ਇੱਕ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਚਾਅ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮੁੱਢਲੀ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਸੰਬੰਧੀ ਸਲਾਹ ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਕਦਮ ਹੈ. ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੇਡ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ. ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਦੇ ਯੋਧੇ ਸਿੰਡਰੋਮ ਨੂੰ ਸ਼ਰਮ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਪਰ, ਵਾਧੂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਆਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ:
- ਆਪਣੇ ਖੇਡ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਗੇਅਰ ਪਹਿਨ ਅਤੇ ਵਰਤੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਹੇਲਮੇਟ, ਪੈਡਜ਼, ਜੁੱਤੇ, ਸਨਗਲਾਸ, ਦਸਤਾਨੇ ਅਤੇ ਲੇਅਰਡ ਕੱਪੜੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਉਚਿਤ ਹੋਵੇ.
- ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਉਹ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਹਨ
- ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਇਹ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤੇਜ਼, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗਤੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਅਤੇ ਸੌਕਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਬਾਡੀ ਮਕੈਨਿਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. (ਟੈਨਿਸ, ਬੇਸਬਾਲ, ਗੋਲਫ). ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੋਵੇ, ਇਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਕੋਚ ਜਾਂ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਤੋਂ ਹੁਨਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ . ਦਰਦ ਸੱਟ ਦੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਲੱਛਣ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਪਰ ਦਰਦ ਘੱਟ ਹੋਣ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ.
- ਆਪਣੇ ਖੇਡ ਲਈ ਰੇਲਗੱਡੀ ਆਪਣੇ ਖੇਡ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਸ ਹੁਨਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਉਪਯੋਗ ਕਰੋ
- ਸਮੁੱਚੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਲਈ ਕਰਾਸ ਟ੍ਰੇਨ ਅਤੇ ਖ਼ਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜਤ. ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਬੋਰੀਅਤ ਅਤੇ ਸਟਾਲਪਨ ਵੀ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗਾ.
ਤਤਕਾਲ ਸੱਟ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਸੁਝਾਅ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿੱਖੀ ਸੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣਾ, ਤੁਰੰਤ ਗਤੀਵਿਧੀ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਦੇ RICE ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. RICE ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਰੈਸਟ, ਆਈਸ, ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਐਲੀਵੇਸ਼ਨ.
- ਆਰਾਮ ਹੋਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਆਈਸ ਸੋਜ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ ਇਹ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਏ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕਰਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਖੂਨ ਵਹਿਣ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਹੋਰ ਸੁੱਜਣਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਵਾਲੇ ਸਾਂਝਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਐਲੀਵੇਸ਼ਨ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਜ਼ਖਮੀ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਗ੍ਰੈਵਟੀਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਲਦੀ ਹੀ ਰਾਈਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਚਮੜੀ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ੀਟ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਹੀ ਆਈਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ. ਅੱਗੇ ਬਰਫ਼ ਅਤੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਖੇਤਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਲਚਕੀਦਾਰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਕੱਸ ਕੇ ਨਹੀਂ ਕਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੂਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸੁਸਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਰ ਤਿੰਨ ਘੰਟਿਆਂ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲਗਭਗ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਰਫ ਛੱਡੋ. ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਸੰਯੁਕਤ ਲਈ ਗਤੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੋਮਲ ਹੱਦ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਵੇਖਣਾ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰਾਏਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਦੇਖਿਆ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਫ਼ੋਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਜਾਂ ਜੇ ਦਰਦ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੰਯੁਕਤ ਜਾਂ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਦਰਦ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਦੀ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 'ਬਿੰਦੂ ਨਰਮਤਾ' ਹੈ. ਭਾਵ, ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਖੇਤਰ ਤੇ ਦਬਾ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਜੋੜਨ ਵਾਲੀ ਕੋਈ ਸੱਟ ਹੈ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੋਜਸ਼ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਇਲਾਜ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਸਾਂਝੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਸਥਾਈ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹਿਲਾ ਸਕਦੇ.
- ਜ਼ਖਮੀ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਸਥਾਈ ਤੌਰ ਤੇ ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ, ਝਟਕਾ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਟ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ
- ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੀ, ਲਾਲ ਸਟ੍ਰੈੱਕਸ, ਬੁਖ਼ਾਰ, ਜਾਂ ਸੁੱਜ ਮਲੂਫ ਨੋਡਸ ਦੀ ਲਾਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇੰਜਰੀ ਤੋਂ ਰਿਕਵਰੀ
ਖੇਡ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਸੁੱਜਣਾ ਘਟਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਲਾਜ ਲਹੂ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖੂਨ ਸਪਲਾਈ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਖਰਾਬ ਖੇਤਰ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ, ਆਕਸੀਜਨ ਅਤੇ ਲਾਗ ਨਾਲ ਲੜਣ ਵਾਲੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਅਥਲੀਟਾਂ ਕੋਲ ਬਿਹਤਰ ਖੂਨ ਸਪਲਾਈ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਿਮਾਰ, ਸਿਗਰਟ ਪੀਣ ਵਾਲਿਆਂ ਜਾਂ ਸੁਸਤ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਅਖੀਰ, ਇਲਾਜ ਸਮੇਂ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਵਾਜਬ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਲਈ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਔਸਤ ਲੰਬਾਈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ:
- ਭ੍ਰਸ਼ਟ ਉਂਗਲੀ ਜਾਂ ਅੰਗੂਠੀ: 3 ਤੋਂ 5 ਹਫ਼ਤੇ.
- ਫਰੈੱਟਰਡ ਕਲੈਵਲੀ: 6 ਤੋਂ 10 ਹਫ਼ਤੇ
- ਮਚਿਆ ਹੋਇਆ ਗਿੱਟੇ: ਨਾਬਾਲਗ - 5 ਦਿਨ; ਗੰਭੀਰ - 3 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤੇ
- ਹਲਕੀ ਉਲੰਘਣਾ: 5 ਦਿਨ.
- ਮਾਸਕਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਕਈ ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਦਿਨ. ਇਹ ਸੱਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਹਲਕੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅੱਡ ਕਰਨਾ: 7 ਤੋਂ 14 ਦਿਨ.
ਇਕ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛੇਤੀ ਹੀ ਸਰਗਰਮੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੱਟ ਲਈ ਚੰਗਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੰਬਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦਰਦ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਕਦੀ ਵੀ ਕਦੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਜ਼ਖ਼ਮ ਵਾਲੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਹੁਣ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਗਤੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਰਲ ਰੇਂਜ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਠਹਿਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਿਰਿਆ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਏ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹੁਣ ਮੁੜ ਸੱਟ-ਫੇਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਚਿੰਨ੍ਹਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੁਖਦਾਈ, ਦਰਦ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨਾ ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਉਪਰ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਉ.
ਸਰੋਤ:
ਮਾਪਦੰਡ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਓ [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. ਅਮਰੀਕੀ ਆਰਥੋਪੈਡਿਕ ਸੁਸਾਇਟੀ ਫਾਰ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ
ਕਿਸੇ ਦੀ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਬੁੱਕ ; ਜੇਮਜ਼ ਗੈਰਿਕ, ਐੱਮ.ਡੀ. ਅਤੇ ਪੀਟਰ ਰੈੱਡਸਕੀ, ਪੀਐਚ.ਡੀ.