1 - ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੋਗਾ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਦਿਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਿਉਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸਵੇਰ ਵੇਲੇ ਮੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਗਣਾ ਅਤੇ ਜਾ ਰਿਹਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਕਠਿਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਨਜਿੱਠ ਸਕੋਗੇ. ਅੱਜ ਸਵੇਰੇ ਤੌਹਲੀ ਸੂਚੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਆਖਰੀ-ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਕੈਫਸ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੋਸ਼ ਨੂੰ ਭੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਖ਼ੁਸ਼ ਖ਼ਬਰੀ- ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਦੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸਿਮਰਨ ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਕੋਰਫੌਦਰ ਯੋਗਾ ਦੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਲਈ ਸਿਰਫ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਸੰਜਮ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿਆਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਤੁਹਾਡਾ ਖੂਨ ਪਪੀਕਰਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ 2005 ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪਕ ਅਤੇ ਪੂਰਕ ਰਸਾਇਣ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਛਪੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਸਮੇਤ ਪੜ੍ਹਾਈ, ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੋਗਿਕ ਸਾਹ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਚੰਗੇ ਤਣਾਅ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਮੇਤ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਫੋਕਸ.
ਕੋਰਪੌਪਰ ਯੋਗਾ ਦੇ ਸੀਨੀਅਰ ਵਾਈਸ ਪ੍ਰੈਜ਼ੀਡੈਂਟ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਿੰਗ, ਹੀਥਰ ਪੀਟਰਸਨ ਨੇ ਇੱਕ 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਇਹ ਪ੍ਰਯੋਜਨ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਪਿਕਨ-ਮੇਅ ਅਪ ਲਈ ਬਣਾਇਆ, ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ, ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸਿਮਰਨ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕੀਤਾ. ਪੀਟਰਸਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, "ਮਨਨ ਕਰਨ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਮੂਡ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਤਿ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੋਚ ਨੂੰ ਸਾਬਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿੱਧ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਦਿਨ ਨੂੰ ਇਕ ਦਿਨ ਦੇ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਸੋਚ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ."
2 - ਕਸਟਮ ਸੂਨ ਬੀ
ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਰਾਹੀਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਬਾ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੁੱਤੇ ਵਿੱਚ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵਰਤੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ "V" ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਉਤਾਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਤੇ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤਿੰਨ-ਲੱਤ ਕੁੱਤੇ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਫੜੋ , ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜਾ ਲੰਗੜਾ ਪਾਣ ਲਈ ਦਾਖਲ ਹੋਵੋ.
ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਹਰਲੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਅੱਡੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪੈਰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਕੋਣ ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ ਆਪਣੇ ਮੂਹਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮੋਹਰੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੋਵੇ. ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਯੋਧੇ II ਵਿਚ ਸਥਾਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਆਉਂਦੇ ਹੋ. ਕਮਰੇ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਕਮਰੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਆਪਣੇ ਕੰਨਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
ਆਪਣਾ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ. ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਲੜੀ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖੋ.
3 - ਅਗਮਹਾਰੀ ਪਲਾਕ
ਪੀਟਰਸਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, "ਅਗਨਹੱਢਾ ਪੱਟਾ 'ਸੰਪੂਰਣ' ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅਸ਼ਾਂਤੀ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੰਢੇ ਸਮੇਤ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਕਢਣ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਉਸਾਰੀ ਕਰੋ. "
ਆਪਣੀ ਮੈਟ ਤੇ ਨਲੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਣੇ ਦੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਲਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਏੜੀ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਟੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵੱਲ ਜਾਓ. ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ
4 - ਸਥਾਈ ਤਸਵੀਰ ਚਾਰ
ਪੀਟਰਸਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਇਹ ਖੜ੍ਹੇ-ਸੰਤੁਲਿਤ ਢਾਂਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸ ਦੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਚੁੰਬਾਂ ਵਾਲੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੇ ਹਿਰਨਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਲਪੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜਾ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ "4" ਬਣਾਉ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਟ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅੱਗੇ ਭੇਜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਇੱਕ-ਲੱਤ ਫੁੱਟ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਤਰੇ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰਾਹੀ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਸਥਾਨ ਤੇ ਲਿਆਓ. ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਉਲਟਾਓ. ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ
5 - ਬ੍ਰਿਜ ਪੁਜ਼
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਸੋਚਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੁਲ ਪੁੱਲ ਕਿਉਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੀਟਰਸਨ ਨੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਲਿਖਿਆ ਹੈ, "ਬ੍ਰਿਜ ਪੁਜ਼ ਇਕ ਉਲਟ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸੁਰਜੀਤ ਕਰਨ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. , ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 10 ਸਵਾਸਾਂ ਤਕ ਵਧਾਓ. "
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਤੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ' ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੰਝਲਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਦਬਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ "ਵਾਕ" ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਕੇ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ, ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਉ.
6 - ਕਲਾਸਿਕ ਸੁਪਨਾ ਮੋੜ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਸੁਪਰਨੀ ਮੋੜ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲਾਪਤਾ ਹੋ. ਪੀਟਰਸਨ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ "[ਇਹ ਕਸਰਤ] ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਰਲੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਬੈਕਟੀ ਮੁਫ਼ਤ ਕਰਦੀ ਹੈ."
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਧਾ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਲੰਘ ਗਏ, ਫੈਲਾ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਮੋਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਮੋਢਾ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਉਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਾ ਸਕੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਮਰਜ਼ੀ ਮਰੋੜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬਾ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਮੁੜ ਕੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
7 - ਸਾਵਸਾਨਾ
ਆਪਣੇ 10-ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਯੋਗ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਫਾਈਨਲ ਕਰੋ , ਉਹ ਸਵਾਸਨਾ ਹੈ , ਜਾਂ ਲਾਸ਼ ਪੁਥਲ ਹੈ. ਪੀਟਰਸਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਪੋਜ਼ ਹੈ "ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੇਨਾਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਵਾਹ ਦੇ ਆਧੁਨਿਕ ਪੈਟਰਨਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਵਿੱਚ ਬਣਾਏ ਗਏ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ."
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਖਿੜੇ ਚਿਹਰੇ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਹਨ. ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹੋ.
8 - 3-ਮਿੰਟ ਬੈਠੇ ਸਿਮਰਨ
ਸਵਾਸਨਾ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਧਾਰਣ ਤਿੰਨ-ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਿਮਰਨ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਟਾਈਮਰ ਲਗਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘੜੀ ਨੂੰ ਦੇਖ ਨਾ ਸਕੋ. ਇਕ ਵਾਰੀ ਅਜਿਹਾ ਹੋ ਜਾਣ ਤੇ, ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੌਲੀਏ ਸੁੱਟੇ. ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਫੋਕਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੀਟਰਸਨ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, "ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚੁੱਪਚਾਪ ਨਾਲ ਹਰ ਚਾਰ ਸਾਹ ਲੈਂੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਚੜਨ ਦਿਓ. ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਹੋ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਟਾਈਮਰ ਬੰਦ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤਦ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਦਿਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ!"
> ਸਰੋਤ:
> ਭੂਰੇ ਆਰਪੀ, ਏਟ ਅਲ "ਸੁਦਰਸ਼ਨ ਕ੍ਰਿਆ ਯੋਗਿਕ ਤਣਾਅ, ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਸਾਹ: ਭਾਗ I - ਨਿਊਰੋਫਿਜ਼ਾਈਲੋਜਿਕ ਮਾਡਲ" ਵਿਕਲਪਕ ਅਤੇ ਪੂਰਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਜਰਨਲ (ਫਰਵਰੀ 2005): ਵੋਲ. 11, ਨੰਬਰ 1, ਪੰਨੇ 189-201.
> ਭੂਰੇ ਆਰਪੀ, ਏਟ ਅਲ "ਸੁਦਰਸ਼ਨ ਕ੍ਰਿਆ ਯੋਗਿਕ ਤਣਾਅ, ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿਚ ਸਾਹ: ਭਾਗ II - ਕਲੀਨਿਕਲ ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨਜ਼ ਐਂਡ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼," ਅਖ਼ਬਾਰ ਅਤੇ ਪੂਰਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਜਰਨਲ (ਅਗਸਤ 2005): ਵੋਲ. 11, ਨੰਬਰ 4, ਪੰਪ 711-17.
> ਕਿਰਕਵੁੱਡ ਜੀ, ਐਟ ਅਲ "ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਯੋਗਾ: ਖੋਜ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀਗਤ ਸਮੀਖਿਆ," ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ (ਦਸੰਬਰ 2005): ਵੋਲ. 39, ਨੰਬਰ 12, ਪੰਨੇ 884-91.