ਪਲਾਇਟ ਕਸਰਤ ਤੇ ਰੋਲ ਰੋਲ ਅਪ ਹੈ, ਪਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇਣ ਲਈ ਮਸ਼ਹੂਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਰੋਲ ਇਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਗੁੰਝਲਦਾਰ, ਕਸਰਤ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਰੋਲ ਦੇ ਸਾਰੇ ਭਾਗ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਇਹ ਖਿੱਚਣ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ, ਸੰਤੁਲਨ, ਪੇਟ ਦੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਤਾਲਮੇਲ ਹੈ. ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਸੁਝਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਲ ਨੂੰ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਵਗਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੋਲ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ, ਤਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਰੋਲ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਵੇਖੋ.
1. ਰੋਲ ਓਵਰ ਲਈ ਵਾਧੇ
ਕਲਾਸਿਕ ਪਿਲੇਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਤੀਜੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ . ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਮਿਹਨਤ ਕੀਤੀ ਹੈ ਰੋਲ ਉੱਤੇ ਸੋਰ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਗਰਮ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਰੋਲ ਅਪ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗਰਮ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ. ਵਾਲ ਰੋਲ ਡਾਊਨ , ਸਹਾਇਕ ਪਲੱਰ ਬੈਕ ਅਤੇ ਬਿੱਲੀ ਦੇ ਗਊ ਚੰਗੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.
2. ਰੋਲ ਓਵਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਨਾ?
ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਅਸ਼ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਥੱਲੇ ਉਤਾਰਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰ ਕੇ ਰੋਲ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠ ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸਿਰਹਾਣਾ ਵੀ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੱਲਾਸ਼ੇਰੀ ਦੇ ਸਕੋ. ਪੇਡੂ ਨੂੰ curl ਅਤੇ ਫੁਲਵਾਉਣ ਲਈ.
3. ਰੋਲ ਓਵਰ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਰਤੋ
ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋਹਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਪਕਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕੀ ਹੈ
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਕੂਪ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨਾ ਇਸ ਕੰਮ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਡਬਲ ਲਾਗੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ / ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਲ ਓਵਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਹੈ.
4. ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ
ਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ: ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਕਿਹੜੀ ਚੀਜ਼ ਉਹ ਦਿਨ ਛਾਪਦੀ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਗਿਆ .
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਇਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਹਥਿਆਰਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5. ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ 26 ਬਿੱਲੀਆਂ ਹਨ. ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇਕ ਦੁਆਰਾ ਵਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਰ ਇਕ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ, ਇੱਕ ਇਕ ਕਰਕੇ, ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਰਖੋ. ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਘਬਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਟੁਕੜੇ-ਟੁਕੜੇ ਹੋ ਜਾਣ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਮੁਢਲੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਦੁਆਰਾ ਸਹਿਯੋਗੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਨਰਮ ਰੋਲ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਉਲਟਿਆ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਘਬਰਾਓ ਨਾ. ਰੋਲ ਓਵਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਕੁਸ਼ਲਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ, ਸੌ, ਰੋਲ ਅੱਪ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਹੋਰ; ਇਹ ਕੇਵਲ ਉਲਟ ਹੈ
6. ਆਪਣੀ ਫਰੇਮ ਵਿਚ ਰਹੋ
ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਰੋਲਿੰਗ ਅਤੇ ਅਨਰੋਲਿੰਗ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਤਪੱਸਟ ਲੈਣ ਲਈ ਪਰਤਾਏ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਪੈਰ ਖੁੱਲ੍ਹਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਹ ਕੇਵਲ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਛੱਡਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਲ ਕਰੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਜਾਣਗੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਾਲਾਤ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਤੇ ਰੋਲ ਨਾ ਕਰੋ.
7. ਸਾਹ, ਤਾਲ, ਅਤੇ ਫਲੋ - ਆਪਣੀ Pilates ਤੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਸਾਰੇ ਪੀਲੇਅਸ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿਲੇਸ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸੂਚਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਰੋਲ ਓਵਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਚਾਲਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਤਾਲਮੇਲ, ਤਾਲ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਡੂੰਘੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.