ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਨਾੜੀ ਸਿਸਟਮ ਫੰਕਸ਼ਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾੜ-ਦੇਣ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਵਾਲੀ ਐਸਿਡ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ.
ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਦੇ ਤਿੰਨ ਰੂਪ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਈਕੋਸਪੈਨਟੇਏਨਿਕ ਐਸਿਡ (ਈਪੀਏ) ਅਤੇ ਡਾਕੋਸੈਸੇਕਸਾਇਨੀਕ ਐਸਿਡ (ਡੀ.ਐਚ.ਏ.) ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਐਲਫ਼ਾ-ਲੋਂਲੀਨੀਕ ਐਸਿਡ (ਏ.ਐਲ.ਏ) ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਿਹਤ ਮਾਹਰਾਂ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਈਪੀਏ ਅਤੇ ਡੀ.ਐਚ.ਏ. ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛਲੀਆਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਖਾਓ.
ਪਰ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਰੀ ਖਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਓਮੇਗਾ -3 ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਤਾਂ ਇਹ ਕੁਝ ਏ.ਏ.ਏ. ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਡੀ ਏ ਏ ਜਾਂ ਈ.ਪੀ.ਏ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਪੌਦਾ ਅਧਾਰਤ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਤੇ ਇੱਕੋ ਅਸਰ ਹੈ.
ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੱਛੀ ਵਰਗੇ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਸਾਡੇ ਕੁਝ ਮਨੋਰੰਜਨਾਂ ਤੇ ਇੱਕ ਝਾਤ ਹੈ.
1 - ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ
ਅਲੈਕਸ-ਲੀਨੌਲਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਫਾਈਬਰ, ਅਤੇ ਫਾਇਟੋਸਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰਾ ਸਣ ਬੀਜ, ਮਿਲ ਕੇ ਸਣ ਵਾਲੇ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਸਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਦਾ ਤੇਲ ਮਿਲੇਗਾ. ਨਾਲ ਹੀ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ 'ਕੁਦਰਤੀ' ਸਨੈਕ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਸਣ. ਸੀਰੀਅਲ, ਸੂਪ, ਅਤੇ ਸਲਾਦ 'ਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਲ ਛਿਲੋ .
ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਆਪਣੇ ਸਣ ਵਾਲੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਸਣਾਂ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਫਰਿੱਜ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਤਾਜ਼ਾ ਰੱਖ ਸਕਣ.
2 - ਐਡਮੈਮ
ਐਡਮੈਮ ਉਹ ਨੌਜਵਾਨ ਸੋਇਆਬੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਬਾਲੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੇਵਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਠੰਢਾ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਸ਼ੈਲ ਵਿਚ. ਉਹ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੀਨੀਕ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ ਐਡਮਾਮ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਜਾਪਾਨੀ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟਾਂ ਵਿਚ ਸੇਵਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਰਿਆਨੇ ਦੇ ਸਟੋਰਾਂ ਦੇ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਸੈਕਸ਼ਨ ਵਿਚ ਉਪਲਬਧ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ edamame ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
3 - ਚਿਆ ਬੀਜ
ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਚਿਆ ਬੀਜ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸਦਾ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਆਪਣੀ ਉੱਚੀ ਏ.ਐੱਲ.ਏ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਚਿਆ ਬੀਜ ਡਾਇਟੀ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਕੁਝ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ.
ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਸੱਖਣੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਥਾਂ 'ਚਿਆ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਾਧਾ ਦੇ ਤੌਰ' ਤੇ.
4 - ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ
ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਐਲਫ਼ਾ-ਲੀਨੌਲਿਕ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਅਜਿਹੇ ਬਹੁਪੱਖੀ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲਾ ਤੇਲ ਹੈ. ਕੈਨੋਲਾ ਦਾ ਤੇਲ ਉੱਚੇ ਤਾਪਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸੁਆਦ ਬਣਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਰਸੋਈ, ਪਕਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਅਤੇ ਸਾਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਮੱਗਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਇੱਕ ਉਚਿਤ ਚੋਣ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਜ਼ੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਚੈਸਿੰਗ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
5 - ਬਰਤਨ
ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਮੁੱਚੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਅੰਡੇਵਾਲੀ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਕੁੱਝ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਕੁੱਲ ਅਲਫ਼ਾ- ਲਿਨੋਲੀਨੀਕ ਐਸਿਡ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਤਕ ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ. Walnuts ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਨੈਕ, ਸਲਾਦ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ਼ੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਆਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਲਾਂਟ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਜ਼ਗੀ ਲਈ ਖਰੀਦੇ ਖਰੀਦੇ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਗਿਰੀਦਾਰ refrigerated ਰੱਖੋ.
6 - ਕੱਦੂ ਸੀਡਸ
ਏ.ਏ.ਏ. ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਨੈਕ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਪਲੱਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲੀ ਹੈ ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭੋਜਿਆ ਹੋਇਆ ਕੌਲਕੂ ਬੀਜ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਪਹਿਲਾਂ ਕਵਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਖਰੀਦੋ - ਇਹ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ.
7 - ਪਾਈਨ ਨਟ
ਪੀਨ ਗਿਰੀਦਾਰ ਏ.ਏ.ਏ. ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੌਨਸੈਂਸਿਏਟਿਡ ਫੈਟ, ਮੈਗਨੀਜ ਅਤੇ ਕੁਝ ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ 'ਤੇ ਪਾਈਨ ਗਿਰੀਆਂ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਤੌਹੀਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ.
ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਇਕ ਵਧੀਆ ਭੁੱਖ ਲਈ ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੇ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਪਾਈਨ ਗਿਰੀਦਾਰ ਨਾਲ ਪਾਈ ਗਈ ਪਸਤ
8 - ਨੇਵੀ ਬੀਨਜ਼
ਨੇਵੀ ਬੀਨਜ਼ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਚੰਗਾ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਉਹ ਗੈਰ-ਡੇਅਰੀ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਜ ਵਿਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹਨ. ਨੇਵੀ ਬੀਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਕਵਾਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸੁੱਕੇ ਸਫੈਦ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਨੂੰ ਬੁਲਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਸੂਪ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਮੱਛੀ ਫਲਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਡੱਬਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
9 - ਗੰਢਾਂ ਦਾ ਬੀਜ
ਗੰਢ ਦੇ ਬੀਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਚ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ, ਪਰ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੈਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ ਜਿਹੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਸਣ ਵਾਲੇ ਬੀਜਾਂ ਜਿੰਨੇ ਆਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤ ਖੇਤਰ ਦੇ ਸਟੋਰਾਂ ਵਿਚ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਥਾਨਕ ਕਰਿਆਨੇ ਦੇ ਸਟੋਰਾਂ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਸੈਕਸ਼ਨ ਦੇ ਹੁੱਡ ਬੀਜ ਲੱਭਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋ ਟਿਪ: ਸੁਆਦ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਬਦਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੈਂਦ ਬੀਜ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ - ਇਹ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ.
ਸਰੋਤ:
ਹਾਰਵਰਡ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ. "ਮਾਹਿਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ: ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ." ਅਪ੍ਰੈਲ 16, 2016, 2015 ਨੂੰ ਐਕਸੈਸ ਹੋਇਆ. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
ਲੇਨ ਕੇ, ਡਰਬੀਸ਼ਾਯਰ ਈ, ਲੀ ਡਬਲਯੂ, ਬ੍ਰੇਨਨ ਸੀ. "ਜੈਵਪਉਪਯੋਗਤਾ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਸੰਭਾਵੀ ਵਰਤੋਂ: ਸਾਹਿਤ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ." ਕ੍ਰਿਟ ਰੈਗੂ ਫੂਡ ਸਾਇੰਸ ਨੂਟਰ 2014; 54 (5): 572-9. ਅਪ੍ਰੈਲ 16, 2016 ਨੂੰ ਐਕਸੈਸ ਹੋਇਆ. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਰਿਸਰਚ ਸਰਵਿਸਿਜ਼ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਰੀਲੀਜ਼ ਲਈ ਕੌਮੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡਾਟਾਬੇਸ 28. ਐਕਸਪ੍ਰੈਸ 16 ਅਪ੍ਰੈਲ, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.