ਸਧਾਰਨ ਕਾਲੇ ਬੀਨ ਅਤੇ ਜੌਂ ਸੁਆਸਨੀ ਬੁਰਿਤੋਸ

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 408

ਚਰਬੀ - 10 ਗ੍ਰਾਮ

ਕਾਰਬਜ਼ - 68 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 14 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 55 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 10 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 45 ਮਿੰਟ
ਸਰਦੀ 6 (1 ਬਰੀਟੋ)

ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਦਿਲ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਲੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਬੀਨ ਅਤੇ ਜੌਂ ਦੇ ਬਰਿਤੋ ਦਾ ਇੱਕ ਬੈਚ ਪਾਓ. ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਅਨੁਕੂਲ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚ ਅਸੰਵਿਧਾਜਨਕ ਕਿਰਾਏ ਜਾਂ ਆਦੇਸ਼ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ.

ਸਮੱਗਰੀ

• 1/2 ਕੱਪ ਜੌਂ, ਸੁੱਕਾ
• 1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
• 1 ਛੋਟਾ ਪਿਆਜ਼, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
• 1 ਚਮਚਾ ਸੁੱਕੇ ਲਸਣ
• ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ ਨੂੰ ਵੱਢੋ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਜੀਰੇ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
• 3 ਚਮਚੇ ਟਮਾਟਰ ਪੇਸਟ
• 1 ਮੀਡੀਅਮ ਗਾਜਰ, ਐੱਸ
• 1 15 ਆਊਂਸ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
• 6 ਵੱਡੇ ਕਣਕ ਦੇ ਟੌਰਟਿਲਾਜ਼ (9 ਜਾਂ 10 ਇੰਚ ਭਰਨੇ)
• ਆਵਾਕੈਡੋ, ਸਾੱਲਾ, ਕਤੂਰਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰੈਡਰ, ਜਾਂ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ, ਗਾਊਨਿਸ਼ ਅਤੇ ਡ੍ਰਾਇਪਿੰਗ ਲਈ, ਵਿਕਲਪਿਕ

ਤਿਆਰੀ

1. ਪੈਕੇਜ਼ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਜੌਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
2. ਜਦੋਂ ਜੌਆਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ ਵਿਚ ਇਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਪੈਨ ਵਿਚ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ, ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ, ਜੀਰੇ, ਨਮਕ, ਟਮਾਟਰ ਪੇਸਟ, ਗਾਜਰ, ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਬੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਮਿਲ ਕੇ ਜਲਾਓ ਅਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਗਰਮੀ ਦਿਉ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਫੋਰਕ ਨਾਲ ਮਿਸ਼ਰਣ ਥੋੜਾ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਰੋ.
3. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜੌਂ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਣ ਤੇ, ਹਰੇਕ ਟੌਰਟਲਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਪਲੇਟ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਜੌਂ ਅਤੇ ਬਲੈਕ ਬੀਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਛੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ ਵੰਡੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਟੌਰਟਿਲਾ ਦੇ ਮੱਧ ਵੱਲ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਿਵਸਥਾ ਕਰੋ.

1. ਆਪਣੇ ਬਰੇਟੋਸ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ
   1. ਅੱਧ ਵਿਚ ਟੌਰਟਿਲਾ ਨੂੰ ਘੇਰਾਓ, ਫਿਰ ਭਰਾਈ ਦੇ ਇਕ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਟੱਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਭਰਾਈ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ.
   2. ਟੌਰਟਿਲਾ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ (ਵਿਚਕਾਰ ਲਗਭਗ 2 ਇੰਚ) ਮੱਧ ਵੱਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
   3. ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਬਰੁਰਟੋ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਦ ਤਕ ਉਸ ਨੂੰ ਸਫਾਈ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ.

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਕਾਲਾ ਬੀਨਜ਼ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਨੀਵੇਂ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ. ਫਾਈਬਰ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਈਡਿੰਗ ਅਣੂਆਂ ਦੁਆਰਾ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਲਾਭ ਇਥੇ ਨਹੀਂ ਰੁਕਦੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ. ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਬਾਅਦ ਭਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਬੀਨ ਭਾਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਲਈ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਇਹ ਲਾਭ ਸਾਰੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਲਾ ਬੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਲੀਲ, ਚਿੱਟੇ ਬੀਨ, ਕਾਲੇ-ਆਰੇ ਮੱਛੀ, ਪਿੰਟੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸੁਗੰਧ ਵਾਲੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਜਿਵੇਂ ਹੂਡਲਡ ਜੌਂ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਕੁਝ ਫ਼ਾਈਬਰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਫਾਈਬਰ, ਬੀਟਾ-ਗਲੂਕਨ, ਵੀ ਕੈਂਸਰ ਨਾਲ ਲੜ ਰਹੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੋਨੋਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਜੌਂ (ਕਈ ਵਾਰ ਡੀਹੂਲਡ) ਅਤੇ ਮੋਤੀ ਜੌਹ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹੌਲਡ ਜੌਲੀ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਭਾਵ ਜਿਆਦਾਤਰ ਇਸਦੇ ਬਾਹਰੀ ਪਰਤ, ਬਰੈਨ, ਇਕਸਾਰ ਹੈ.

Hulled barley ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਹੈ ਇਹ ਬਾਹਰਲੀ ਪਰਤ ਜਿਆਦਾਤਰ ਮੋਤੀ ਭਰੀ ਜੌਂ ਵਿੱਚ ਹਟਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਅਜੇ ਵੀ ਮੌਜੂਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਜੌਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸਿਰਫ ਬਰੈਨ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਹਰੇਕ ਕਰਨਲ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮੋਰੀ ਕੀਤਾ ਜੌਹ ਹਾਲੇ ਵੀ ਕੁਝ ਫਾਈਬਰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਾਈ ਹੋਏ ਜੌਂ ਜਲਦੀ ਪਕਾ ਸਕਣਗੇ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਹੌਲਡ ਵਿਅਰਥ (ਜਾਂ ਵੱਖਰੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ) ਲਈ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ.

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਕਿਉਂਕਿ ਜੌਹ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਕੁੱਝ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਉਹ ਕੁਝ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਟੋਵੋਟ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਚਾਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਰਾਤੋ ਰਾਤ ਇਸਨੂੰ ਗਿੱਲਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਟੋਵੋਟੈਪ ਤੇ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਰੇਨ ਅਤੇ ਕੁਰਲੀ ਕਰੋ.

ਸਟੋਰੀ-ਖਰੀਦੇ ਹੋਏ ਜਾਂ DIY ਕਲਾਸਿਕ ਗੁਆਕਾਮੌਲ , ਰੂਬੀ ਲਾਲ ਸਾਲਸਾ ਨਾਲ , ਜਾਂ ਕਤਲੇਆ ਹੋਏ ਛੈਡੇਦਾਰ ਦੀ ਛਿੜਕ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਕ੍ਰੀਮੀ ਸਵਾਦ ਕਰੀਮ ਨਾਲ ਮਿਲੋ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਹਰੇਕ ਬਿਰਟੋ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਐਡ-ਇੰਨ ਇਸ ਵਿਅੰਜਨ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਤੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਭਾਗ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ.