ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿਚ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੌੜ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫਾਈਨ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕੋਗੇ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਪੂਰੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜਾ ਕੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦਾ ਯਤਨ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਜਵਾਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪੰਜ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 3.1 ਮੀਲ ਹੈ.
ਕੁਝ ਲੋਕ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਦੂਰੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਫਾਸਲੇ ਫਿੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਦੂਜੇ ਲੋਕ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦੁੱਖ ਭੋਗ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ 3.1-ਮੀਲ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਕੁ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੋ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਸੋਟੇ ਆਲੂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਿਆਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਲ ਲਈ ਸੁਸਿੱਖ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ 5K ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਡੀਕਲ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਮਿਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਇਕ ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮੌਜੂਦਾ ਮੈਡੀਕਲ ਹਾਲਤ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸੁਸਤੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ 5K ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਜਰਬਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ 5 ਕੇ ਦੌੜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਕ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਕਾਰੀਓ ਦੇ ਕਸਰਤ (ਬਾਈਕਿੰਗ, ਤੈਰਨਾ, ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਆਦਿ) ਦੇ ਦੂਜੇ ਰੂਪਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਰੂਟ ਤੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਰੇਸ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਵੇਖੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਛੋਟੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਕੁਝ ਇਵੈਂਟਸ ਕੋਲ 3K ਵਾਕ ਉਪਲਬਧ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਲਈ ਜੁਰਮਾਨੇ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਕਈ 5 ਕੇ ਦੌੜ ਵਾਕਰ ਦੋਸਤਾਨਾ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੈਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰਨ / ਵਾਕ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5K ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰਨ / ਵਾਕ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰਨ / ਵਾਕ ਢੰਗ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਲਈ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਦੂਰੀ ਲਈ ਰੁਕੇ ਬਗੈਰ ਚੱਲਣ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਥਕਾਵਟ ਕਾਰਨ ਬਾਕੀ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਤੁਰਨਾ. ਦੌੜ / ਵਾਕ ਤਕਨੀਕ ਅਸਥਿਰ ਦੌੜਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਵਾਕ ਦੁਆਰਾ ਟੁੱਟਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਪਾਊਂਡਿੰਗ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁੱਝ ਵਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਅਗਲੇ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਦੋ ਹਫਤੇ 5K ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਦੌੜ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਕੁੱਝ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ 5 ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇ ਆਖਰੀ ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਵੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਸਾਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ ਅਨੁਸੂਚੀ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ 24 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚਲੇ ਜਾਵੋਗੇ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਨਸਲ ਦੇ ਦਿਨ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ 5 ਕਿਕੜ ਕੇ ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਦੌੜਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 20 ਮਿੰਟ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਦੌੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 5 ਕੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਖਰੀ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਲਈ ਘੁਮੰਡ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਦੋ ਹਫਤਿਆਂ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਦੌੜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਲਈ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 10 ਤੋਂ 14 ਦਿਨਾਂ ਤਕ ਸਰੀਰਕ ਰੂਪਾਂਤਰਣ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਦੋ ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇੰਨੀ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਅਸਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਸ ਦੇ ਦਿਨ ਤੇ ਫੋਲੀ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਲਦੀ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰ ਕੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 5K ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ 'ਤੇ ਦੇਖ ਸਕੋਗੇ, ਦੌੜ ਤੋਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਆਸਾਨ ਰਨ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇਗਾ. ਰੇਸ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਬੰਦ ਕਰੋ
ਰੇਸ ਦਿਵਸ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ 5K ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲਿੰਗੀ ਭਾਸ਼ਾ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਿਯਮਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰਸ ਸੈੱਟਅੱਪ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਬਚਣ ਲਈ ਇਕ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਸੱਟ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ. ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੌੜ ਲਈ ਗਤੀ ਬਚਾਓ.
ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਪਾਓ. ਇਹ ਸਿਰਫ 30 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਰੇਸਿੰਗ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੋ ਜਿਵੇਂ ਹੌਲੀ ਰੇਸਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਾਪਤੀ 'ਤੇ ਉਸੇ ਮੈਡਲ ਜਾਂ ਹੋਰ ਇਨਾਮ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇਨਾਮ ਲੈ ਜਾਓਗੇ