ਬੱਤੀਆਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਪੱਗਾਂ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਡਰਾਉਣੇ ਨਾ ਹੋਵੋ ਕਿਉਂਕਿ ਪੂਰੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੋਵੇ. ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਤਣਾਅ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿਚ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਦਾ ਪਿਘਲਾਉਣਾ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ.
ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਾਂਗਾ.
- ਪੋਸ ਦੀ ਕਿਸਮ : ਸੀਟ
- ਲਾਭ : ਵਿਸਥਾਰਿਤ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਲੱਦ 'ਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਫੈਲਾਓ.
ਨਿਰਦੇਸ਼:
- ਸਟਾਫ ਵਿਚ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਦੰਦਾਸਾਣਾ ), ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਚੰਗੀ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਮਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟਾਫ ਵਿਚਲੇ ਕੰਬਲ' ਤੇ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੂਰੇ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਇਕੋ ਮਕਸਦ ਲਈ ਕੰਬਲ ਵੀ ਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅੱਧਾ ਹੀਰੋ ਪੋਸ (ਵਰਾਸਨਾ ) ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਘੁਮਾਓ . ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹਮਲੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਮਿਡਲਾਈਨ ਵੱਲ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਗਲੇ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਵਾਇਰਸਾਨਾ ਦਰਦਨਾਕ ਹੈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਇਕ ਖੱਬੇ-ਪੱਖੀ ਸੁਕਾਸਾਣ ਵਿਚ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ .
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਿਆਓ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ '
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਗ V ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਤਕਰੀਬਨ ਪੰਜ ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਰੁਕ ਕੇ ਰੱਖ ਦਿਓ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੁਝਾਅ
- ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਲੱਤ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਤਾਂ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਮੈਂ ਅਜਿਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਹੋਰ ਖੋਲੇਗਾ. ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਦੂਸਰਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਪੇਟ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਲਾਠੀਆਂ ਰੱਖੋ. ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਤਾਂ ਹੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰੁਕਾਵਟ ਦੀ ਪੂਰਨਤਾ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਇੱਕ ਹੱਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਕੂਲ ਸਪਾਈਨਲ ਸੰਬਧੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖ ਸਕੋ.