ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪਿਲੇਟ ਤੁਹਾਡੀ ਸੂਚੀ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਇਨਡੋਰ ਬਿੱਟਕ ਜਾਂ ਉਪਕਰਣ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਏ ਗਏ ਕਾਰਆਉਟ ਨੂੰ ਸਥਾਨਿਕ ਪਾਰਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ.
ਮਤਿ ਤੋਂ ਆਪਣਾ ਮਨ ਲਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਆਸਾਨ 10-15 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਇਹ ਚਾਰੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਪਾਰਕ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਕੱਪੜੇ ਪਕੜੋ ਜੋ ਕਿ ਅੰਦਰ ਜਾਣ ਲਈ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਬੂਟਿਆਂ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦਾ ਅਨੁਕੂਲ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਰਕ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਚੋਣ ਹੈ.
1 - ਪਾਰਕ ਵਿੱਚ ਪਾਇਲਸ ਜੰਪ ਅਤੇ ਜੈਕ
ਇਸ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਾ, ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਮਿਸਟਰ ਪਿਲੇਟ ਦਾ ਪਸੰਦੀਦਾ ਸੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਦੋਸਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਜਾਉ ਅਤੇ ਜੈਕ ਦੀਆਂ ਮੇਰੀ ਜਾਣ-ਪਛਾਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ.
ਦੋ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਜੰਪਿੰਗ ਅਨੁਭਾਗ ਲਾਗੂ ਕਰੋ ਇਕ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਗਿਣੋ ਅਤੇ ਦੋ ਗਿਣੋ
ਹੁਣ ਜੈਕ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਦੋ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲਓ. ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਇੱਕ ਹੰਪ ਫੋੜਾ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਇੱਕ ਛਾਲ ਹੈ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਅਗਾਂਹ ਨੂੰ ਜੈਕ ਕਰੋ , ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਘਟਾਓ ਇੱਥੇ ਹਦਾਇਤ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ:
- ਗਿਣਤੀ 1: ਓਵਰਹੈੱਡ ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਫੜੋ - ਫੁੱਟ ਚੌੜੀ.
- ਗਿਣਤੀ 2: ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ- ਇਕਠੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ
- ਗਿਣਤੀ 3: ਜੈਕ ਫਾਰਵਰਡ - ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ ਪੈਰ - ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਉਚਾਈ ਵਾਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ
- ਗਿਣਤੀ 4: ਜੈਕ ਬੈਕ - ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ - ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ
ਇਸਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕ੍ਰਮ ਦੀ ਮਾਲਕਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਅਰੰਭ ਕਰੋ.
ਦੁਹਰਾਓ 15 - 25 ਵਾਰ
ਪਾਰਕ ਚੋਣ
"ਜੈਕ" ਭਾਗ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਜਾਂ ਮੂਵ ਦੇ ਅੱਗੇ / ਪਿੱਛੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖੋਜੋ.
ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਭਾਗ ਜਾਂ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਫਲੈਟ ਮੈਦਾਨ ਤੇ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ. ਗਿਣਤੀ 3 ਜਾਂ "ਜੈੱਕ" ਭਾਗ, ਹਾਸ਼ੀਏ 'ਤੇ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਗਿਣਤੀ 4 ਤੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.
ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੌਪ ਜੈਕਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?
ਜੈਕਿੰਗ ਜੈਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ? ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀ. ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਹੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰਹਿਣ ਦਿਓ. ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਨਿੱਘੇ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੇ ਸੰਘਰਸ਼ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਗੇੜ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
2 - ਪਿਲਾਸਿਸ ਲੋਕ ਪਸ਼ ਅਪਸ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ
Pilates ਧੱਕਾ ਅੱਪ ਸੀਰੀਜ਼
ਅਪ ਅਪ? ਇਹ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਪਿਲਾਟ ਦੇ ਉਹ ਵੀ ਹਨ ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਸ ਪੈਰਾਮੀਟਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਪੜਾਅ 1: ਲੰਬਾ ਹਥਿਆਰ ਲੰਘਣਾ ਓਵਰਹੈੱਡ 'ਤੇ.
- ਪੜਾਅ 2: ਗੋਲ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਪਲੇਟਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਘੁੰਮਾਓ.
- ਕਦਮ 3: 5 ਟਰਿਪਸਪਸ ਪਿਸ਼ ਅਪ ਲਵੋ
- ਚੌਥਾ ਪੜਾਅ: ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਪਾਈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੱਥ ਪੈਰ ਮੁੜੋ
- ਕੁਲ 15 ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਲਈ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪਾਰਕ ਚੋਣ
ਆਪਣੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਗੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈਦਲ ਚੱਲੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ 5 ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਲਵੋ. 3-4 ਹੋਰ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਅਖੀਰਲੇ ਪੁਟ-ਅਪ ਉਪਰੋਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ '
ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਲਾਸ ਧਾਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀ. ਸਿਰਫ਼ ਪੁੱਲ ਅਪ ਨੂੰ 3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਪਲਾਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਰਾਮ ਲਵੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
3 - ਪਾਰਕ ਵਿੱਚ ਪਿਲੇਟ ਸਾਈਡ ਪਲੇਂਕ
Pilates ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ ਸੀਰੀਜ਼
- ਪੜਾਅ 1: ਖੜ੍ਹੇ ਤੋਂ, ਹੇਠਾਂ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹ ਫੁੱਟ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
- ਪੜਾਅ 2: ਸਟਰੈੱਕਡ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਪਾਸੇ ਪੀਲੇਟ.
- ਪੜਾਅ 3: ਮੁਫ਼ਤ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਉਪਰ
- ਕਦਮ 4: ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਉੱਤੇ ਬਾਂਹ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ.
- 5-8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੇ ਸਿੱਧੇ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੇ ਪਲਾਇਡ ਰਾਹੀਂ ਆਓ.
ਪਾਰਕ ਚੋਣ
ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਮਰਥਨ ਢਾਂਚੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋ. ਪਹਿਲਾਂ ਹੱਥ ਫੜ ਕੇ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੁਰ ਕੇ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਲੈ ਲਵੋ. ਇੱਕ ਹੱਥ ਵੱਲ ਪਰਤ ਅਤੇ ਉਪਰੋਕਤ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ Pilates ਸਾਈਡ ਪਲਾਇਕ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀ. ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਫੁੱਟ ਨੂੰ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. 3 - 5 ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਪੜਾਅ 1 ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲਵੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ 2 - 3 ਵਾਰ ਹੋਰ
4 - ਪਾਰਕ ਵਿੱਚ ਪਾਇਲਟ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਲੱਪਸ
Pilates ਸਥਿਰ ਵੰਡ
- ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਦਮ ਤੋਂ ਇਕ ਪੈਰ ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਦੌੜਾਕ ਦੇ ਲੰਗ ਵਿਚ.
- ਪੜਾਅ 2: ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫੌਰਨ ਲੈਗ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਪਰਤ ਰੱਖੋ.
- ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.
- ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰੰਟ ਲੈਗ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ 8-10 ਰਿਪੋਪਿਆਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉ. ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲ ਦਿਓ.
ਪਾਰਕ ਵਿਕਲਪ
- ਵਿਕਲਪ 1 - ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਾਧੂ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
- ਵਿਕਲਪ 2 - ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜਾ ਹੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ.
ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਾਈ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪਿਲਾਟ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸ਼ਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਟੀਮ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵਰਤੋ ਜੋ ਸਾਰੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਖਤੀ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਜੋ ਪੈਕਟ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਕੰਟਰੋਲ, ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਤੇ ਸਵਾਸ ਜਿਹੜੀਆਂ ਪੀਲੀਆ ਦੇ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ.