ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੀਰ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦਾ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਸ੍ਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਸਾਗਰਾਂ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ . ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਫੌਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਭੰਡਾਰਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜੈਗ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਵਾਧੂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਵੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪਹਿਲੀ, ਇਕ ਛੋਟੇ ਰਸਾਇਣ
ਚਾਹੇ ਉਹ ਕਿੰਨੇ ਵੀ ਵੱਡੇ ਹੋਣ, ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਾਰਬਨ, ਹਾਈਡਰੋਜਨ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੀ ਐਮ (ਐਚ 2 ਓ) ਐਨ ਦੇ ਜਨਰਲ ਫਾਰਮੂਲੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਜਿਹੇ ਸਾਧਾਰਣ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਅਣੂ, ਛੇ ਕਾਰਬਨ ਐਟਮਾਂ, 12 ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਪਰਮਾਣੂ ਅਤੇ ਛੇ ਆਕਸੀਜਨ ਪਰਮਾਣੂ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਕ ਹੈਕਸਾਗਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਫਾਰਮੂਲਾ ਸੀ 6 (H2O) 6 ਹੈ. ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸਟਾਰਚ ਅਣੂ ਲੰਬੀ ਚੇਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜੁੜੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖੂਨ ਦੇ ਅਣੂ ਦੇ ਬਣੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸਾਡੇ ਸਾਧਾਰਣ ਫਾਰਮੂਲੇ ਵਿਚ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ m ਅਤੇ n, ਸੀ.ਐੱਮ. (ਐਚ 2 ਓ) n, ਸੈਂਕੜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸਾਧਾਰਣ ਸ਼ੱਕਰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਖੰਡ ਦੀਆਂ ਬਣੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ. ਇਕ ਆਮ ਸਧਾਰਨ ਖੰਡ ਗਲੂਕੋਜ਼, ਸੀ -6 (ਐਚ 2 ਓ) 6 ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਾਗਰ ਹੈ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਲਈ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਮੋਨੋਸੇਕਰਾਇਡ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ "ਇਕ ਖੰਡ." ਹੋਰ ਮੋਨੋਸੈਕਚਰਾਈਡਜ਼ ਵਿੱਚ ਫ੍ਰੰਟੋਜ਼, ਗਲੈਕਟੋਜ਼ ਅਤੇ ਰਾਇਬੋਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਫਲੋਟੋਜ਼ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੀ ਹੈ; ਗਲੈਕਸੋਸ ਦੁੱਧ ਵਿਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ; ਅਤੇ ਰਾਇਬੋਜ਼ ਰਿਬੋਨਿਕਲੀਐਸਿ ਐਸਿਡ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜੈਨੇਟਿਕ ਟ੍ਰਾਂਸਲੇਸ਼ਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਮੈਂ ਸਾਧਾਰਣ ਸ਼ੱਕਰ ਦੇ ਕੈਮਿਸਟਰੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਡੂੰਘੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਸ਼ੱਕਰ, ਗਲੂਕੋਜ਼, ਫ੍ਰੰਟੌਸ ਅਤੇ ਗਲੈਕੋਕਸ ਡਿਸਕਰਾਇਡਾਈਡ ਬਣਨ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੰਜੋਗ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਕ ਸ਼ਬਦ ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ "ਦੋ ਸ਼ੂਗਰ." ਇਹ ਸ਼ੱਕਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਲੈਕਟੋਜ਼ (ਦੁੱਧ ਦੀ ਸ਼ੱਕਰ) ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੈਕਸੋਜ਼ ਦੇ ਅਣੂ ਦੇ ਬਣੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ "ਲੈਕਟੋਜ਼ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲ" ਹਨ, ਉਹ ਇਸ ਖੰਡ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
- ਸੂਕ੍ਰੋਸ (ਟੇਬਲ ਸ਼ੱਕਰ) ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਫ੍ਰੁਕੌਟਜ਼ ਅੌਇਮਜ਼ ਨਾਲ ਬਣੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਇਹ ਸਫੈਦ ਪਾਊਡਰਰੀ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪਦਾਰਥ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ "ਸ਼ੱਕਰ" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਂ ਪਕਾਉਣਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਜੌਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਨਾਜ ਦੇ ਮਾਲਟੇਟਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਮੋਲਟੋਜ (ਮਾਰਟਿਨ ਖੰਡ) ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਧਾਰਣ ਸ਼ੱਕਰ ਪਾਣੀ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਫ਼ਲਕੋਸ ਦੇ ਅਣੂਆਂ ਵਿਚ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਤੁਰੰਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਂਦਰਾਂ ਦੀਆਂ ਕੰਧਾਂ ਰਾਹੀਂ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਧਾਗਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਿੰਗਲ ਸ਼ੂਗਰ ਯੂਨਿਟ ਦੀਆਂ ਲੰਬੇ ਚੇਨ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕੰਪੈਕਟਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜੋ ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਟਾਰਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਯੂਨਿਟਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲੰਬੇ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜੰਜੀਰ ਸ਼ਾਖਾਵਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸਟਾਰਚ, ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰੇਜ ਫਾਰਮ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਜੜ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ. ਸਟਾਰਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਯੂਨਿਟਸ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਸਟਾਰਕੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਚਾਵਲ, ਕਣਕ, ਮੱਕੀ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਆਲੂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ. ਸਟਾਰਚ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਲਈ ਯੈਮੀਲੇਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਪਾਚਕ ਪਾਚਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਗਲਾਈਕੋਜੀਨ, ਜੀਵਾਣੂਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰੇਜ ਫਾਰਮ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ; ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਤਲ ਦੇ ਸਮੇਂ ਜਾਨਵਰ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਮਾਸ ਦੇ pH ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਸੈਲਿਊਲੋਜ, ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਢਾਂਚਾਗਤ ਭਾਗ. ਸੈਲਿਊਲੋਸ ਪੌਦਿਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਸੈਲੂਲੋਜ ਇੱਕ ਪਲਾਸਟਰ ਸਮਰੂਪ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸੈਲਿਊਲੋਜ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰਥ ਹਾਂ; ਹਾਲਾਂਕਿ ਲਿਗੁਇਨ, ਚਿਟਿਨ, ਪੇਸਟਿਨ, ਬੀਟਾ-ਗੁਲੂਕਨ, ਇਨੁਲੀਨ ਅਤੇ ਓਲੀਗੋਸੈਕਰਾਈਡਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੈਲਿਊਲੋਜ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ.
ਡਾਇਟਰੀ ਸਟਾਰਚ ਅਤੇ ਸੈਲਿਊਲੋਜ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਲੂ, ਸੁੱਕੇ ਬੀਨਜ਼, ਅਨਾਜ, ਚਾਵਲ, ਮੱਕੀ, ਸਕੁਐਸ਼, ਅਤੇ ਮਟਰ ਸਟਾਰਚ ਦੇ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਅਸਪਾਰਗ, ਲੈਟੋਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗ੍ਰੀਨਜ਼ ਵਰਗੇ ਸਬਜੀਆਂ ਸਟਾਰਕੀ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਹ ਇਸ ਕਰਕੇ ਹੈ ਕਿ ਪੌਦੇ ਦੇ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਪੱਤੇ ਵਾਲੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਟਾਰਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਉਹ ਸੈਲੂਲੋਜ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸੌਦਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਸੈਲੂਲੋਜ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇ ਅਤੇ ਪੱਤੇ ਵਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਸਮ
ਸਰੀਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮੋਨੋਸੈਕਚਾਰਾਇਡ ਵਿੱਚ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਜ਼ੇ ਪੱਕੇ ਵਾਲੇ ਰੋਟੀ ਦਾ ਸੁਆਦਲਾ ਖੁਸ਼ਬੂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਸ ਸੁਆਦੀ ਚਾਕਲੇਟ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਖੂਨ ਪਕਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਮੂੰਹ ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਟੇਬਲ ਸ਼ੂਗਰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂੰਹ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਥੁੱਕ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਐਮੀਲੇਜ਼ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਕ ਐਂਜ਼ਾਈਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੂਇੰਗ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਟਾਰਚ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿਚ ਘੁਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
ਪੈਨਕੈਟੀਏਨਿਕ ਐਮੀਲੇਜ਼ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪੈਸ਼ਨ ਛੋਟੀ ਆਂਦਰ ਵਿੱਚ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਐਮੀਲੇਜ਼ ਨੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਮੋਨੋਸੈਕਚਾਰਾਈਡਜ਼ ਵਿਚ ਸੁੱਟਿਆ ਹੈ ਜੋ ਖੂਨ ਦੀ ਧਾਰਾ ਵਿਚ ਲੀਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਖੂਨ ਵਿੱਚ, ਮੋਨੋਸੈਕਚਾਰਾਈਡਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਊਰਜਾ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਕੋਜੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਟੁੱਟ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਦਾ ਸਟੋਰੇਜ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਖੂਨ ਵਿਚਲੀ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਜਾਂ ਪਾਚਕ ਰੋਗ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਜਾਂ ਤਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਇਨਸੁਲਿਨ ਨਹੀਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਜਾਂ ਉਹ ਇੰਸੁਲਿਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਜਾਂ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬਦਲਾਵ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਲੋਬੋਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਦ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਗੈਲੋਕੋਨਾਈਜੇਨੇਸਿਸਸ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੁਆਰਾ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਅੱਧੀ ਹਿੱਸੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਕੂਕੀਜ਼, ਸੋਡਾ, ਕੈਂਡੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਿਠਾਈਆਂ ਇੰਨੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਨਹੀਂ ਹਨ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਚ ਚਾਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਜਾਂ ਸਟਾਰਚ ਹੋਵੇ ਇਕ ਟੁਕੜਾ ਵਿਚ ਕਰੀਬ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਆਮ ਚਾਕਲੇਟ ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਆਲੂ ਦੇ ਕਰੀਬ 35 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੇ ਕੁੱਝ ਸ੍ਰੋਤ ਤੁਹਾਡੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਲਈ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲੀਆਂ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਕੈਡੀ, ਸੋਦਾ ਅਤੇ ਪੇਸਟਰੀ ਤੋਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਿਉਂ? ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੋਤ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਫਾਈਟੋਕੇਮਿਕਲਸ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਹਨਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਚੰਗੀ ਹੈ. ਕੈਂਡੀ, ਸੋਡਾ, ਪੇਸਟਰੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜੰਕ ਫੂਡ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੇ ਮਾੜੇ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਅਸੀਂ "ਖਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀਜ" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਪੋਸ਼ਣ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ
ਕਿਉਂਕਿ ਤਕਰੀਬਨ ਅੱਧੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਅਸਾਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੇ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮੰਨ ਲਓ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ 1,000 ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (2,000 X 0.5) ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੋਲ ਚਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ 250 ਤੋਂ 1000 (ਚਾਰ) (1,000 / 4) ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਉਸ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ 2,000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 250 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. 250 ਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚੋਂ, ਲਗਭਗ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਧੀਕ ਖੰਡ ਅਤੇ ਮਟਰਨਰਾਂ ਤੋਂ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਇਕ ਕੈਂਡੀ ਪੱਟੀ ਦਾ ਅੱਧ ਜਾਂ ਇਕ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਿਕਦਾਰ ਸੋਡਾ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਸ ਰਕਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਗਿਣਤੀ
ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀਆਂ ਗਾਵਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕਾਰਬ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬ ਬਜਟ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਥੇ ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਹਰੇਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰਨਾ ਨਾਮੁਮਕਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ, ਇੱਥੇ ਕੁੱਝ ਖਾਸ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਦੀ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਗਿਣਤੀ ਹੈ:
- ਰੋਟੀ ਦਾ ਇਕ ਟੁਕੜਾ - 12.5 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਸਟਾਰਚ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਹੈ.
- ਇਕ ਕੱਪ ਪਾਤਾ - 43 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 36 ਗ੍ਰਾਮ ਸਟਾਰਚ ਅਤੇ 2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ.
- ਇਕ ਮੀਡੀਅਮ ਸੇਬ - 19 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਅੱਠ ਗ੍ਰਾਮ ਸਟਾਰਚ ਹਨ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ.
- ਇਕ ਸਨਿੱਕਰ ਕੈਂਡੀ ਬਾਰ - 63.5 ਕੁੱਲ ਗ੍ਰਾਮ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 53 ਗ੍ਰਾਮ ਖੰਡ, ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ.
- ਸੌਗੀ ਦੇ ਇਕ ਕਣਕ ਦਾ ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ - 43 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਸੱਤ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ, 17 ਗ੍ਰਾਮ ਸਟਾਰਚ ਹਨ ਅਤੇ 16 ਗ੍ਰਾਮ ਖੰਡ ਹੈ.
- ਇਕ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖੰਡ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਮੱਕੀ ਦਾ ਅਨਾਜ - 28 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਸਟਾਰਚ ਹਨ, ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 12 ਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੂਗਰ ਹਨ
- ਲਾਲ ਵਾਈਨ ਦਾ ਇਕ ਚਾਰ ਗੁਣਾ ਗਲਾਸ - ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖੰਡ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਅੱਠ ਆਊਟ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ- 12 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਹਨ.
- ਇਕ ਕੱਪ ਬਰੌਕਲੀ - ਛੇ ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ ਅਤੇ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਖੰਡ ਹਨ.
- ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਹਰਾ ਬੀਨ - ਕੁੱਲ ਅੱਠ ਗ੍ਰਾਮ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ.
- ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਮਿੱਠੀ ਮੱਕੀ - 31 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 21 ਗ੍ਰਾਮ ਸਟਾਰਚ ਹਨ, ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ.
- ਦੋ ਕੱਪ ਲੈਟਸ - ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ.
- ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਅਸਪਰਾਗ - ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ.
- ਇਕ ਮੱਧਮ ਸੰਤਰੀ - 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ.
- ਇਕ ਅੱਧ ਮੱਧਮ ਅੰਗੂਰ - 9 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਮਾਧਿਅਮ ਚਾਕਲੇਟ ਚਿਪ ਕੁਕੀ - ਕੁੱਲ 16 ਗ੍ਰਾਮ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਸੱਤ ਗ੍ਰਾਮ ਖੰਡ ਹਨ.
- ਇਕ ਕੱਪ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ - ਕੁੱਲ 12 ਗ੍ਰਾਮ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਪਿਆਲਾ ਬਲੂਬੈਰੀ - 21 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ ਅਤੇ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਚੀਨੀ ਹਨ.
- ਇਕ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਮਰਰੀਨਰਾ ਸੌਸ - 14 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਹੈ.
- ਇਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਟਮਾਟਰ - ਪੰਜ ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ.
- ਚਮਚ ਵਾਲੀ ਇਕ ਆਧੁਨਿਕ ਆਲੂ - 29 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ, 25 ਗ੍ਰਾਮ ਸਟਾਰਚ ਹਨ.
- ਇਕ ਕੱਪ ਗਾਜਰ - 12 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 3.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ ਅਤੇ ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਸਟਾਰਚ ਹਨ.
- ਇੱਕ ਸੇਬ ਪਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ - 40 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸਦਾ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਖੰਡ ਹੈ.
- ਸੰਤਰੀ ਜੂਸ ਦਾ ਅੱਠ ਔਸ ਪਰਾਗ - ਕੁੱਲ 26 ਗ੍ਰਾਮ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 21 ਗ੍ਰਾਮ ਫਲਾਂ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਤੋਂ ਹਨ.
- ਪੋਟਟੋ ਬੀਨਜ਼ ਜਾਂ ਨੇਵੀ ਬੀਨ ਵਰਗੇ ਸੁੱਕੇ ਬੀਨਿਆਂ ਦਾ ਇਕ ਕੱਪ- 47 ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ 19 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹਨ, 28 ਗ੍ਰਾਮ ਸਟਾਰਚ ਹਨ.
ਪੈਕਿਜਡ ਫੂਡਜ਼ ਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੇ ਲੇਬਲਸ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰੇਗਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਏ ਗਏ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਗਿਣਤਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਜਤਨ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਨੁਭਵ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ ਕੈਲੋਰੀ ਕਾਉਂਟਸ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣਤਾਵਾਂ ਦਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
> ਸਰੋਤ:
> ਗਰੋਪਰ ਐਸਐਸ, ਸਮਿਥ ਜੇਐਲ, ਗਰਫ ਜੇਐਲ "ਅਡਵਾਂਸਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਮੇਟਬੋਲਿਜ਼ਮ." ਚੌਥਾ ਐਡੀਸ਼ਨ ਬੈਲਮੈਟ, ਸੀਏ. ਵਡਸਵਰਥ ਪਬ ਕੰਪਨੀ. 2005
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀਜ਼ ਆਫ ਸਾਇੰਸਿਜ਼, > ਇੰਜਨੀਅਰਿੰਗ > ਅਤੇ ਮੈਡੀਸਨ, ਹੈਲਥ ਐਂਡ ਮੈਡੀਸਨ ਡਿਵੀਜ਼ਨ. "ਡਾਇਟਰੀ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇਨਟੇਕ ਟੇਬਲਸ ਐਂਡ ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨ."
> ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਖੋਜ ਸੇਵਾ ਦੀ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿਭਾਗ. "USDA ਫੂਡ ਕੰਪੋਜੈਸ਼ਨ ਡਾਟੇਬੇਸ."