ਅਮਰੀਕਨ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਤੁਹਾਡਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਹੈ ਪਰ, ਇਸ ਵਿਚ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਕੁਝ ਸਰੋਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹਨ .
ਪਹਿਲੀ, ਕਾਰਬਜ਼ ਕੀ ਹਨ? ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਿਆਦਾਤਰ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਢਾਂਚਾ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸ਼ੂਗਰ, ਸਟੈਚ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਜਾਨਵਰਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਪੋਲਟਰੀ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਕਾਰਬ ਨਹੀਂ ਲੱਭ ਸਕੋਗੇ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਸਜ਼ ਲੱਭ ਸਕੋਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਲੈਂਕੌਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ
ਕਿੰਨੇ Carbs ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਦਾਖਲੇ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿੰਨੀਆਂ ਗ੍ਰਾਮਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ:
- ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਧੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਵੰਡੋ. ਕਿੰਨੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਹਰ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਚ ਚਾਰ ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ. ਨੰਬਰ ਚਾਰ ਕਰੋ ਜੋ ਪਹਿਲੇ ਚਾਰ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.
- ਫਾਈਨਲ ਨੰਬਰ ਹਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਣ ਵਾਲੇ ਗ੍ਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ 250 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (2,000 ਭਾਗ 2 = 1,000 ਅਤੇ 1,000 ਭਾਗ 4 = 250) ਵਿੱਚ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣੇ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ
ਇਹਨਾਂ ਸਧਾਰਨ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:
- ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥਾਂ 'ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਗ੍ਰਾਮ ਲੱਭੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਵੀ ਮਿਲੇਗੀ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਹਰੇਕ ਪੈਕੇਜ ਦੀ ਸੇਵਾ ਦਾ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਸਰਿੰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਦੋਹਰੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.
- ਤਾਜ਼ਾ ਭੋਜਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਲਈ ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਨੈਸ਼ਨਲ ਨਿਊਟਰੀਏਂਟ ਡੇਟਾਬੇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਡਾਟਾਬੇਸ ਹੈ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਅਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਛਾਪ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨੋਟਬੁਕ ਵਿਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਾਰਬਸ ਵਧੀਆ ਹਨ?
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਿਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟਾਰਚ, ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਸ਼ੂਗਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਸ਼ੂਗਰ, ਉੱਚ ਫਰੂਟੋਸ ਮੱਕੀ ਦੀ ਤਰਲ, ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਆਦਿ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਜਿਥੋਂ ਤਕ ਪੌਦਾ ਅਧਾਰਤ ਕਾਰਬੀਆਂ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਬਹੁਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਲਈ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਚੁਣੋ.
ਮਿਆਰੀ ਟਿਪ ਹੈ 'ਆਪਣੇ ਅੱਧੇ ਦਾਣੇ ਪੂਰੀ ਕਰ.' ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜੀਆਂ ਦੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 5 ਵਾਰ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਪਾਓਗੇ.
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਕਾਰਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕੇਵਲ ਇੰਨਾ ਨਹੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਆਂਡੇ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ , ਆਵਾਕੈਡੋ, ਜਾਂ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ. ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ ਕਾਰਬਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਬਾਹਰ ਵੇਖੋ
ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੋਤ ਸ਼ੂਗਰ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਖੰਡ, ਸ਼ਹਿਦ, ਮੱਕੀ ਦੀ ਰਸੋਈ ਜਾਂ ਮੈਪਲਸੀਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਮਿੱਠੇ ਨਮਕ, ਪੇਸਟਰੀਆਂ, ਸ਼ੂਗਰ ਮਿਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ , ਕੈਂਡੀ ਅਤੇ ਕੂਕੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਚੋ.
ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ ਲਈ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖ ਲਓ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਸ਼ੱਕਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਮਿੱਠੇ ਨਾਲ ਸੁਆਦ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ
ਸਰੋਤ:
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ ਅਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿਭਾਗ. "ਅਮਰੀਕਨ 2010 ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼."