"ਮੈਂ ਸੁਣਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤਣਾਅ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਕੀ ਹੈ - ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ?"
ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਿੱਘਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਠੰਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਬੁਰਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਢਿੱਲਾ ਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖਤਰਾ ਹੈ.
ਇਕ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਪਲਾਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਅਨੁਕੂਲ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਂਦਿਆਂ, ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਰਨ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਸਹੀ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੋਰ ਦੌਰਾਨ ਸਾਈਡ ਟਾਂਟਾ ਲੈਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸਹੀ ਵਾਧੇ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਸਾਈਕਲ ਤੇ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਰੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਿੱਘੇ ਰਵੱਈਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ
ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪੱਧਰਾਂ ਜਾਂ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫੇਫਿੰਗਿਆਂ , ਜੈਕਿੰਗ ਜੈੱਕਸ, ਟੌਪ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਅਤੇ ਟੁੰਧੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ (ਕਮਰ ਤੇ ਝੁਕਣਾ) ਕੁਝ ਚੰਗੇ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਖਿੜਕੀਆਂ ਦੀਆਂ ਟਿਪਸ
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੰਗ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੌਰਾਨ ਤੰਗ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਪੱਟਿਆਂ ' ਚੋਂ ਕੁਝ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਅੜਿੱਕਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੌਰੇ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੈਂਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
- ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਉਛਾਲ ਨਾ ਕਰੋ ਹਰ ਤਣਾਅ ਤੇ ਅਜੇ ਵੀ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ.
- ਦਰਦ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ ਨਾ ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਮਾਰੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਤੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਮਾਧਿਅਮ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਧਸਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਲੰਘਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹੋ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ.
- ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਫੈਲਾਓ ਨਾ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਤੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਪਾਸੇ ਅਣਡਿੱਠ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਬਰਾਬਰ ਵਾਂਗ ਖਿੱਚ ਲਓ.
- ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ ਠੰਢੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਆਓ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ. ਡੂੰਘੇ ਪੇਟ ਦੇ ਸਾਹ ਲਵੋ.
ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਗ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਪੋਸਟ-ਰਨ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਜ਼, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ.