ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਕੈਲੋਰੀਜ - 262
ਫੈਟ - 8 ਗ੍ਰਾਮ
ਕਾਰਬਜ਼ - 41 ਗ੍ਰਾਮ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 9 ਗ੍ਰਾਮ
ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 60 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 30 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 30 ਮਿੰਟ
ਸਰਦੀ 6 (2 ਟਕਸੋ ਹਰ ਇੱਕ)
ਇਹ ਮਿਲਾਏ ਟਿੱਕੋ ਰੰਗ-ਲਾਲ (ਟਮਾਟਰ), ਸੰਤਰੇ ( ਸ਼ਾਤਰਾ ), ਪੀਲਾ (ਗਰਮੀ ਸਕਵੈਸ਼), ਹਰਾ (ਉਬਾਲੇ, ਹਰਾ ਜ਼ੈਤੂਨ), ਅਤੇ ਜਾਮਨੀ (ਪਿੰਟੋ ਬੀਨਜ਼, ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼) ਦੀ ਇੱਕ ਸਤਰੰਗੀ ਪਿੰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ- ਸਾਰੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਮੱਗਰੀ , ਇੱਕ ਐਂਟੀ-ਆਕਸੀਡੈਂਟ-ਅਮੀਰ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸ਼ੈਲੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਬਣਾਉਣਾ.
ਸਾਰੇ ਸਾਮੱਗਰੀਆਂ ਇੱਕਠੇ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੱਥ-ਤੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹਰਾ ਜ਼ੈਤੂਨ umami ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਵਿਅੰਜਨ ਲਈ ਮੀਟ ਵਰਗੇ ਸੁਆਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਮਮੀ-ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼, ਸੋਇਆ ਸਾਸ, ਮਿਸੋ, ਟਮਾਟਰ ਪੇਸਟ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਪਿੰਟੋ ਬੀਨ ਇਨ੍ਹਾਂ ਟਕਸੌਨਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਪਰਿਵਾਰਕ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਲਈ ਇਸ ਡਿਸ਼ ਨੂੰ ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਮਾਸਟਲ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਿਨ ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਮਾਧਿਅਮ ਉ c ਚਿਨਿ, ਘਣਵੀਂ
- 1 ਦਰਮਿਆਨੀ ਪੀਲਾ ਸਕੁਐਸ਼, ਘਣਵੀਂ
- 1 ਛੋਟਾ ਸ਼ੂਗਰ, ਪੀਲ ਅਤੇ ਘਣਵੀਂ
- 1 ਮੀਡੀਅਮ ਜਲਪੈਨੋ, ਡੀ-ਦਰਜਾ ਅਤੇ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 1/2 ਮੱਧਮ ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 2 ਚਮਚੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
- 1 ਚਮਚ ਚੰਬੇ ਪਾਊਡਰ, ਵੰਡਿਆ
- 1/2 ਪਿਆਲੇ ਹਰੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ, ਦਾਣੇ ਅਤੇ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
- 1, 14.5 ਔਂਸ ਟਮਾਟਰ ਕੱਟੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ
- 1, 15 ਆਊਂਸ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਪਿੰਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਨਲੀ ਅਤੇ ਰਿਬਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
- 1/4 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਸਿਲੈਂਟੋ
- ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਸੁਆਦ
- 12 6-ਇੰਚ ਮੱਕੀ ਦੇ ਟੌਰਟਿਲਾਸ
- 6 ਚਮਚੇ ਗੈਰ-ਥੰਧਿਆਈ ਸਾਦੇ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ (1/2 ਚਮਚ ਪ੍ਰਤੀ ਟਮਾਕੂ)
ਤਿਆਰੀ
1. 400 ਐੱਫ. ਓਵਨ ਲਈ ਓਵਨ ਓਵਨ
2. ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਮਿਰਚ ਪਾਊਡਰ ਦੇ ਨਾਲ ਉਕਚਨੀ, ਸਕੁਐਸ਼, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਜਾਲਪਿਨੋ ਅਤੇ ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼ ਨੂੰ ਪਕਾਉ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ੀਟ ਤੇ ਰੱਖੋ. 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਸਪੇਟੁਲਾ ਨਾਲ ਟਸ ਕਰੋ.
3. ਹਰੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਪਲਾਟ, ਪਾਸਾ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਪਨੀਟੋ ਬੀਨ ਬਾਕੀ ਸਬਜ਼ੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਬਾਕੀ ਮਿਰਚ ਪਾਊਡਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਓ ਅਤੇ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਪਕਾਉ ਜਦ ਤੱਕ ਸਾਰਾ ਗਰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੋਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
4. ਸਿਲੰਡਰੋ ਵਿੱਚ ਚੇਤੇ. ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਸੁਆਦ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.
5. ਟੌਰਟਿਲਾਸ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਤੌਲੀਏ ਵਿੱਚ ਲਪੇਟ ਕੇ ਅਤੇ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਸਟੋਵ ਟਾਪ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਲਾਟ ਉੱਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਮੀ ਕਰੋ.
6. ਸਬਜ਼ੀਆਂ-ਬੀਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਟੌਰਟਿਲਾ ਵਿਚ ਚੁੰਧਿਆ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਕੈਇਲੰਟ੍ਰੋ ਅਤੇ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ ਜਾਂ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੀਂ ਦੇ ਇੱਕ ਡਾਂਪ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕੀਤੀ.
ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ
ਜੇ ਇਸ ਰੈਸਿਪੀ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਬੀਨ ਚਾਹ ਦਾ ਪਿਆਲਾ ਨਹੀਂ (ਜਾਂ ਮੁਰਲੀ), ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਚਾਕੂਆਂ ਲਈ ਪਿੰਟੋ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਮਧੂ-ਮੱਖਣ ਪੋਸ਼ਕ ਕੁਦਰਤੀ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ , ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਘੱਟ.
ਖੱਟਕ ਕਰੀਮ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਸਾਦੇ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ; ਇਸਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ
ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਅਤੇ 5 ਸਵਾਦ ਭੋਜਨਾਂ ਲਈ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ!
ਟੇਕੋ ਇਕ ਰਾਤ, ਅਗਲੇ ਮਿਰਚ ਦਾ ਇਕ ਗਰਮ ਕਟੋਰਾ ਅਤੇ ਇਕ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਰੰਗੀਨ ਨਾਸ਼ਤਾ ਲਈ ਟੇਕਸ ਮੈਕਸ ਪਰਵਾਸ ਕਰੋ. ਹਫਤੇ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ, ਬਚੇ ਹੋਏ ਦਾ ਅਨਾਜ ਦਾ ਇੱਕ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਰੋਲ (ਇੱਕ ਮੈਲ ਜੋਹੋ ਵਾਂਗ) ਤੇ ਪਾਇਲਡ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਸਾਸਲਾ ਵਾਂਗ ਛੋਹਣ ਲਈ ਗਰੀਨ ਦੇ ਕੋਲ ਠੰਢੇ ਖੇਜੋ.
ਚਿਕੀ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿਚ 4 ਤੋਂ 6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਬਚੇ ਹੋਏ ਮਿਰਚੇ ਨੂੰ ਹਵਾਦਾਰ ਕੰਟੇਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਕੂਪ, ਪੈਕੇਡ ਅਤੇ ਲਿਖੋ-ਲਿਖੋ ਲਿਖੋ ਅਤੇ ਸਿਖਰ ਤੇ, ਅਤੇ ਸਟੋਰ ਕਰੋ. ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਡਿਫ੍ਰਸਟ ਅਤੇ ਗਰਮੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਜਲਦੀ ਹੀ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ, ਪਰੰਤੂ ਤੁਸੀਂ ਸਰਦੀਆਂ ਅਤੇ ਬਸੰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਸੁਆਦੀ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਦੇ ਮੌਸਮੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਅਮਰੀਕਨ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਫਾਰ ਕੈਂਸਰ ਰਿਸਰਚ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਸਿਫਾਰਿਸ਼ਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦਾ ਹੈ.