ਇਸ ਫਾਸਟ-ਟਾਈਮ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਨੱਚਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ!
ਇਸ ਸਫ਼ਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਪਹੁੰਚ ਅਪਣਾਉਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਆਰਪੀਐਮ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੰਗੀਤ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨਾਲ ਸੰਬਧਤ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ- ਇਹ ਇੱਕ ਬੀਟ-ਅਧਾਰਤ ਕਸਰਤ ਹੈ , ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ. ਜਦੋਂ ਸੰਗੀਤ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੀ. ਜਦੋਂ ਟੈਂਪ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲੋਗੇ. ਦੋਨਾਂ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟਾਕਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕਰ ਦਿਓਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਤੇਜ਼ ਕਲਿੱਪ 'ਤੇ ਸਾਈਕਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ 24 ਗੀਅਰਜ਼ ਨਾਲ ਬਾਈਅਰ 'ਤੇ ਗੇਅਰ 20 ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋਵੋਗੇ ਜਾਂ 80 ਤੋਂ 85 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਈਅਰ ਸੰਕੇਤਕ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਸਾਈਕਲ' ਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਹੈਰਾਨੀ ਪਾਓਗੇ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸੰਗੀਤ ਨੂੰ ਗ੍ਰੀਟਿੰਗ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਪਲੇਲਿਸਟ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਗੀਤ ਡਾਊਨਲੋਡ ਕਰੋ ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਦਾ ਸੌਖਾ (ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡੰਡੀਆਂ ਨੂੰ ਪਸੀਨਾ ਦੇਵੋਗੇ!) ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈਡਰੇਟ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਭਰੋ. ਫਿਰ, ਡਾਂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓ!
ਗੀਤ: ਸਟਾਵਜ਼, ਸ਼ੌਨ ਮੇਂਡੇਸ
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਹੈਂਡਬ੍ਰਾਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਸਥਾਈ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਹਲਕੇ ਵਿਰੋਧ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪੇਡਲ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ ਸੰਗੀਤ ਦੇ ਨਾਲ 1½ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੈ. ਥੋੜਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜੋ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਗ 'ਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲੋ. ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਿਰ ਤੋਂ ਲਗਾਓ.
ਮਿਆਦ: 3½ ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ( RPE ): 4-5
ਗੀਤ: ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ, ਲੋਕ ਫੋਕਸ ਨਾ ਕਰੋ
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਰੋਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਪੈਡਲਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ; ਫਿਰ, 30 ਸੈਕੰਡ ਲਈ ਸਥਿਤੀ 3 ਵਿਚ ਹੱਥ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੇਡਲ ਕਰੋ; 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ (ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ 2 ਤੇ ਰੱਖੋ ) ਲਿਆਓ. ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬੀਟ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਗਤੀ ਰੱਖੋ!
ਮਿਆਦ: 3 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 5-6
ਗੀਤ: ਚੀਕ, ਸ਼ਾਹਕਾਰ
ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਔਸਤਨ ਭਾਰੀ ਵਿਰੋਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੀਟ ਤੇ ਬੈਠੇ ਚੜ੍ਹੋ ਜਦੋਂ ਟੈਂਪ ਦੀ ਸੈਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਥਿਤੀ 3 ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਬੀਟ ਨਾਲ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਟੈਂਪ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਟਾਕਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਬੀਟ ਨਾਲ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਗਾਣੇ ਦੇ ਅੰਤ ਤਕ ਪੈਟਰਨ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮਿਆਦ: 4 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 7
ਗੀਤ: 4 ਮਿੰਟ, ਮੈਡੋਨੋ
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਬਾਈਕ ਤੇ ਮੱਧਮ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ (ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ), 30 ਸਿਕੰਟ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੇਡਲ. ਫਿਰ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸੰਗੀਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ 4-ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਜੰਪ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਬ੍ਰੇਕ ਤੇ ਬ੍ਰੇਕ ਲਵੋ ਪਿਛਲੇ ਮਿੰਟ ਲਈ ਬੀਟ ਤੇ ਜਾਓ
ਮਿਆਦ: 4 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 6-7
ਗਾਣੇ: ਯੂਫੋਰੀਆ, ਆਸ਼ੇਰ
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਮਾਧਿਅਮ-ਭਾਰੀ ਵਿਰੋਧ ਪਾਓ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬੈੱਟ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪੇਡਲ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੀ ਚੜ੍ਹਾਈ (ਸਥਿਤੀ 3 ਵਿੱਚ ਹੱਥ) ਲਿਆਓ ਅਤੇ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੀਟ ਨੂੰ ਪੇਡਲ ਦਿਓ. ਕਾਠੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ; ਬਾਕੀ ਦੇ ਗਾਣੇ ਲਈ ਪੈਟਰਨ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮਿਆਦ: 4½ ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 7-8
ਗੀਤ: ਮੈਂ ਇਹ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਐਨਰੀਕ ਇਗਲੀਸਿਯਸ
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਬਾੱਕਸ ਤੋਂ ਟਾਕਰਾ ਰੋਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੜ੍ਹਕ ਸੜਕ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਅਧਾਰਤ ਰਫ਼ਤਾਰ ਲੱਭੋ ਜੋ ਸੰਗੀਤ ਦੇ ਨਾਲ ਜੀਵ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੇਡਲ ਹੋਵੇ. ਜਦੋਂ ਹੋਸਟਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਟੈਂਪ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰੋ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਸੰਗੀਤ ਹੌਲੀ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਪੂਰੇ ਗਾਣੇ ਵਿਚ ਪੈਟਰਨ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮਿਆਦ: 4 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 6-7
ਗੀਤ: ਰੁਕੋ ਨਾ 'ਤੁੱਲ ਕਾਫ਼ੀ ਕਰੋ, ਮਾਈਕਲ ਜੈਕਸਨ
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਔਸਤਨ ਭਾਰੀ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਪੈਡਲ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਜਦੋ ਕੋਰਸ ਅੰਦਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਖੜੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ 3 ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
ਬੀਡ ਤੇ ਕਾਠੀ ਅਤੇ ਪੈਡਲ ਤਕ ਵਾਪਸ ਜਾਓ; ਕੋਰੋਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਵਿਰੋਧ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਾਈਡ ਕਰੋ. ਗਾਣੇ ਦੇ ਅੰਤ ਨੂੰ 'ਤਿਲ' ਲੜੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮਿਆਦ: 6 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 7-9
ਗੀਤ: ਗਰਮ, ਇਨਨਾ
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸਾਈਕਲ ਤੋਂ ਕੁਝ ਰੋਕਾਂ ਸੁੱਟੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੜਕ ਸੜਕ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੋ. 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਪੈਡਲ ਨੂੰ ਹਰਾਓ. ਕੁਝ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਖੜ੍ਹੀ ਚੜਾਈ (ਸਥਿਤੀ 3 ਵਿੱਚ ਹੱਥ) ਲਿਆਓ ਅਤੇ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬੀਟ ਨੂੰ ਪੇਡਲ ਦਿਓ. ਕਾਠੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ; ਬਾਕੀ ਦੇ ਗਾਣੇ ਲਈ ਪੈਟਰਨ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮਿਆਦ: 3½ ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 6-7
ਗੀਤ: ਉਹ Bangs (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਰਜਨ), ਰਿਕੀ ਮਾਰਟਿਨ
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਸੰਗੀਤ ਦੀ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਲੱਭੋ ਜੋ ਸੰਗੀਤ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਹੋਸਟਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਟੈਂਪ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰੋ, ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਸੰਗੀਤ ਹੌਲੀ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਪੂਰੇ ਗਾਣੇ ਵਿਚ ਪੈਟਰਨ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮਿਆਦ: 4½ ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 5-6
ਗੀਤ: ਕੋਰਾਕੋਓ, ਜੈਰੀ ਰੱਪੇਰੋ, ਡੇਨੀਸ ਦ ਮੇਨਿਸ ਐਂਡ ਸਾਂਬਰ
ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਔਸਤਨ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਹਾੜੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਅਤੇ 2½ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪੈਡਲ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਹਰ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਫਿਰ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ (ਸਥਿਤੀ 3 ਵਿਚ ਹੱਥ ਰੱਖੋ) ਅਤੇ ਬੀਟ ਨਾਲ ਸਮਕਾਲੀ ਹੋਣ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ, ਹਰੇਕ 45 ਸਿਕੰਟਾਂ ਦੇ ਟਾਕਰੇ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, 2½ ਮਿੰਟ ਲਈ. ਫਾਈਨਲ 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਫਲੈਟ ਸੜਕ ਤੇ ਆਪਣੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਡ ਦਿਓ.
ਮਿਆਦ: 7 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 7-9
ਗੀਤ: ਰੂਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਕੱਟੀ ਲਈ ਡੈਥ ਕੈਬ
ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਟੀਕ ਸੜਕ ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਅਤੇ ਕਾਠੀ ਵਿੱਚ ਲੰਬਾ ਰੱਖੋ. ਕੁੱਝ ਵੱਡੇ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਕਰੋ, ਜਿਸਦੇ ਬਾਅਦ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਸਾਈਕਲ ਬੰਦ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ.
ਮਿਆਦ: 4 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ (RPE): 3-4