ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ ਨਾਲ ਹਿਟਿੰਗ ਖੋਲ੍ਹਣਾ

ਇਹ ਕਮਰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਬੱਲ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਕੁੱਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਛੇ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਛੇ ਨੂੰ ਓਵਰ-ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਕੁੱਤੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਟਿਊਨਿੰਗ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮਧੂਮੱਖੀ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੀ ਕੁੱਝ ਲਹਿਰ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਰੇ Pilates ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਕੀਮਤੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਬੇਸ਼ਕ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬੌਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ . ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਟੇਬਲੈਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ, ਜਿਮ ਵਿਚ ਜਾਂ ਪਟਿਆਲੇ ਸਟੂਡੀਓ ਵਿਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

• ਮੁਸ਼ਕਲ: ਸੌਖੀ
• ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਾਂ: 1 ਤੋਂ 2 ਮਿੰਟ

ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਲ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਕੋਨੇ ਪਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਣਾ (ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਕਢਣੀ.

3. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੁਲਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਝ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਜਾਵੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ (ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਦੇ ਥੱਲੇ ਇੱਕ ਬਾਹਰੀ ਸਮੇਟਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡੂੰਘੇ ਛੇ ਹਿੱਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੁੜ ਕੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਸ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਬਾਹਰਲੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਘੁੰਮਣ ਦੇ ਉਦਘਾਟਨ ਅਤੇ ਸਮਾਪਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ. ਇਹ ਹੋਵੇਗਾ ਪਰ ਇਹ ਸੈਕੰਡਰੀ ਹੈ.

2. 5 ਤੋਂ 10 ਸੈੱਟ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ

ਸੁਝਾਅ

1. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੇ Pilates ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਰੂਪ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਗਰੂਕ ਰਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਥੱਲੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ , ਮੈਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੀਤ ਨਿਰਪੱਖ ਹੈ ; ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੁਸਕਰਾਹਟ ਹੈ!

2. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ!

3. ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਛੇ ਹਿੱਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਬਾਰੇ ਵੀ ਜਾਨਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੱਡੇ ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਪਿੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੈਂਦੇ ਹਨ ਉਹ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਲੇ ਥਾਈਬਿਲਾਈਜ਼ਰ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਹਨ. ਉਹ ਚੱਲਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ

4. ਡੂੰਘੇ ਛੇਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਦੂਜੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਪੀਲੀਅਟ ਦੇ ਪੈਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਅੱਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪਿਅਲੇਟ ਫੁੱਟਵਰਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਮੈਟ, ਪੈਟਰਿੰਗ, ਸੁਧਾਰਕ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਪੈਰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਫੈਮਿਡ ਲਤ੍ਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਡੂੰਘੇ ਛੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.