ਸਪੀਡ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਬਣਾਓ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸਵੋਲਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖ ਲਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਡ੍ਰਲ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਚਲਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਇਟਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਏਰੋਬਿਕ ਚੈਨਬਿਊਲਜ ਅਤੇ V02 ਮੈਕਸ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ , ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ .
ਰੇਸਵੋਲਕਿੰਗ ਟਰੇਨਿੰਗ ਇਫੈਕਟਸ
ਦੌੜ-ਦੌੜ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਸੈਰ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਦੌੜ ਦੇ ਸਮਾਨ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸਵੌਕਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਉੱਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਹੈ.
ਇਹ ਇੱਕ ਜ਼ੋਰਦਾਰ-ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ ਇੱਕ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜੇ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ.
ਰੇਸਵੇਲਕਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲੇਟੇਟ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਤੋਂ ਵੱਧਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ , ਜੋ ਉਦੋਂ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੈਂਕਿਕ ਐਸਿਡ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 50 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 90% ਜਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾ ਕੇ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਮਾਨੀਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਲਈ ਸਹੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਰੇਸਵੋਲਕਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ ਅਨੁਸੂਚੀ
ਡੇਵ ਮੈਕਗੋਵਰਨ ਦੇ ਰੇਸਵਾਕ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿਚ ਇਹ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰੇਸਵੋਲਿੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ-ਗਤੀ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਏਰੋਵਿਕ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੱਖਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਰੇਸੋਲਕਿੰਗ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.
ਹਰੇਕ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਦਿਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਵਸ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਉਸਾਰੀ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਿਨਾਂ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਸੋਮਵਾਰ: ਰੈਸਟ ਡੇ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਦੂਰੀ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਕੋਈ ਤੁਰਨਾ ਨਹੀਂ.
- ਮੰਗਲਵਾਰ: ਆਰਥਿਕਤਾ ਦਾ ਕਸਰਤ ਇਹ ਗਤੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੇਵ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਜਾਣਾ ਪਵੇਗਾ.
- ਬੁੱਧਵਾਰ: ਰਿਕਵਰੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਰਹੋ.
- ਵੀਰਵਾਰ: ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਕਸਰਤ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਏਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੀਮਾ ਤੇ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਰਿਕਵਰੀ
- ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਕਸਰਤ: ਤੁਸੀਂ ਮੰਗਵਾਜੈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕੋ ਥਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਵਰਕਅਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ ਕਾਇਮ ਰਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਥਿਰ ਰਾਜ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ
- ਐਤਵਾਰ: ਦੂਰੀ ਦਾ ਮੇਲਾ ਇਸ ਲੰਬੇ, ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਦੌੜਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ.
ਰੇਸਵਾਕਿੰਗ ਡ੍ਰਿਲਸ
ਇਹ ਡ੍ਰਿਲਲ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, ਸਹੀ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹੌਲੀ ਤੁਰਨ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ 30 ਤੋਂ 40 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਡ੍ਰਿਲਸ ਕਰੋ. ਕਈ ਦੁਖਾਂਤ ਕਰੋ
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ. ਬੈਕਸਟ੍ਰੋਕੌਕ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਘੁੰਮਾਓ.
- ਆਰਮ ਚੱਕਰ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਹੱਥ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਦੂਜੇ ਪਿਛੜੇ (ਜਿਵੇਂ ਸਵਿਮਿੰਗ ਬੈਕਸਟ੍ਰੋਕ ਵਿੱਚ) ਘੁੰਮਾਓ. ਸਰਕ ਚੱਕਰ ਵਾਲੇ ਬਾਂਵੇਂ ਦੇ ਧੜ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਕ੍ਰਾਸ-ਹਿੱਪ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਕਦਮ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਟਰ ਲਾਈਨ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਪ ਰੱਖਣ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਫੈਕਸ (ਟਿੰਡ) ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਫਿਰ ਵੀ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਰੱਖੋ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸਿਓ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪਰਦੇ ਦੇ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਚੰਗੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਰੇਸਵਾਕ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
- ਵਾਪਸ ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨਾਲ ਰੇਸਵਾਕ ਕਰੋ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਪਣਾ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਦਲਾਅ ਲਾਗੂ ਕਰੋ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਲੱਤ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੰਗੂਰਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟੋ.
- ਤੁਰੰਤ ਕਦਮ: 20 ਤੋਂ 30 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਥੋੜੇ, ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ. ਸਮੇਂ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਇਹ ਡ੍ਰੱਲਲਸ ਏਰੋ ਫਿਟ ਨਾਰਥਵੈਸਟ ਰੇਸਵਾਕ ਕਲੀਨਿਕ ਤੋਂ ਕਾੱਰ ਜੂਡੀ ਹੇਲਰ ਆਫ਼ ਵਿੰਡਜ਼ ਆਫ ਵਾਕਿੰਗ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਲਏ ਗਏ ਸਨ.