ਹਿੱਲ ਚੱਲਣ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
ਪਹਾੜੀ ਵਰਖਾ ਦੇ ਲਾਭ ਬਹੁਤ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ, ਮਾਨਸਿਕ ਬੇਰਹਿਮੀ ਨੂੰ ਹੁਲਾਰਾ ਦੇਵੋਗੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ, ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋਗੇ. ਰਨਿੰਗ ਹਿਲਜ਼ ਦੌੜਾਕਾਂ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਬੋਰੀਡਮ-ਬੂਟਰ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ 5 ਕੇ ਜਾਂ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋਵੋ, ਇਹ ਪਹਾੜੀ ਸੈਰਉਟਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਢਲਾਣੇ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਾੜਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪਹਾੜਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ , ਇਸ ਬਾਰੇ ਮੁੜ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਮਿਲੇਗਾ.
ਲੰਮੇ ਹਿੱਲ ਦੁਹਰਾਓ
ਇਹ ਦੁਹਰਾਓ ਧਮਕੀ ਦੇਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਰੋਲਿੰਗ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦੌੜ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਕਰੀਬ 5 ਤੋਂ 8 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਗਰੇਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅੱਧਾ-ਮੀਲ ਲੰਬੀ ਪਹਾੜੀ ਲੱਭੋ. 5 ਕੇ ਯਤਨ ਤੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਢਲਾਣ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਅਸਾਨ ਗਤੀ ਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. 5 ਤੋਂ 6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਟੈਂਪੋ ਰਨ ਹਿੱਲਜ਼
ਟੈਂਪੋ ਦੇ ਦੌਰੇ ਇੱਕ "ਆਰਾਮਪੂਰਵਕ ਮੁਸ਼ਕਿਲ" ਗਤੀ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਯਤਨ ਪੱਧਰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 40 ਮਿੰਟ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਟੈਂਪੋ ਰੌਲੋਜ਼ ਪਹਾੜੀਆਂ ਲਈ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦਾ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਢਾਲ ਲਾਓ. ਆਪਣੀ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਤੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਹੀ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਦੌੜੋ (ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਢਲਾਣੇ ਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ).
ਟੈਂਪੋ ਰਨ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ, ਤੂਹਾ / ਢਲਾਣ ਨੂੰ 10 ਤੋਂ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟੈਂਪੋਰਸ ਰਨ ਅਤੇ ਪਹਾੜ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਮਾਨੇ ਦੇ ਉੱਚੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਾੜਾਂ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਢਲਾਣਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਆਸਾਨ ਰਫ਼ਤਾਰ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੁਦ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦੇ ਸਕੋ.
ਪਹਾੜੀ ਐਕਸਸੀਲੇਟਰ
ਇਹ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਹਾਡੀ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਦੁਆਰਾ ਧੱਕਣ ਲਈ ਮਾਨਸਿਕ ਬੇਰਹਿਮੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਦੌੜ ਦੇ ਅੰਤ ਵੱਲ.
ਇਹ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਇਕ ਪਹਾੜੀ ਲੱਭੋ ਜੋ ਲਗਭਗ 200 ਤੋਂ 400 ਮੀਟਰ ਹੈ. ਨਸਲੀ ਤੇਜ਼ ਰਵੱਈਏ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਜੋ ਵੀ ਦੌੜ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ) ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ 50 ਮੀਟਰ ਤੱਕ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਤੇ ਆਪਣੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਓ. ਹੇਠਾਂ ਦੇ ਰਾਹ ਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. 5 ਤੋਂ 8 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ
ਪਹਾੜੀ ਸਫੀਆਂ
ਇਹ ਪਹਾੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ, ਗਤੀ, ਚੱਲ ਰਹੇ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਮੱਧ-ਦੂਰੀ ਵਾਲੇ ਟਰੈਕ ਅਤੇ ਕਰਾਸ-ਕੰਟਰੀ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ 5K ਜਾਂ 10 ਕੇ ਵਾਰੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਔਸਤਨ ਗਰੇਡੀਐਂਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਪਹਾੜੀ ਚੁਣੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ- 85 ਤੋਂ 90 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਵਿੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਸਖਤ ਅਤੇ ਉੱਚਾ ਪਾਈਪਿੰਗ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ ਉਤਰਾਹ 'ਤੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਦੌੜ ਕੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ 6 ਤੋਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ.
ਛੋਟਾ ਡਾਊਨਹਿਲ ਸਪੀਡ ਰੀਪੀਟਸ
ਇਹ ਦੁਹਰਾਓ ਉਹੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਸ਼ਾਰਟ ਸਪੀਡ ਹਿਲ ਉੱਪਰ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਿਵਾਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਢਲਾਣਾ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਚੜ੍ਹਾਈ ਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
6 ਤੋਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ.
ਕ੍ਰੀਸਟਿੰਗ ਦ ਹਿਲ ਰਪੀਟਸ
ਇਹ ਦੁਹਰਾਓ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਪਹਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗਤੀ ਦੇ ਬਦਲਾਵਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਪਹਾੜ ਤੇ ਚੜ੍ਹ ਕੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਯਤਨ ਦੇ ਪੱਧਰ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ) ਕਰਦੇ ਰਹੋਗੇ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਇਕ ਪਹਾੜੀ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੀ ਹੈ. ਤਲ ਤੋਂ ਆਪਣੇ 5K ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਰਨ ਕਰੋ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਸੇ ਹੀ ਯਤਨਾਂ' ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਕਿੰਨੀ ਉਗਰਾਹਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਲਾਓ, ਅਤੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਉਤਰਨ' ਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
4 ਤੋਂ 6 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ
ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸੋਧ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਊਟ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ- ਛੋਟਾ ਡਾਊਨਹਿਲ ਸਪੀਡ ਰੇਪੈਟਸ ਦੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ - ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੇਵਲ ਇੱਕ 0 ਦੀ ਖਿੱਚ ਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ