ਯੋਗਾ ਜੋ ਪੋਰਜ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ

1 - ਕੈਟ-ਗਊ ਸਟ੍ਰਚ

ਇਹ ਕ੍ਰਮ ਉਸ ਦੀਆਂ ਬਣੀਆਂ ਬਣੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਯੋਗਾ ਕਰਨਾ ਛੇ-ਪੈਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਕੁਝ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਢਲਾਣ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਨਹੀਂ ਸਮਝਦਾ!). ਹੇਠਾਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਈ ਖਾਮੀਆਂ ਬੈਲੰਸ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

1. ਆਓ ਆਪਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਖੰਭਾਂ ਤੇ ਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ.

2. ਕੁੱਝ ਕੁਕੱਟ-ਗਊ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਨੂੰ ਘੇਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ. ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੋਨਾਂ ਗਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗਲੇ ਲਗਾਉਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.

2 - ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੋਡਾ ਬੈਲੇਂਸ

1. ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

2. ਆਪਣਾ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਫਲੇਕਸ ਕਰੋ

3. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਉਭਾਰੋ, ਫਲੋਰ ਦੇ ਸਮਾਨ ਵੀ.

5 ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਚੀਆਂ ਵਿਚ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ.

ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਉਠਾਏ ਹੋਏ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

ਚੁਣੌਤੀ ਬਦਲਾਓ: ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ, ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਗਿੱਟਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਹੁੰਚੋ

3 - ਡਾਊਨ ਡੌਗ ਵੰਡ

1. ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸੌਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਡਾਉਨਵਾਡਿੰਗ ਫੇਸਿੰਗ ਕੁੱਤਾ ਵਿਚ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ

2. ਸਾਹ ਦੀ ਗਹਿਰਾਈ 'ਤੇ, ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਉਠਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਡਾਊਨ ਡਾਉਨ ਸਪਲਿਟ' ਤੇ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ . ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਫਲ ਦੀ ਖੂਬਸੂਰਤੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

5 ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ

ਉੱਤਰੀ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

ਚੁਣੌਤੀ ਬਦਲਾਵ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਘੇਰੇ ਦੇ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਖਿੱਚੋ. ਤਿੰਨ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਚਿੰਨ੍ਹ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ

4 - ਪਲੇਕਬਜ਼ ਪੋਜ਼

1. ਪਲਾਕਕ ਪੋਜ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਆਓ.

2. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਪਲਾਇਕ ਵਿਚ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡਾਊਨ ਡਾਗ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਟ ਲੇਟ ਜਾਵੇ ਜਾਂ ਥੰਮ ​​ਜਾਓ.

3-5 ਸਾਹ ਲਓ.

ਚੁਣੌਤੀ ਬਦਲਾਵ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਾਉਨ ਡਾੱਗ ਸਪਲਿਟ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਡਾਉਨ ਸਪਲਿਟ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਦੁਬਾਰਾ ਪਲੈਨ ਕਰੋ.

5 - ਸਾਈਡ ਪਲਾਕਕ ਪੋਜ - ਵੈਸਿਸਠਨਾ

1. ਪਲਾਇਕ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਤੇ ਪਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ.

2. ਆਪਣੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਟੈਕ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਫਿੱਟ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

3. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਦਰਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਸਾਈਡ ਪਲੈਕ ਵਿੱਚ ਆਉ.

3-5 ਸਵਾਸਾਂ ਪਿੱਛੋਂ, ਵਾਪਸ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਕਰੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਦੋ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੁੱਤੇ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਰਿਵਰਤਨ: ਜੇਕਰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਸਹਿਯੋਗੀ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ.

ਚੁਣੌਤੀ ਬਦਲਾਓ: ਸੱਜੇ ਖੱਬੇ ਤੋਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫੇਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ

6 - ਹਾਈ ਲੰਗ

1. ਡਾਊਨ ਵੱਲ ਫਾਸਿੰਗ ਡੌਗ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਪੰਜ ਸਾਹ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਅੱਗੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਲਿਆਓ.

3. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਲੇ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੱਟ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ.

4. ਦੋਹਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉਭਾਰੋ, ਇੱਕ ਹਾਈ ਲੌਂਜ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ.

5 ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਰਹੋ

(ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰਾਂਗੇ.)

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਰਿਵਰਤਨ: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ

ਚੁਣੌਤੀ ਬਦਲਾਓ: ਸਾਹ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਵੱਲ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਗਿੱਟੇ 'ਤੇ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਮੋੜੋ ਪੰਜ ਸਾਹ ਚੱਕਰਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ

7 - ਹਾਫ ਚੰਦਰਮਾ ਦੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ - ਅਰਧ ਚੰਦਰਸਨਾ

1. ਹਾਈ ਲੰਗ ਤੋਂ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੇ ਲਿਆਓ.

2. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ 12-18 ਇੰਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਰਧ ਚੰਦਰਸਨਾ ਵਿਚ ਆਉਂਦੇ ਹੋ.

3-5 ਸਾਹ ਲਓ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਰਿਵਰਤਨ: ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਹੇਠ ਇਕ ਬਲਾਕ ਲਓ.

ਚੁਣੌਤੀ ਬਦਲਾਓ: ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜ ਲੈਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ ਗੈਂਡੇਨ ਪੋਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

8 - ਅਚੇਤ ਚੇਅਰ ਪੋਜ਼ - ਔਕਟਾਟਾਟਾ

1. ਅਰਧ ਚੰਦਰਸਨਾ ਤੋਂ, ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਸੁੱਟੋ.

2. ਹਥਿਆਰ ਦੋਨੋ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਆਕਸੀਅਰ ਚੇਅਰ ਪੋਸ ਵਿੱਚ ਆਓ

5 ਸਾਹ ਦੇਣਾ

9 - ਈਗਲ ਪੋਸ - ਗਰਦਾਸਾਨਾ

1. ਅਜੀਬ ਚੇਅਰ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਵਿਚ ਬਦਲ ਦਿਓ.

2. ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਤਰੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੱਦ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ. ਜੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਵੱਛੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਆਸਪਾਸਾਂ ਨੂੰ ਹੁੱਕ ਕਰੋ.

3. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.

ਈਗਲ ਵਿਚ ਸੰਤੁਲਨ 3-5 ਸਾਹ ਲਈ

4. ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੌਪ ਕਰੋ ਜਾਂ ਡਾਊਨਵਾਰਡ ਕੁੱਤਾ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ.

ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਚਾਰ ਪਾਕੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੰਜ ਸਵਾਸਾਂ ਨੂੰ ਇੱਥੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਚੁਣੌਤੀ ਬਦਲਾਓ: ਹਰ ਇੱਕ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ. ਹਰੇਕ ਸਾਹ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ

10 - ਬੋਟ ਪੋਜ - ਨਵਾਂਸਨਾ

1. ਆਪਣੀ ਬਿਸਤਰ ਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਆਓ

2. ਬੋਟ ਪੋਸ ਵਿਚ ਆਉਣ ਨਾਲ, ਸਿੱਧੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਓ. ਧੜੂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤ ਜਾਵੇਗੀ, ਪਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ.

3. ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ "V" ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉ.

4. ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਕਢਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਰਿਵਰਤਨ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਫਲੀਆਂ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੀਨ ਲਿਆਓ. ਇਸਨੂੰ ਹਾਫ ਬੌਟ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਚੁਣੌਤੀ ਬਦਲਾਓ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੋਸਣ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਧਾਢਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਛੱਡ ਦਿਉ ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਹੋਵਰ ਕਰੋ. ਸਿਟ-ਅੱਪ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੱਬੋ. ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰੋ.

ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਰਾਮ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾ ਕੇ ਆਓ!