ਜਦੋਂ ਇਹ ਪੈਦਲ ਤੁਰਨ ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਰੋ! ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਇੱਕ ਗਰਭਵਤੀ ਵਾਕਰ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਵਿਸ਼ੇ 'ਤੇ ਹੋਰ ਮਾਹਰਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਿਆ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ:
"ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਟੋਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਤਾਜ਼ੀ ਹਵਾ ਲਓ, ਆਪਣਾ ਸਰੀਰ ਨਿਯਮਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁੱਤੇ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੋ. ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਧੱਕੋ ਨਾ.
ਇਕ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਦੌਰੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮਨਮੋਹਣੇ ਵਾਕ ਲੈਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. " ਸੰਭਾਵਿਤ ਮਾਪਿਆਂ ਲਈ ਗਾਈਡ .
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਦਿਨ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਹਫਤੇ ਦੇ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓ. ਅਮਰੀਕੀ ਡਿਪਾਰਟਮੇਂਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਸਰਵਿਸਿਜ਼ ਤੋਂ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਲਈ 2008 ਸ਼ਰੀਰਕ ਐਕਟੀਵਿਟੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਦੇ 2 ਘੰਟੇ ਅਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ ). ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਚੱਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਆਖਰੀ ਤ੍ਰੈਮੀਟਰ ਵਿਚ ਅਤੇ ਜਨਮ ਤੱਕ ਠੀਕ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਤੁਰਕੀ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਸਖਤ ਹੋਵੇ?
ਸੰਜਮ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਬਦ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਤਿ ਦੀ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਨਾ. ਭਰੂਣ ਲਈ ਰਸਾਇਣਕ ਉਪ-ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਉਚਾਈ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਬਹੁਤ ਮਾੜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਚਰਚਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ " ਟਾਕ ਟੈਸਟ " ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਤੁਸੀ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੀ ਵਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਮੁਹਾਵਰੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ. ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਪਲਸ 100 ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੀਟਾਂ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਹੋਰ: ਕਿਸ ਮੱਧਮ-ਤਣਾਅ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ, ਅਤੇ ਪਿੱਛੋਂ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਛੁਟ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਚਲਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਮੱਧਮ ਰੱਖੋ. ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੌਲ ਜਾਣ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
ਗਰਭਵਤੀ ਵਾਕਰ ਲਈ ਮੁਦਰਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ
ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੱਲਣ ਦਾ ਪੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਕੈੱਕ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਰਹੋ : ਇੱਕ ਲੰਬਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਨਾ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ ਨਾ ਕਰੋ : ਝੁਕਣਾ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਨਜ਼ਰ ਅੱਗੇ : ਨਾ ਵੇਖਣਾ ਪਰ 20 ਫੁੱਟ ਅੱਗੇ.
- ਚਿਨ ਅਪ (ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ) : ਇਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਤੇ ਦਬਾਅ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਢੱਕ ਦਿਓ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਸ਼ਰਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਖੰਭ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਖੁਸ਼ਕ
- ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਿੱਚ ਟੱਕ : ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਘੁਮਾਓ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛਾਪਣ ਤੋਂ ਬਚਾਵੇਗਾ.
ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਠੋਰ ਹੋਣ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਚੱਲਣਾ ਇਕ ਕੁਦਰਤੀ, ਨਸ਼ਾ-ਰਹਿਤ ਇਲਾਜ ਹੈ.
ਗਰਭਵਤੀ ਫੁੱਟ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਪੁੰਜ ਦੀ ਬਦਲੀ ਦਾ ਕੇਂਦਰ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੱਤੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੋਜਸ਼ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁੱਤੇ ਲਈ ਜੁੱਤੀ ਦਾ ਅਕਾਰ ਜਾਂ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਜਾਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਗਰੱਭ ਅਵਸੱਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਾਰਮੋਨ ਅਟੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿਕਸਤ ਹੋਣ ਤਾਂ ਪੋਡਿਐਟ੍ਰਿਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਵੇਖੋ.
ਸਾਵਧਾਨ
ਫੌਰਨ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੈਲਥਕੇਅਰ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ, ਦਰਦ, ਜਾਂ ਖ਼ੂਨ ਵਗਣ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹੋਣ.
ਕੋਈ ਮੈਰਾਥਨ ਨਹੀਂ
ਮੈਰਾਥਨ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਦੇ ਜਾਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਚੈਰੀਟੇਸ਼ਨ ਮੈਰਾਥਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਭਰਤੀ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਿਲਿਵਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਸੇ ਤਾਰੀਖ ਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਮੰਗੋ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਅੱਧਾ-ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਕਲਪ ਪੁੱਛਣ ਤੇ ਪੁੱਛੋ. ਮੈਰਾਥਨ ਵਿਚ "ਤੁਰਨਾ" ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਾਏਗਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿਚ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅੱਧ-ਮੈਰਾਥਨ (13 ਮੀਲ) ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਬੱਚੇ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਆਪਣੀ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਣ ਲਈ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ 200 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਹਰ 30 ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਲਵੋ.
ਚੱਲਦੇ ਰਹੋ!
ਆਪਣੀ ਇੱਛਾ ਸੂਚੀ 'ਤੇ ਪੈਦਲ / ਜੌਗਿੰਗ ਸਟਰੋਲਰ ਰੱਖੋ. ਜਨਮ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ, ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਇਕ ਪਰਿਵਾਰ ਵਜੋਂ ਇਕੱਠੇ ਤੁਰੋ. ਵੋਲਕਸਪੋਰਟ ਕਲੱਬਾਂ ਦੁਆਰਾ ਆਯੋਜਿਤ ਗੈਰ-ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਾਲੀਆਂ ਤੁਰਨ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਮੁਫ਼ਤ ਜਾਂ ਸਸਤੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਮਨੋਰੰਜਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸਰੋਤ:
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮੈਂਟ ਅਵਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਏਕੋਜੀ ਕਮੇਟੀ ਦੀ ਚੋਣ ਨੰਬਰ 267. ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਓਬਸਟੈਟਿਸ਼ਨਿਅਨਜ਼ ਐਂਡ ਗਾਇਨੋਓਲੋਜੀਕਲਸ. ਓਬਸਟੇਟ ਗਾਂਨੇਕ 2002; 99: 171-173
2008 ਅਮਰੀਕਨ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼, ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਮੋਸ਼ਨ ਦਫ਼ਤਰ, ਯੂਐਸ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਸਰਵਿਸਿਜ਼. 10/7/2008 ਨੂੰ ਅਪਡੇਟ ਐਕਸੈਸਡ 10/9/2008