ਇੱਥੇ ਦੋ ਸਾਧਾਰਣ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਰੂਟੀਨ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਿਲਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਯੋਜਨਾ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਰੂਪ ਰੇਖਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਨਮੂਨਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ
ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਆਪਣੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਗੈਰ-ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਦਿਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਕਠਨਾਈ (ਜਾਂ ਤਾਂ ਵਧਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ) ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ.
ਸਖਤ ਯਤਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਚਾਰ ਦਿਨ ਆਸਾਨ, ਘੱਟ ਤਿੱਖਾਪਨ ਵਾਲੇ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੇ ਥਕਾਵਟ ਜਾਂ ਦੁਖਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਸਖ਼ਤ ਦਿਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਹੋਰ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿ੍ਰੜ ਲੈ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.
ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਭੇਜ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਨਾ ਹੋਵੇ . ਬਹੁਤੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਉਦੋਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਕੁਝ ਕੁ ਦਰਦ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਸਹੀ ਠਹਿਰਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮੁੱਦੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਜਿਹਾ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਰੋਕ ਦਿਓ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਅ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਰੇ
1. ਹਾਰਡ ਦਿਹਾ
ਸਖਤ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਜ ਦੇ ਦਿਨ ਹਨ. ਉਹ ਜਾਂ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰ ਜਾਂ ਲੰਮੀ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਉਹ ਦਿਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਛੋਟੇ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਯਤਨ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਰਨ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਪਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਮਾਂ (20 ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਟੀਚਾ ਹੈ) ਲਈ ਇਸ ਨਿਰੰਤਰ ਯਤਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ
ਫਿਰ ਦਿਨ ਲਈ ਛੱਡੋ ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਿਨ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਵਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰੰਤਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦੋ-ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹਰ-ਆਉਟ ਯਤਨ ਦੇ ਕੁਝ 30-ਸਕਿੰਟ ਪਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਦਿਨ ਦਾ ਇੱਕ ਦੂਜਾ ਕਿਸਮ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਨਿਰੰਤਰ ਸਬਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
2. ਆਸਾਨ ਦਿਨ
ਸੌਖਾ ਦਿਨ ਉਸੇ ਹੀ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦੀ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਤੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਇਹ ਉਹ ਦਿਨ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਯਤਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਸੌਖਾ ਦਿਨ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਔਖਾ ਦਿਨ ਤੇ ਸੀਮਤ ਕਰੇਗਾ. ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਸੈਰ ਲਈ ਜਾਓ, ਪੜ੍ਹਨ ਦੌਰਾਨ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਓ ਕੁਝ ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਵਰਤੋ. ਬਸ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧੱਕਾ ਨਾ ਕਰੋ
ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੌਖੇ ਦਿਨ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਿਪਤਾ ਜਾਂ ਤੰਗੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਤਰੱਕੀ
ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਔਖੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਸੌਖੇ ਦਿਨ ਨਾ ਬਦਲੋ; ਉਹ ਆਸਾਨ ਹਨ.
ਨਮੂਨੇ ਐਡਵਾਂਸਡ ਕਾਮੇਕਟ ਰੂਟੀਨ
ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਲਈ, ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
ਦੋ ਔਖਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨ.
ਇਕ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਦਿਨ
ਚਾਰ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨ
ਨੋਟ: ਸਖਤ ਦਿਨ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿ੍ਰਡਾ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਅਨੁਸੂਚੀ ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਵੇਗੀ, ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੋਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਤੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਇਹ ਮਨੋਰੰਜਨ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ਨੀਵਾਰ-ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਵਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ, ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਰਿਫਿਊਲ ਦੇਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਸੌਖਾ ਦਿਨ ਉਦੋਂ ਤਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਦਿਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ.
ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਭਵ, ਇਹਨਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਗਏ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚੋਂ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋਗੇ
ਇਹ ਸਭ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ . ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.