ਜਦੋਂ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕੇਂਦਰ (ਸੀਡੀਸੀ) ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ, ਟਾਈਪ II ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ, ਬਿਹਤਰ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਬਿਹਤਰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ, ਅਤੇ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਉਹ ਕੇਵਲ ਕੁਝ ਲਾਭ ਹਨ. ਇੰਟਰਫੇਸ ਫੋਕਸ ਦੇ 2014 ਦੇ ਅੰਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਿਆਨ ਵੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਹੋਰ 2014 ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਖੇਡ ਮੈਡੀਸਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਸਵੈ-ਮਾਣ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਦਾ ਘਟਾ ਜੋਖਮ
ਕਸਰਤ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ
ਬੇਸ਼ਕ, ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਇਹ ਸਮਝਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੋਏ ਲਾਭ ਹਨ. ਟਰਿਕ ਇਹ ਸਮਝ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਬਿਲਕੁਲ, "ਤੰਦਰੁਸਤੀ" ਕੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਕਿਵੇਂ ਫਿਟ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਜਾਣ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪੰਜ ਹਿੱਸੇ ਅੰਦਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪੰਜ ਭਾਗ - ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ, ਮਾਸੂਮਿਕ ਤਾਕਤ, ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੇ ਦੀ ਧੀਰਜ, ਲਚਕੀਲੇਪਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ - ਅਮਰੀਕੀ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ (ACSM) ਦੇ ਸ਼ਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਨੀਲਾਖ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਚੰਗੀ-ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਆਯੋਜਨ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਸੰਦ
1 - ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਐਂਡਯੂਨਰਸ
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ (ਕਾਰਡਿਓਥੈਪਿਰੈਟਰੀ ਸਬਰ ਜਾਂ ਏਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਤੇ ਦਿਲ, ਫੇਫੜੇ, ਧਮਨੀਆਂ, ਵਸਤੂਆਂ, ਅਤੇ ਨਾੜੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਚੰਗੀ ਡਿਲੀਵਰੀ ਅਤੇ ਅਪਸਟੇਸ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੈਲੂਲਰ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਭੌਤਿਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਹਰ ਸਾਲ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿਚ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਗਭਗ 630,000 ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਕ ਕਾਰਖਾਨਾ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਹੱਤਵ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁੱਝ ਹੀ ਕੰਮ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ, ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਡਾਂਸਿੰਗ, ਸਰਕਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਕੁਝ ਕੁ ਹਨ.
ਚਾਬੀ, ਇਕਦਮ ਇਕਸਾਰਤਾ ਹੈ. ACSM ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜਾਂ 75 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਹਫਤਾ ਦੇ ਪੰਜ ਦਿਨ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਿਰਫ 15 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਠੋਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ
2 - ਮਾਸਕੂਲਰ ਐਂਡਯੂਨਰ
ਮਾਸਕੂਲਰ ਧੀਰਜ ਦੋ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਇੱਕ ਦਿੱਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੋਚੋ. ਲੰਮੇ-ਲੰਬੇ ਸਾਈਕਲ ਸਵਾਰਾਂ ਨੇ ਇਕ ਸਪਸ਼ਟ ਉਦਾਹਰਨ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ ਲਗਾਤਾਰ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਅਕਸਰ ਸਾਈਕਲ ਸਲਾਈਵਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੋਟਸ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ-ਰੋਧਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਥਕਾਵਟ-ਰੋਧਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਮਿਸ਼ਰਤ ਧੀਰਜ ਦੇ ਸਬੂਤ ਹਨ
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪਕੜ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ. ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਢੁਕਵੇਂ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਅਸ਼ਢ-ਘੁੱਲ ਅਤੇ ਕਢਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਸਬਰ
ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਲ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੱਕਰਵਾਦੀਆਂ ਨੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ) ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਕਸਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਬਿਨਾਂ ਦੂਜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਉਸੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ. ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜਿਸ ਦੁਆਰਾ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੇ ਨਾਲ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕਈ ਉਡਾਣਾਂ ਚੜ੍ਹਨ ਲਈ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਤੋਂ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸਬਰ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਧੀਰਜ ਅਥਲੀਟ ਬਣਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਜਿਹੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਬਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਲਗਾਤਾਰ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੰਕੁਚਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਰੁਕਾਵਟ ਕੋਰਸ ਰੇਸ, ਕਰੌਸਫਿਟ, ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਰੈਜਮੈਂਟਾਂ 'ਤੇ ਉੱਚ ਫੋਕਸ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉੱਚ-ਪੁਨਰਾਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਅਥਲੀਟ ਬਣਾਉ.
3 - ਮਾਸਕ ਦੀ ਤਾਕਤ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਲ ਧੀਰਜ ਦਾ ਭਾਵ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਪ੍ਰਤੀ ਰੋਧਕ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਹੈ, ਮਾਸੂਮਿਕ ਸ਼ਕਤੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਇੱਕ-ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਅਧਿਕਤਮ ਹੈ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੈ ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਗਹਿਰਾ ਗਲੇਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਕਮਜ਼ੋਰ ਡੈਲਲੋਡਜ਼. ਜਾਂ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੋਰਕੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪਰ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼. ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸੰਤੁਲਤ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਜਿਸ ਹੱਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਹੈ, ਦੁਬਾਰਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਫੋਕਸ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਬੌਕਸ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਕ ਦੀ ਮੋਟੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸ਼ਕਤੀ ਇਕ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਉਪ-ਉਤਪਾਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮਾਸੂਮਿਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਜੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸਕਸੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੈਟ ਅਤੇ ਰੈਪ ਸਕੀਮ ਚੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਕੁੱਲ ਸੰਪੂਰਨ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ. ਜੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸੂਮਿਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ, ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਰਿਸੈਪ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਾਰਗਰ ਰਸਤਾ ਹੈ.
ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ACSM ਦੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਬਾਲਗ਼ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਸਾਧਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸਰਕਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਰੂਟੀਨਸ ਜੋ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦੇ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
4 - ਲਚਕੀਲਾਪਨ
ਲਚਕਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਾਂਝੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਹੈ. ਮਿਸ਼ਰਤ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਲਚਕਤਾ ਸਾਂਝੇ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੈ ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਚਕਦਾਰ ਮੋਢੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੰਗ ਅਤੇ ਅਗਾਊ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਜਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ .
ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਵਿਚ ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਅਚੰਭੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਜੋੜਾਂ ਰਾਹੀਂ ਪੂਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਮੋਸ਼ਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਮਰ ਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਮਹੱਤਵ ਹੋਰ ਵੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜੋ ਬਿਰਧ ਹਨ - ਉਹ ਅਕਸਰ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਤੁਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ' ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਜੀਵਨ ਦੀ ਕੁਆਲਿਟੀ 'ਤੇ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚੀਆਂ ਸ਼ੈਲਫਾਂ' ਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਜੇ ਉਹ ਡਿੱਗਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲੇ ਜਾਣਾ.
ਜਦੋਂ ਬੁਢਾਪੇ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੋਕਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਲਡਨ ਵਰਲਡ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਏਸੀਐਮਐਮ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਟੇਟਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਰਾਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਮੇਂ 10-30 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਂਸਿੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਰ , ਯੋਗਾ , ਤਾਈ ਚੀ, ਜਾਂ ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਾਹੀਂ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ .
5 - ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ
ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ , ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਪੁੰਜ ਤੱਕ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਸਿਹਤ-ਸੰਬੰਧੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਅੰਤਮ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਵਦਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਅਤੇ ਟਾਈਪ II ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ, ਸਿਰਫ਼ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਰੁਟੀਨਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੈ.
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਅਕਸਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਹੋਰ ਚਾਰ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਮ ਨੂੰ ਮਾਰੋ, ਕਾਰਡੀਓ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਟਿਕ ਪਦਾਰਥ (ਕੁਝ ਫੈਟ-ਫਰੀ ਪੁੰਜ) ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਦਕਿ ਵਸਾ ਜਨਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਸੰਯੁਕਤ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਇੱਕ ਸੁਧਰੀ ਚਰਬੀ ਹੈ- ਚਰਬੀ-ਮੁਕਤ ਜਨ ਅਨੁਪਾਤ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਿਹਤਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਕੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਤੋਲਣ ਦੀ ਕੋਈ ਚਾਲ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਕੱਲੇ ਭਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦੇ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਦਾ ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਉਸ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ bioelectrical impedance analysis (BIA) ਵਰਤਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਸਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਦੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅੰਕ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਨੰਬਰਾਂ' ਤੇ ਵੀ ਅਟਕ ਨਾ ਜਾਵੇ. ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ, ਤੁਸੀਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬੈਰੋਮੀਟਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਵੇਖ ਰਹੇ ਹੋ
> ਸਰੋਤ:
> ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਕੇਂਦਰ "ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017
> ਰੋਗ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਕੇਂਦਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਥਾਨ: ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017
> ਸਿਲਵਰਮਾਨ ਐਮ, ਡੀਟਰ ਪੀ. "ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਣ ਵਾਲੇ ਜੀਵਾਣੂ ਵਿਧੀ." ਇੰਟਰਫੇਸ ਫੋਕਸ https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. ਅਗਸਤ 2014.
> ਸਮਿਥ ਜੇਜੇ, ਈਥਰ ਐਨ, ਮੋਰਗਨ ਪੀਜੇ, ਪਲੋਟਨੀਕੋਫ ਆਰ ਸੀ, ਫੈਜੈਨਬਾਊਮ ਏਡੀ, ਲੁਬਾਂਸ ਡੀ ਆਰ "ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ ਮਾਸਕ ਸਬੰਧੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ: ਇਕ ਨਿਯਮਿਤ ਰਿਵਿਊ ਅਤੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ." ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4 ਸਤੰਬਰ 2014