1 - ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਵਧੇਰੇ ਤਾਜ਼ੇ ਫ਼ਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਨਾਲ ਅਤੇ ਰਿਫਾਈਨਡ ਅਨਾਜ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਫਾਈਬਰ ਇਨਟੇਜ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਫਲ਼ੀਦਾਰੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਹੋਰ ਖਾਸ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇੱਥੇ ਪੰਜ ਫਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ (ਅਤੇ ਪਕਸਾ) ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਲੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਸੂਚੀ 'ਤੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
2 - ਰੇਸਿਨ ਬਰੈਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਅਰੰਭ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਲੇਬਲ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਕਿੰਨੀ ਫਾਈਬਰ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਕੁ ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਸੌਗੀਨ ਬਰੈਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਸੌਗੀ ਦੇ ਇਕ ਕਣਕ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ 7 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਕਈ ਬ੍ਰਾਂਡ ਉਪਲਬਧ ਹਨ, ਜਾਂ ਤੁਸੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਰੈਨ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਨੂੰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਬਸ ਕੁਝ ਸੌਗੀ (ਜਾਂ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲਈ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਕਰੈਨਬੇਰੀਆਂ ਜਾਂ ਬਲੂਬੈਰੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ) ਪਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਮੈਸਿਫ਼ਨ ਜਾਂ ਬਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਕਵਾਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੌਗੀ ਦੇ ਬਰੈਨ ਅਰੀਅਲ (ਜਾਂ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੌਸਿਨ ਅਤੇ ਬਰਨ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਨਾਸ਼ਤਾ ਲਈ ਜਾਓ (ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਨਾਲ ਸੌਂਦੇ ਹੋ).
3 - ਚੂਚੇ
ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੀ ਐਆਰਬੈਂਜ਼ਾ ਬੀਨਜ਼ ਨਾਂ ਦੇਵੋ - ਉਹ ਇਕੋ ਗੱਲ ਹਨ. ਚੌਲ਼ਾਂ ਦੇ ਡੇਢ ਕੱਪ ਵਿਚ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ ਵਿਚ ਚਾਕ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚਾਕਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਵਿਕਲਪ ਹਨ - ਤੁਸੀਂ ਸੁੱਕੇ ਚਾਕਰਾਂ ਨੂੰ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਰਾਂ ਘੰਟੇ ਲਈ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਗਿੱਲੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਚੰਚੇ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਫੌਰੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ. ਕਬੂਲਾ ਹੂਮਸ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਸਪੇਨੀ ਅਤੇ ਭਾਰਤੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਓਗੇ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਜਾਂ ਠੰਢਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਚਾਵਿਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਖੋਲੀ ਖੋਲੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੁਰਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੁੱਕ ਦਿਓ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਟੌਪਿੰਗ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੂਪ, ਸਟੌਜ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੱਤ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਵਾਦ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
4 - ਿਚਟਾ
ਤੇਜ਼ ਸਨੈਕਿੰਗ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਤਾਜ਼ਾ ਫਲ ਖਾਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਿਚਟਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਇੱਕ ਪਿਆਰੇ ਦੇ ਪਿਆਲੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ (ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ) ਵਿੱਚ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ ਿਚਟਾ ਰੱਖਣੀ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਪੀਲ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਉਨਾਂ ਨੂੰ ਹਿਮਾਲਿਆ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਿਪਾਈਆਂ ਨੂੰ ਟੁਕੜਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਜਾਂ ਰੈਫਰੀਜੇਰੇਟਿਡ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਿਚਟਾ ਨੂੰ ਮਿਠਆਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਨਚ੍ਚੇ ਹਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟੈਕਸਟ ਅਤੇ ਸੁਆਦਲੇ ਹਨ
5 - ਕਾਲਾ ਬੀਨਜ਼
ਕਾਲਾ ਬੀਨਸ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਤੀਨੀ ਬਰਤਨ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਹੋਰਨਾਂ ਸਭਿਆਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ. ਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਉੱਚੇ ਹਨ - ਇਕ ਕੱਪ ਵਿਚ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਹਨ. ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਸੁੱਕਾ ਕਾਲਾ ਬੀਨਲ ਖਰੀਦੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਗਿੱਲੇ ਕਰੋ ਜਾਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਫੌਰੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ. ਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਸਾਡ ਡੀਜ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸੂਪ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡਿਸ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਮੱਗਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
6 - ਬਦਾਮ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਬਦਾਮ ਲੱਭਣੇ ਸੌਖੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਲਵੋ, ਇੱਕ ਸਲਾਦ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਟੋਟੇ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਮੱਗਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤੋ. ਬਦਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਔਂਸ (ਲਗਭਗ 23 ਗਿਰੀਦਾਰ) 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੈ. ਉਹ ਮੌਨਸੂਨਸੀਟਰਿਡ ਫੈਟ ਵਿਚ ਅਮੀਰ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਵਰਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਬਦਾਮ ਨੂੰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਸਟੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਝੁੰਡ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਸਰੋਤ:
> ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟਸ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ਼ ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਰਿਸਰਚ ਸਰਵਿਸ ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਲਈ ਨੈਸ਼ਨਲ ਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਡਾਟਾਬੇਸ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.