ਸੈਸਰੀ ਰੂਟ ਆਲੂ ਮੀਸ਼ ਨਾਲ ਪਿਸਟਾ ਚਿੱਚਨ ਵਾਲਾ ਸਲਮਨ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 393

ਚਰਬੀ - 18 ਗ੍ਰਾਮ

ਕਾਰਬਜ਼ - 33 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 25 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 60 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 15 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 45 ਮਿੰਟ
ਸਰਦੀ 4 (3 ਔਂਸ. ਸਲਮਨ + 3/4 ਕੱਪ ਮੈਸ਼)

ਸੇਲਮਨ ਇੱਕ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇਹ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਪੋਲੀਨਸੈਂਸਿਟੀਟਿਡ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਖੂਨ ਦੇ ਥਣਾਂ ਦੇ ਖਤਰੇ, ਪਲੈਕ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਸੀਰਮ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਇਡਸ, ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਦਿਲਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਫੈਟਲੀ ਮੱਛੀ, ਸੈਮਨ, ਟਾਰਊਟ, ਜਾਂ ਮੈਕੇਲ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉ.

ਮੱਛੀ ਤੇ "ਛਾਲੇ" ਨੂੰ ਪਿਸਤੌਜੀਆ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੁੰਦਰ ਹਰੀ ਰੰਗ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਨਾ. ਤਾਜ਼ੇ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚਮਕਦਾਰ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੂਣ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸੈਲਰੀ ਰੂਟ ਧੋਤੇ ਹੋਏ ਆਲੂ ਦੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤਮਈ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਮੱਛੀ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.

ਸਮੱਗਰੀ

• 1 ਵੱਡਾ ਸੈਲਰੀ ਰੂਟ, peeled ਅਤੇ diced (ਬਾਰੇ 3 ​​ਕੱਪ diced)
• 3 ਮੱਧਮ ਪੀਲੇ ਜਾਂ ਸਫੈਦ ਆਲੂ, ਪੀਲਡ ਅਤੇ ਪਾਸਟਿਡ (ਲਗਪਗ 3 ਕੱਪ ਡਸ ਵਾਲੇ)
• 2 ਚਮਚ ਅਣਸਟਾਲ ਮੱਖਣ
• 1/2 ਕੱਪ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
• 1/2 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
• 1/2 ਚਮਚਾ ਤਾਜ਼ਾ ਜ਼ਮੀਨ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
• 12 ਔਂਸ ਸੈਮੋਨ
• 1 ਚਮਚ ਡੀਜ਼ੋਨ ਰਾਈ ਦੇ
• 1/2 ਮੱਧਮ ਨਿੰਬੂ, ਜੂਸਡ
• 1/4 ਕੱਪ ਟੋਪੀ ਪਿਸਤੋ
• 1 ਮਾਧਿਅਮ ਲਸਣ ਦਾ ਕਲੀ, ਬਾਰੀਕ
• 2 ਚਮਚੇ ਰੋਟੀ
• 1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• ਗਰੇਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਤਾਜ਼ਾ ਫਲੈਟ-ਪੱਤੇ ਪੈਨਸਲੇ ਕੱਟੋ

ਤਿਆਰੀ

1. ਸੈਲਰੀ ਰੂਟ ਆਲੂ ਮੈਸ਼ ਬਣਾਉਣ ਲਈ: ਪਲੇਸ ਸੈਲਰੀ ਰੂਟ ਅਤੇ ਆਲੂ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਘੜੇ ਵਿੱਚ. ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਢੱਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਉਬਾਲਣ ਲਈ ਆਓ. ਸੈਲਰੀ ਰੂਟ ਅਤੇ ਆਲੂ ਨਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦ ਤੱਕ 20 ਤੋਂ 25 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਿਬੂ. ਡਰੇਨ ਅਤੇ ਪੋਟ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
2. ਸੈਲਰੀ ਰੂਟ ਅਤੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਮੈਸ਼ ਤਕ ਮੱਖਣ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਨਮਕ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਰਵਿਘਨ ਬਣਾਉਣ ਤਕ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.
3. ਮੱਛੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ: Preheat 375F ਤੱਕ ਓਵਨ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਸੁਕਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫੁਆਇਲ ਜਾਂ ਚਮਚ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਦਿਓ ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ੀਟ ਚਮੜੀ ਦੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ

1. ਰਾਈ ਦੇ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਜੂਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਅਤੇ ਚਮਚ ਉੱਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਫੈਲ ਨਾ ਕਰੋ.
2. ਇੱਕ ਬਲੈਨਡਰ ਜਾਂ ਫੂਡ ਪ੍ਰੋਸੈਸਰ ਵਿੱਚ, ਪਸੀਨਾ ਪੱਲੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਬਟਰਕ੍ਰੈੱਮਬਲ ਵਰਗੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਮਿਲਸਣ ਤਕ ਲਸਣ, ਬ੍ਰੈੱਡ੍ਰਡੂ ਅਤੇ ਜੈਵਿਕ ਤੇਲ ਅਤੇ ਪਲਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
3. ਮੱਛੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪੀਸਚੀਓ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਚਮਚਾਓ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਿਅੇਕ ਕਰੋ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮੱਛੀ ਇਕ ਪਕਾਏ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਏ.
4. ਸੈਲਰੀ ਰੂਟ ਆਲੂ ਦੇ ਮੈਸ਼ ਅਤੇ ਸੈਮਨ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ੀ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਪਲੇਸ ਨਾਲ ਗਾਰਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਂਟ ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਓਰਗਿਨਟਸ, ਸੋਏ ਭੋਜਨ, ਚਿਆ ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਰਾਉਂਡ ਫਲੈਕਸਸੀਜ਼ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਵਾਲੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ-ਪੱਖੀ ਭੋਜਨ ਲਈ, ਨਿੰਬੂ ਵਾਲੀ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੈਲਮਨ ਦੇ ਥਾਂ ਤੇ ਟੋਫੂ ਤੇ ਦਬਾਓ. ਟੋਫੂ ਨੂੰ ਮੋਟੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ-ਰਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪਿੱਚਾ ਬ੍ਰੈੱਡਕੂ੍ਰੱਪ ਟਾਪਿੰਗ ਨਾਲ ਫੈਲੋ. ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਟੋਫੂ ਦੀ 3-ਆਊਂਸ ਵਿਚ 80 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਸਲੌਨ ਦੀ 3-ਔਸਿੰਗ ਸੇਵਾ ਵਿਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੁਗਣੀ ਹੈ.

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਸੈਲਰੀ ਰੂਟ, ਨੂੰ ਵੀ ਸਿਲਿਲੀਕ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਰੂਟ ਸਬਜ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਸਿਲਾਈਪ ਅਤੇ ਸੈਲਰੀ ਡੰਡਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਕਰਾਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਆਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮੋਟਾ ਪੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੁਲੰਦੀਦਾਰ ਰੂਟ ਹੈ. ਸੈਲਰੀ ਦੇ ਰੂਟ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੰਦ ਦਾ ਅੰਤ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ peeler ਨਾਲ ਛਿੱਲ, ਫਿਰ ਟੁਕੜਾ ਜ ਪਾੰ ਅਤੇ ਕੁੱਕ.

ਸੈਲਰੀ ਰੂਟ ਫੇਹੇ ਹੋਏ ਆਲੂਆਂ ਲਈ ਤਾਜ਼ਗੀ ਅਤੇ ਹਲ਼ਕਾਪਨ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਜੋ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸੇਵਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਸੁਸਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਪਕਾਇਆ ਸੈਲਰੀ ਰੂਟ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ 80 ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.