ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਇਹ ਇੱਕ ਕਲਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਇਹ ਵਿਗਿਆਨ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਛੇ ਅਸੂਲ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਗੋਲ ਅਤੇ ਮੁਕੰਮਲ ਕਸਰਤ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਫਿੱਟ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖੇਡਦੇ ਹੋ.
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਭਾਗ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨੀਂਹ ਬਣਾਉਣਗੇ. ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਕੇਵਲ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਾਨ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸੂਚੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਐਲੀਟ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਖੇਡ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਹੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ , ਸੰਤੁਲਨ , ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਰਗੇ ਹੁਨਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਅਰੰਭ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਚੈਕ-ਅੱਪ ਕਰਾਉਣ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
1. ਤੁਹਾਡਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਓ
- ਜਦੋਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਟੈੱਸਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਮਾਪਿਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਗਣਨਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਗੇ.
- ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਫਾਰਮੂਲਾ ਬਸ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ 220 ਤੋਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹੈ.
- ਇਕ ਨਵੀਂ ਵਿਧੀ, ਜੋ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਦੀ ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਕਰਡਿਓਲੌਜੀ ਵਿਚ ਛਾਪੀ ਗਈ ਹੈ, ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਫਾਰਮੂਲੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ: 208 ਤੋਂ 0.7 ਵਾਰ ਦੀ ਉਮਰ.
- ਇਸ ਔਨਲਾਈਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋਗੇ.
2. ਆਪਣੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
ਸਖਤ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਾ ਅਧਾਰ ਇਹ ਨਿਰਣਾ ਕਰਨਾ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਕਿੰਨੀ ਔਖਾ ਹੈ. ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਉਚਿਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਤਮਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ
ਕਾਮਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਜ਼ੋਨ:
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦਾ 50 ਤੋਂ 60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 60 ਤੋਂ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਏਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਜਾਂ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 75 ਤੋਂ 85 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਜ਼ੋਨ ਸਾਧਾਰਣ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਅਜਿਹੇ ਸਮੇਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਥਲੀਟ 50 ਤੋਂ 60 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਜ਼ੋਨ (ਰਿਕਵਰੀ ਜਾਂ ਲੰਮੀ, ਹੌਲੀ, ਦੂਰੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ) ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗੀ. ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਛੱਡਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ
ਪ੍ਰਤਿਭਾਸ਼ਾਲੀ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਲੈਂਕਿਕ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਟਰੇਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ.
3. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰੇਗਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰੋ
ਆਮ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਉਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋ ਨਿਰੰਤਰ ਕੁਦਰਤ ਹਨ.
ਕੁਝ ਚੰਗੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਚੱਲ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਤੈਰਾਕੀ, ਚੱਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਏਰੋਬਿਕ ਡਾਂਸ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ, ਸਕੀ ਮਸ਼ੀਨਾਂ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲਸ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਬਾਈਕਜ਼
ਜਿਹੜੇ ਖਿਡਾਰੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਇਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਹੁਨਰ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਬਣਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਹੁਨਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੈਰਾਕੀ ਤੈਰਨ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਟ੍ਰੇਨ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਵੱਡੇ ਕਾਰਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਰੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
4. ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ.
ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਉੱਚੀ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਧਾਰਣ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਟੀਚਾ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 48 ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ.
5. ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਿਆਦ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਓ
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸੁਧਾਰਿਆ ਕਸਰਤਿੰਗ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
6. ਇੱਕ ਨਿੱਘੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਕੂਲ ਡਾਊਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਸੌਖਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ 5 ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰਮ ਅਤੇ ਲਚਕਦਾਰ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ (2003). ਏਸੀਈ ਪਨਿਲਾ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੈਨੂਅਲ, ਤੀਜੀ ਐਡੀਸ਼ਨ . ਸੈਨ ਡਿਏਗੋ, ਐੱਸਏ: ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕੌਂਸਲ.