ਸਧਾਰਨ ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ

ਯੋਗਾ ਨੂੰ ਅਸਰਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਬਦ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਖੇਡ ਖੇਡ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ "ਯੋਗਾ" ਸ਼ਬਦ ਸੁਣਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ? ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ "ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ," ਪਰ ਯੋਗਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਸਵੇਰੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਗਏ ਸੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਖਿੱਚਿਆ ਸੀ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਯੋਗਾ ਠਹਿਰਾਇਆ ਹੈ.

ਯੋਗਾ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕੋ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅਹੁਦੇ ਅਸਲ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੁੱਢਲੇ ਯੋੁੱਚ ਮੁਸਕਰਾਹਟ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਆਖਰੀ ਪੀ.ਈ. ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸਾਲ ਹੋ ਗਏ ਹੋਣ. ਇੱਥੇ ਦਸਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਹੈ ਜੋ ਸਧਾਰਣ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.

1 - ਮਾਊਂਟੇਨ ਪੋਸ - ਤਡਾਸਨਾ

ਬਸ ਇਸ ਕਰਕੇ ਕਿ ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਹਨ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਸਾਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਹਨ. ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਵੀਂ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਲਿਆਉਣਾ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਹਾੜ ਦੀ ਟੱਕਰ ਲਓ, ਜੋ ਸ਼ਾਇਦ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਵੇ

ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਪ੍ਰਸੰਗ ਵਿੱਚ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਏੜੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡਿੱਗ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਸਟੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਦਾ ਮੁਕਟ ਚੜ੍ਹ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ!

2 - ਉਤਰਿਆ ਹਥਿਆਰਬੰਦ - ਊਧਵ ਹਸਤਾਨਾਨਾ

ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁਢਲਾ ਸਵੇਰ ਦਾ ਤਾਣਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਾੜੀ ਰੁੱਖ ਵਿਚ ਸਥਾਪਤ ਚੰਗੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਏਦਾਂ ਵਿਚ ਰਹਿ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚਲੇ ਜਾਣ ਨਾਲ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਰਹਿ ਜਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਹੱਥ ਵੱਲ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕਦੀ ਹੈ.

3 - ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਬੈਂਡ - ਉੱਤਨਾਸਾਨਾ

ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੌਰਨ ਬੋਰਡ ਵਿੱਚ ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗੁਣਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤੰਗ ਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕੋ. ਸਿਰ ਸਿਰ ਭਾਰੀ ਹੋਣ ਦਿਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਪਰ ਸਿਰ ਫਾਂਸੀ ਨੂੰ ਨਾ ਰੱਖੋ. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ ਜਾਂ ਹਿੱਪ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇ

4 - ਗਾਰਲੈਂਡ ਪੋਸ - ਮਲਾਸਾਾਨਾ

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਤੇ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਆ ਜਾਓ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਐੱਲਜ਼ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲਡ ਕੰਬਲ ਲਵੋ.

ਇਹ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ ਪਰ ਅਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਕਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਵਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਗ਼ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਰੁਕਾਵਟ ਹੈ .

5 - ਲੰਗ ਪੈਸ

ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬੱਤੀ ਦੇ ਪਿਛੇ ਤਕ ਲੰਘਦਿਆਂ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਲੰਗ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੱਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਝੁਕੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ.

ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪਿਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਪਹੁੰਚਣ ਨਾਲ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖੋ. ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਜਾਏ ਚਟਾਈ ਵਿਚ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਆਪਣੀ ਮੈਟ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੰਜ ਸਾਹ ਚੁਕੋ. ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਲੰਗ ਦੁਹਰਾਉ.

6 - ਪਲੇਕਬਜ਼ ਪੋਜ਼

ਦੂਜੀ ਲੰਗਰ ਪਿੱਛੋਂ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੋਵੇ. ਇਹ ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਤਿਆਰੀ ਹੈ ਇੱਥੇ ਪੰਜ ਸਵਾਸ ਇੱਥੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਘੱਟ ਘੱਟ ਨਾ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਨਾ ਹੋਣ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ ਨੂੰ ਹਾਈਪਰਰੇਨਟੇਨਡੇਂਡ ਕਰਨ ਦੀ ਜੱਦੋ-ਜਹਿਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਾਈਕਰੋ ਮੋੜੋ . ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਪੰਜ ਸਵਾਸਾਂ ਪਿੱਛੋਂ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਕੇ, ਵਾਪਸ ਮੁੜਨ ਲਈ ਆਓ.

7 - ਸਟਾਫ ਪੁਜ਼

ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਫੜਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੁਆਲੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲ ਗਏ ਹੋਣ. ਇਹ ਪਹਾੜ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਬੈਠਾ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਸਾਨ ਲਗਦਾ ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਮਜਬੂਤ ਹੋਣਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉਪਰੋਂ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ. ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਿੱਧ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

8 - ਬੈਠੇ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ - ਪਾਸਚੋਮੋਟਟਨਨਾ

ਇਕ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੀ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫੌਰਨ ਬਡ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ. ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਹੁਣ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਥਾਈ ਅੱਗੇ ਪਹਿਲਾਂ ਮੋੜ ਚੁੱਕੇ ਸੀ.

ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਹਰ ਇੱਕ 'ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਘਾਓ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ. ਪੰਜਾਂ ਸਾਹਾਂ ਦੇ ਲਈ ਰਹੋ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਰੱਖੋ.

9 - ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਮੁੱਕਣ ਦਾ ਸਿਰ - ਜਨੂ ਸਿਰਸਾਸਨਾ

ਆਪਣੇ ਸੱਜੀ ਪੱਟ ਵਿਚ ਬੈਠ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਉਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਲਈ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪੰਜ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲ ਦਿਓ

10 - ਹੈਪੀ ਬੇਬੀ ਪੋਜ - ਅਨੰਦ ਬਾਲਾਸਨਾ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਲਗਾਓ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਕਿ ਸ਼ੀਨ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਲੰਬਵਤ ਹੋਵੇ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਤੋਂ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ

ਆਪਣੇ ਸੇਰਰਾਮ ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਾਸੇ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਇਹ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਹ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਬੱਚਿਆਂ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਢੱਕਣ ਲਾਉਣ ਦੀ ਤਲਬ ਕਰੋ. ਪੰਜ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ