ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਦੌਰੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸਿਖਰਲੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਇੱਥੇ ਕੁੱਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ ਜੋ ਸਾਰੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀ ਬਾਲਣ ਦਾ ਬਾਲਣ ਦਾ ਪਸੰਦੀਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਾਰਬਜ਼ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੱਧਮ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਸਤਾ, ਰੋਟੀ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਆਲੂ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਸਾਡਾ ਕਾਰਬ ਰਿਜ਼ਰਵ ਸਾਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਟੋਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਹਰ ਖਾਣੇ ਤੇ ਕੁਝ ਕਾਰਬੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ, ਭੁੰਲਨਆ ਜਾਂ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਚੌਲ, ਕਨੀਨੋ, ਆਲੂ, ਫਲ, ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਬਰੈੱਡ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਕਾਰਬ ਸਰੋਤ ਹਨ.
ਉਪਨਗਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਦੌੜ ਨੂੰ ਕੁੱਝ ਊਰਜਾ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਤੋਂ 15 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੌੜਾਕ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੇ 0.5 ਤੋਂ 0.75 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਪੋਲਟਰੀ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਬੀਨ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤਾਂ 'ਤੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟ.
ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਲਾਲ ਮੀਟ ਵਿਚ ਆਇਰਨ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਅਨੀਮੇਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਦਾ ਦੂਰੀ ਦੇ ਦੌੜਾਕ, ਜੋ ਇਸ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿਚ ਹਨ. ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪੀਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ
ਕਈ ਦੌੜਦੇ ਹਨਰਾਨੀ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਪੀਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸਦਾ ਜਵਾਬ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਪਿਆਸ ਲਈ ਪੀਓ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ 1-2 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਾਕਾਸ਼ੀਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਆਸ ਉੱਠਦੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਾ ਕੋਈ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਵਜੋਂ ਪਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਾਇਪੋਨੈਟ੍ਰਮੀਆ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਲਠਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਲਟੀਆਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਗੰਭੀਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਿਰਤਾਂਤ ਦੌਰੇ ਅਤੇ ਮੌਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
90 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੱਲਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਿਟਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਸੀਨਾ ਰਾਹੀਂ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟਜ਼ (ਜਿਵੇਂ ਸੋਡੀਅਮ) ਨੂੰ ਗੁਆ ਰਹੇ ਹੋ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਲਰਾਇਲਾਈਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਮੱਦਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ 90 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੱਲਣ ਸਮੇਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕੁਝ ਦੌੜਾਕ ਆਪਣੀ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਦੌੜ ਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਗੇਟੋਰੇਡ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪੀਣ ਲਈ ਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਿਆਸੇ ਲਈ ਪੀਓ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕਸ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪਕ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮੇਂ ਮਿੱਠੇ ਸਪੋਰਟਸ ਡ੍ਰਿੰਕਾਂ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਚੋਣਾਂ ਵੀ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੇਲਜ਼ ਅਤੇ ਚੌਲ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਦਰਜੇ ਲੂਣ ਸ਼ਾਟ ਬਣਾਉਣ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਰਨ ਲਈ ਲੂਣ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਲੈਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਾਂ ਨਾਲ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਸਿਰਫ 90 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਲੰਮੇ ਦੌੜੇ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜੇ ਦੌੜਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪੀਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੈਲੋਰੀਜ ਤੋਂ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਲੰਬੇ ਰਨ ਅਤੇ ਰੇਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਜਾਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਧ 'ਤੇ ਮਾਰਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਸੁਣਿਆ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਦੂਰੀ ਲਈ ਚੱਲਣ ਦੇ ਬਾਅਦ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਈ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 17-18 ਮੀਲ), ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਟੋਰ ਘੱਟ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਸਤੂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਲਦੀ ਹੀ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਇੱਟਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਰ ਕਦਮ ਇੱਕ ਸੰਘਰਸ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਖਤਰਨਾਕ ਕੰਧ ਵਾਂਗ ਝੁਕਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਜ਼ ਦੀ ਊਰਜਾ ਬਾਲਣ 'ਤੇ ਘੱਟ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਊਰਜਾ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਰਨ ਤੇ ਬਰਲ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਚਲਾਉਣ ਜਾਂ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯਮਤ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਤੇ ਊਰਜਾ ਪਦਾਰਥਾਂ, ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਜੈੱਲਾਂ ਜਾਂ ਚੱਬਿਆਂ, ਕੈਂਡੀ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਨਕਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਬ ਵਿਚ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 60 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੀ ਰੇਸਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਚੱਲਣ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਲੱਦੋ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਦੌੜਦੇ.
ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਟੋਰਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਡੀਕ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਹੈ ਥੰਬ ਦਾ ਆਮ ਨਿਯਮ ਚੱਲਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਘੰਟੇ ਦੇ ਬਾਅਦ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ 40-45 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਹੋਰ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀ ਹੈ, ਜੈਲ, ਪੀਣ ਵਾਲੇ, ਬਾਰ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸ਼ਰਾਬ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਦੌੜਦੇ ਜਾਂ ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਬੁਰਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੈਂਗਓਵਰ ਦੀ ਮਾੜੀ ਭਾਵਨਾ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਲਕੋਹਲ ਨੂੰ ਡੀਹਾਈਡਰੇਟਿੰਗ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤੋਂਯੋਗ ਊਰਜਾ ਤੋੜਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋਏਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਥੱਕਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ.
ਲੰਮੀ ਦੌੜ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਦੇ 60 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ 60 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ (ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਗੁਲੂਕੋਜ਼) ਸਟੋਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਲੰਬੇ ਦੌੜ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਕਾਰਬੀਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਕਾਰਬੀਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ 3: 1 ਅਨੁਪਾਤ 'ਤੇ ਟਿਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ) ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੇਕੋਜਨ ਨੂੰ ਮੁੜ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਕੁਝ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸੌਖੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੈਕ, ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਦਹੀਂ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਫਲ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਵਾਲੀ ਧੱਬਾ ਨਾਲ ਬੇਗਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਕੈਰੇਲਿਸ, ਏਡੀ; et ਅਲ., ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਸ਼ਾਸਨ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ. ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 2010.
ਰਨਰਿੰਗ, ਰੋਡੇਲ ਪ੍ਰੈਸ, 2013 ਲਈ ਰਨਰਰ ਵਰਲਡ ਪੂਰਾ ਗਾਈਡ