ਵਿਗਿਆਨ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਲ, ਕੈਂਸਰ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਖ਼ਤਰਾ, ਬਿਹਤਰ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਫੰਕਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਐਗਰੀਕਲਚਰ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ (ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਕੱਪ ਫਲ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੋ ਅਤੇ ਡੇਢ ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਾਂ ਜੇ ਇਹ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪੰਜ ਤੋਂ ਨੌ ਪਰ-ਸੁੰਘਣਾ.
ਇੱਕ ਸੇਵਾਦਾਰ ਕਿੰਨੀ ਵੱਡੀ ਹੈ?
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਫਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਾਲੀ ਕੋਈ ਸੇਵਾ ਇਕ ਡੇਢ ਕੱਪ (ਕੱਟੇ ਜਾਂ ਕੱਟੇ ਹੋਏ) ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਰਗੇ ਗਰੀਨਸ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਕੱਪ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਸੇਬ ਆਕਾਰ ਹੈ. ਸੇਬ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਟੁਕੜੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੇਬ ਜਾਂ ਸੰਤਰੀ, ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਦੇਣ ਵਜੋਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੇ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸੇਵਾਦਾਰ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਕੱਪ ਦੇ ਤਿੰਨ-ਚੌਥਾਈ ਕੱਪ ਹੈ. ਜੂਸ ਦੀ ਇਕ ਸੇਵਾ ਚਾਰ ਆੱਨਜ਼ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ:
ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਬਣਾਉ. ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀਆਂ, ਕੇਲੇ, ਸੰਤਰੇ, ਅਤੇ ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ ਨੂੰ ਹਰੀਜੈਂਸੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਾੱਰਸਟੌਪ ਜਾਂ ਟੇਬਲ ਤੇ ਸਧਾਰਨ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਵਿਚ ਰੱਖ ਸਕੋ. ਜਦੋਂ ਇਸਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਸਨੈਕ ਟਾਈਮ ਰੋਲ ਲਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਫਲਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਚੈਰੀ ਟਮਾਟਰ
ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਕਰੋ . ਰੂਟਬਗਾ ਪਕਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਲੂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਕਸ ਜਾਂ ਮਿਕਸ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਫਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿੱਠੇ ਸੁਆਦ, ਜਾਂ ਅਨਾਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਤੇ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦਿਓ.
ਕੱਚੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਕੁਝ ਪਕਵਾਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਉੱਪਰ ਸਟਾਕ ਕਰੋ ਉਹ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਸਟੋਵੋਟੋਪ ਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਟਰ, ਗਾਜਰ, ਹਰਾ ਬੀਨ, ਜਾਂ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ੇਵੇਂ ਮਲੇਂਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪਰੀ-ਕੱਟ ਅਤੇ ਪਰੀ-ਧੋਤਾ ਸੈਲਡ-ਇਨ-ਬੈਗ-ਬੈਗ ਨੂੰ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਦਿਓ.
ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਪਥ-ਧੋਤ ਸਲਾਦ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਬੇਦਾਗ਼ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁਰਲੀ ਦੇਵੋ.
ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਓ. ਡੀਹਾਈਡਰੇਟਡ ਫਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਗੀ, ਤਾਰੀਖ਼ ਅਤੇ ਸੁੱਕੀਆਂ ਕਰੈਨਬੇਰੀ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੇ ਕੰਟੇਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਸਾਨ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਰਸ ਵਿਚ ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਬੈਗ ਟਿੱਕ ਕਰੋ. ਸੇਬਲੇਸ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਦੇ ਕੁੱਖ ਦੇ ਇਕਲੌਤੀ ਪੈਕਟ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੈਫਰੀਜੇਸ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਡੈਸਕ ਤੇ ਵੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਸੈਲਰੀ ਪੈਕ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿਚ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਰਾਂਸੀਸੀ ਫ੍ਰਾਈਜ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਕ ਪਾਸੇ ਸਲਾਦ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਸੋਡਾ ਦੀ ਬਜਾਏ 100 ਫ਼ੀਸਦੀ ਫਲ ਜੂਸ ਪੀਓ. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸੈਂਡਵਿਚ ਦਾ ਆਦੇਸ਼ ਦਿਓ ਅਤੇ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ servings ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸਕੂਲ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ ਗਰਮੀ ਚਿਪਸ, ਆਈਸ ਕਰੀਮ ਦੇ ਪਿਆਲੇ, ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਸੋਡਾ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ. ਉਹ ਸਨੈਕਸ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ:
- ਤਾਜ਼ੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿਰਾਵਟ
- ਕਲੱਬ ਸੋਡਾ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਫਲ ਜੂਸ ਦਾ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਣ.
- ਇੱਕ parfait ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਹੀਂ, ਉਗ, ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਜ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ਼ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਜਾਂ ਸੌਗੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਵਾਲਾ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਟੋਰਾ.
- ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਬੇਰੁਜ਼ਗਾਰ ਅੰਗੂਰ.
ਸੈਂਡਵਿਚ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਓਨ ਸਾਈਡ ਤੇ
ਖਾਣੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਲਾਦ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਕੁਝ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟਮਾਟਰ, ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀਆਂ, ਬੇਰੀਆਂ, ਸੈਲਰੀ, ਕੱਕੜੀਆਂ, ਸਪਾਉਟ, ਕੱਚੀ ਹਰੇ ਬੀਨ, ਬਰੌਕਲੀ ਜਾਂ ਫੁੱਲੀ ਵਾਲਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਇੰਨੇ ਸਾਰੇ ਸੰਜੋਗ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਸਲਾਦ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਲਾਦ ਖਾਣਾ ਖਾਓ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮੋਟੇ ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਟਮਾਟਰ ਨੂੰ ਲੈਕੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਟੁਕੜਾ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਟਉ ਪਕਵਾਨਾਂ, ਜਾਂ ਵੀ ਡੱਬਾਬੰਦ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਗਰੋਪਰ ਐਸਐਸ, ਸਮਿਥ ਜੇਐਲ, ਗਰਫ ਜੇਐਲ "ਅਡਵਾਂਸਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਮੇਟਬੋਲਿਜ਼ਮ." ਛੇਵਾਂ ਐਡੀਸ਼ਨ ਬੈਲਮੈਟ, ਸੀਏ. ਵਡਸਵਰਥ ਪਬਲਿਸ਼ਿੰਗ ਕਾ. 2013
> ਸੈਮਸਨ ਐਲ, ਰਿਮ ਈ, ਹੋਲਮਾਨ ਪੀਸੀ, ਡੀ ਵਰੀਜ਼ ਜੇਐਚ, ਕਟਾਨ ਐਮ.ਬੀ. "ਅਮਰੀਕੀ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਵਿਚ ਫਲੇਵੋਨੋਲ ਅਤੇ ਫਲੇਵੋਨ ਇਨਟੇਕ." ਜੇ ਐਮ ਡਾਈਟ ਅਸੌਕ 2002; 102 (10): 1414-1420
> ਸਕਾਲਬਰਟ ਏ, ਵਿਲੀਅਮਸਨ ਜੀ. "ਡਾਇਟਰੀ ਇੰਨਟੇਕ ਅਤੇ ਪੋਲੀਫਨੋਲ ਦੀ ਬਾਇਓਓਪਾਇਪੈਲੀਜ਼." ਜੇ ਨੂਰ 2000; 130 (8 ਐਸ ਸਪਲੀਲ): 2073 ਐਸ -2085 ਐਸ.
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀਜ਼ ਆਫ ਸਾਇੰਸਜ਼, ਇੰਜੀਨੀਅਰਿੰਗ ਅਤੇ ਮੈਡੀਸਨ, ਹੈਲਥ ਐਂਡ ਮੈਡੀਸਨ ਡਿਵੀਜ਼ਨ. "ਡਾਇਟਰੀ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇਨਟੇਕ ਟੇਬਲਸ ਐਂਡ ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨ."