ਰਨਿੰਗ ਰੇਸਾਂ ਲਈ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਇਹਨਾਂ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋ ਜਾਓ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ 5 ਕੇ, 10 ਕੇ, ਅੱਧੇ-ਮੈਰਾਥਨ, ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਮਿਲੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
5 ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਇੱਕ 5K ਦੀ ਦੌੜ 5 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਹੈ, ਜੋ 3.1 ਮੀਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ 5 ਕੇ ਛੋਟਾ ਰੋਡ ਰੇਸ ਹੈ, ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਦਾਖ਼ਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਉੱਨਤ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਰੇਸਿੰਗ ਦੇ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਤਿੱਖੀਆਂ ਰੱਖਣ ਲਈ 5 ਕੇ ਰਨ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਣ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਹੋ, ਤਾਂ 5 ਕੇ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੋਈ ਵੀ ਜੋ ਕਿ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵਾਂ ਹੈ, ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ 5K- ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਦੇ ਲਈ 5K ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ ਜਿਹੜੇ ਪੂਰੇ 5 ਕੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਮੀਲ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
5 ਕੇ ਰਨ / ਵਾਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਸਮੇਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚਲਾਈਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੂਰੀ 5 ਕੇ ਦੌੜ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ 5K ਲਈ ਰੇਲ ਗੱਡੀ : ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜ / ਵਾਕਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ 5 ਕੇ ਚੱਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਛੇ-ਹਫਤੇ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 5 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ ਸੂਚੀ : ਇਹ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰਨ / ਵਾਕਰ ਹੈ ਜੋ 5K ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
5K ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ 2 ਮੀਲ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰਾਂ ਲਈ 5 ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰ ਲਈ 5K ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫਤੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਵੱਲ ਚਲਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ 5 ਕੇ ਦੌੜ ਲਗਾਈ ਹੈ ਅਤੇ 5 ਕੇ ਵਿਚ ਇਕ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ (ਪੀ.ਆਰ.) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
4-ਹਫਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 15 ਮੀਲ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਚਾਰ-ਹਫਤੇ ਵਾਲਾ 5 ਕੇ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇ.
6-ਹਫਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ - ਸੀਮਾ : ਇਹ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰਜ਼ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 15 ਮੀਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਤਕਨੀਕੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ 5K ਸਿਖਲਾਈ
ਅਡਵਾਂਸਡ ਰਨਰ ਲਈ 5K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਯੂਲ : ਇਹ ਅੱਸੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ 5 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਅਡਵਾਂਸਡ ਪੱਧਰ ਦੇ ਰੋਲਰਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ 5 ਕੇ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਮੀਲ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4-ਹਫ਼ਤੇ ਤਕਨੀਕੀ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ - ਸੂਚੀ : ਇਹ ਚਾਰ-ਹਫਤੇ 5K ਅਨੁਸੂਚੀ ਅਨੁਭਵੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੰਜ ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 6 ਮੀਲ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹਨ.
6-ਹਫ਼ਤੇ ਤਕਨੀਕੀ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ ਸੂਚੀ : ਇਹ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਅਨੁਸੂਚੀ ਅਨੁਭਵੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 20 ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹਨ.
5-ਮੀਲ (ਜਾਂ 8 ਕੇ) ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
8K (4.97 ਮੀਲ) ਜਾਂ 5-ਮੀਲ ਦੂਰੀ ਸੜਕ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਇੱਕ 8K ਦੀ ਦੌੜ ਸੜਕ ਰੇਸਿੰਗ ਦੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਹੈ. 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ 5-ਮੀਲਰ ਜਾਂ 8-ਕੇ ਦੀ ਨਸਲ ਵੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਪਤੀਯੋਗ ਟੀਚਾ ਹੈ.
8-ਹਫਤੇ 8 ਕਿਲ੍ਹਿਆਂ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 5-ਮੀਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਬੱਧ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ 8 ਕਿਲੋਗ ਜਾਂ 5-ਮੀਲ ਦੌੜ ਦੀ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਤਕ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ. ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਮੀਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
8-ਹਫਤੇ 8 ਕਿਲ੍ਹਿਆਂ ਜਾਂ 5-ਮੀਲ ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕੁੱਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਹੀਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 2 ਮੀਲ ਤਕ ਚਲੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
6-ਹਫਤੇ 8K ਜਾਂ 5-ਮੀਲ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ 8 ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ 8 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੌੜ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਿਸੇ 5-ਮੀਲ ਦੌੜ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 4 ਮੀਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4-ਹਫਤੇ 8K ਜਾਂ 5-ਮੀਲ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ 8 ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਾਈਡਰਜ਼ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ 8 ਕੇ ਜਾਂ 5-ਮੀਲ ਰੇਸ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 5 ਮੀਲ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਰੇਸਿੰਗ ਦੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
6-ਹਫਤੇ 8K ਜਾਂ 5-ਮਾਈਲ ਅਡਵਾਂਸਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ 8 ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਉੱਨਤ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਫਲ 8K ਦੌੜ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਮਾਂ 5 ਮੀਲ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉੱਨਤ ਦੌੜਾਕ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 6 ਮੀਲ ਲੰਘ ਸਕਦੇ ਹੋ.
10 ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਇੱਕ 10K ਦੀ ਦੌੜ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ 6.2 ਮੀਲ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ 10 ਕੇ ਛੋਟਾ ਰੋਡ ਰੇਸ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ 5 ਕੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਐਡਵਾਂਸਡ ਦੌੜਾਕ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਟੀਚੇ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਨੂੰ ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਦੌੜ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਰੇਸਿੰਗ ਦੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ 10 ਕੇ ਰਨ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 10 ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ:
ਚਲਾਓ / ਵਾਕ 10 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ ਸੂਚੀ : ਇਹ 10-ਹਫਤੇ ਦਾ 10 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜ / ਵਾਕਰ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ ਜੋ 10 ਕਿਲ੍ਹੇ ਦੌੜ (6.2 ਮੀਲ) ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲ ਸਕਦੇ / ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (1 ਮਿੰਟ / 1 ਮਿੰਟ ਦੀ ਦੌੜ / ਵਾਕ ਅੰਤਰਾਲ ਤੇ)
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵੱਲ ਹੈ ਜੋ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਮੀਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4-ਹਫਤੇ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 10 ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ ਸੂਚੀ: ਇਹ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੋਲ 10K ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਇਕ ਮਹੀਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸ਼ਡਿਊਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ 3 ਮੀਲ ਤਕ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
6-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਖਰ 10 ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ ਸੂਚੀ : ਇਸ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਦਿਨ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 2 ਮੀਲ ਤੱਕ ਚੱਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਉਪਨਖਾਹਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ 3 ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰਾਂ ਲਈ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ:
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰਾਂ ਲਈ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ 10 ਕੇ ਚਲਾਉਂਦੀ ਹੈ.
4-ਹਫਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ: ਇਹ ਚਾਰ-ਹਫਤੇ ਦਾ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਦੌਰੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪਿਛਲੀ ਦੌੜ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਆਪਣੇ 10 ਕੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਰਾਮ ਨਾਲ 5 ਮੀਲ ਤਕ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
6-ਹਫਤੇ ਦੇ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਅਨੁਪਾਤ ਨਾਲ ਦੌੜਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ 10 ਕੇ ਵਾਰ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ 4 ਮੀਲਾਂ ਤੱਕ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤਕਨੀਕੀ ਦੌੜਾਂ ਲਈ 10K ਸਿਖਲਾਈ:
ਅਡਵਾਂਸਡ ਰਨਰ ਲਈ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਅਗਾਊਂ ਉੱਨਤ ਦੌੜਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ 6 ਮੀਲ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
4-ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਉੱਨਤ 10K ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ - ਸੂਚੀ: ਇਹ ਚਾਰ-ਹਫਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਉਪਨਿਅਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਪਿਛਲੇ 10K ਅਨੁਭਵ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਰਾਮ ਨਾਲ 7 ਮੀਲ ਤਕ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
6-ਹਫ਼ਤੇ ਤਕਨੀਕੀ 10K ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ 10K ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਨਾਲ 6 ਮੀਲਾਂ ਤੱਕ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ 13.1 ਮੀਲ ਜਾਂ 21 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਮੈਰਾਥਨ (26.2 ਮੀਲ) ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਦੂਰੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਕੁਝ 5 ਕੇ ਅਤੇ 10 ਕੇ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਵੇਖਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਗਲਾ ਟੀਚਾ ਹੈ.
ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਦੂਰੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੇਖਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਮਾਂ ਖਪਤ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਹਨ:
ਰਨ / ਵਾਕ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ: ਇਹ 12-ਹਫਤੇ ਦੇ ਅਰਧ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਦੌੜਨ / ਚਲਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਦੌੜਨ / ਪੈਦਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਕਰੀਬਨ 8-10 ਮੀਲਾਂ ਦਾ ਬੇਸ ਦਾ ਮੀਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਦੀ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 8 ਮੀਲ ਦੌੜਦੇ ਹੋ.
ਤਕਨੀਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ 12-ਹਫਤੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦੂਜੀ ਲਈ ਹੈ ਜੋ 4 ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਨਹੀਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚੀ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਅੱਧਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਆਦਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਰ ਲਈ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਯੂਲ : ਇਹ 12-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਅਡਵਾਂਸਡ ਚਾਲਕਾਂ ਲਈ ਹਾਫ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ : ਇਹ ਅੱਧੇ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਤਜਰਬੇ ਵਾਲੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਹੈ. ਇਸ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ 8 ਮੀਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਮੈਰਾਥਨ 26.2 ਮੀਲ ਜਾਂ 42 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਹੈ. ਮੈਰਾਥਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕੁਝ ਦਿਨ ਚਲਾ ਕੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਆਧਾਰ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਸੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਕਿਸੇ ਦੌੜ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਚਲਾਇਆ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਦੌੜ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੌੜਨ ਦੇ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਅਤੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਬਾਰੇ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਯੁਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੀ ਤਿਆਰੀ, ਜ਼ਖਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਣ, ਅਤੇ ਭਰੋਸਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਕਰੋਗੇ ਇਹ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਵੀ ਰੱਖੇਗੀ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ.
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਮੁਫਤ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਹਨ:
ਰਨ / ਵਾਕ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ : ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਰਨ / ਵਾਕ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ 20-ਹਫਤਾ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੀ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ / ਚਲਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ : ਇਹ ਸਮਾਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਮੈਰਾਥੋਰਨਰਾਂ ਵੱਲ ਹੈ. ਇਸ 20-ਹਫਤੇ ਦੇ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 12-15 ਮੀਲਾਂ ਦਾ ਚੱਲਣ ਵਾਲਾ ਆਧਾਰ ਮੀਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
22-ਹਫਤੇ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲਾਨ : ਇਹ ਅਨੁਸੂਚੀ ਉਪਰੋਕਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਦਾ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲੈਨ : ਇਹ 20-ਹਫਤੇ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਯੂਲ ਦੂਜੀ ਧਿਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਅਰਾਮ ਨਾਲ 4 ਮੀਲ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਚਾਰ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹਨ.
ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲੈਨ : ਇਹ 18-ਹਫਤੇ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਿਊਲ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਨਾਰਿਅਰ ਵੱਲ ਤਿਆਰ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 6 ਮੀਲ ਤੱਕ ਚਲੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਐਡਵਾਂਸਡ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਲੈਨ : ਇਹ 18 ਹਫਤਿਆਂ ਦਾ ਮੈਰਾਥਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਡਯੁਲ ਮਾਇਆਥਨ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਨਾਲ ਉੱਨਤ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵੱਲ ਖੜਾ ਹੈ ਜੋ 8 ਮੀਲ ਦਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੰਜ ਦਿਨ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.