਅਭਿਆਸ ਮਾਨਸਿਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ
ਆਪਣੀ ਲੰਮੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਮਾਨਸਿਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਰਾਥਨ ਰਾਹੀਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ. ਮਾਨਸਿਕ ਬੇਰਹਿਮੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਲਪਨਾ, ਵਿਜ਼ੂਅਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸ੍ਵੈ-ਟਾਕ ਵਰਤਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਹੋਰ:
8 - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇਲਾਜ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਦੌਰੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਰਫ਼ ਦਾ ਇਸ਼ਨਾਨ ਲਓ. ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਪੈਦਲ ਜਾਂ ਸੌਖਾ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਢੱਕਣਾ.