ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀ ਜਾਂ "ਸਖ਼ਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ" ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤ ਜਿਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਲਾਂਟ ਆਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਅਧੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ. ਅਧੂਰਾ ਹੋਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਪੌਸ਼ਟ ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਕਾਫੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਲਗਭਗ ਹਰ ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਇੱਕ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ੂਗਰ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਬੁਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਵੋਗੇ. ਵੱਖਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਕਾਫੀ ਸਪਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਪਹਿਲੀ, ਇਕ ਛੋਟੀ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਕੈਮਿਸਟਰੀ
ਆਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਬਾਰੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਗੱਲ ਕਰੀਏ. ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਢਾਂਚਿਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ; ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਢਾਂਚੇ ਹਨ ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀਆਂ ਸਾਂਝੀਆਂ ਚੇਨਾਂ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਹਨ. ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਉਹ ਕਿੱਥੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਕ੍ਰਮ ਜੋ ਕਿਸੇ ਗਊ ਦੇ ਹਾਸ਼ੀਏ ਜਾਂ ਨਹਿਰੀ ਬੀਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਲ ਸਟੀਕ ਜਾਂ ਬੇਕਡ ਬੀਨਜ਼ (ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਕੋਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ) ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਵਿਚ ਤੋੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਉੱਥੇ ਤੋਂ, ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅੰਗਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
ਸਾਰੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀ ਹਨ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੁਰਾਣੇ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੇ ਬਚੇ ਹੋਏ ਬੀਟਸ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚਲੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕੱਚੇ ਮਾਲ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਐਮੀਨ ਐਸੀਡ ਹਨ ਜੋ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਇਹ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹਨ:
- ਹਿਸਟਿਡੀਨ
- ਆਈਸੋਲੁਕਿਨ
- ਲੀਉਸੀਨ
- ਲਸੀਨ
- ਮਿਥੋਨੀਨਾ
- ਫੈਨੀਲੇਲਾਇਨ
- ਥਰੇਨਾਈਨ
- ਟ੍ਰਾਈਟਰਫੌਨ
- ਵੈਲੀਨ
ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਹਰ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਓਵੋ-ਲੈਂਕ-ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ (ਸਿਰਫ ਆਂਡੇ ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ) ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਡੇ ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਤੇ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪਲਾਂਟ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਥੋੜੇ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਇੱਕ ਪੌਦਾ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਵੱਖਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਲਸੀਨ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੰਨੀ ਘੱਟ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲਸੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਵੀ ਨਹੀਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਹੀ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਲੱਸਣ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਬੁਰਾ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਮਟਰ, ਸੁੱਕੇ ਬੀਨ ਅਤੇ ਦਲੀਲ ਜਿਹੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਲਾਈਜ਼ਾਈਨ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ. ਝਟਕੇ ਦੇ ਪਾਸੇ, ਫਲੱਪ ਟ੍ਰਿਪਟਫਾਨ, ਮੈਥੀਓਨਾਈਨ, ਅਤੇ ਸਾਈਸਟਾਈਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਜਿਹੜੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ. ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.
ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਵੀ ਫਲੀਆਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਿਟਪੌਫਨ, ਮੈਥੀਯੋਨੀਨ ਅਤੇ ਸਾਈਸਟਾਈਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ. ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖੋ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਮਿਲ ਜਾਵੇਗੀ ਪਰ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.
ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ:
- ਕਾਲੇ ਬੀਨ ਅਤੇ ਚਾਵਲ
- ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਮਟਰ
- ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਾਲਾ ਮੱਖਣ
- ਬੀਨ ਸੂਪ ਅਤੇ ਕਰੈਕਰ
ਨਟ ਅਤੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ:
- ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਆਲ਼ੇ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ
- ਹੂਮਸ (ਚੂਨਾ ਅਤੇ ਤਾਹੀਨੀ)
- ਦਾਲ ਅਤੇ ਬਦਾਮ
ਸੋਏ ਇੱਕ ਪੌਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤ ਫ਼ੈਟ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਕੇਮਿਕਸ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ (ਪੌਦਾ ਦੇ ਰਸਾਇਣ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ). ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ tempeh ਜਾਂ tofu ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਦੁੱਧ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਬਦਲ ਹੈ. ਅਮਨਾਰਥ, ਕੁਇਨਾ, ਭੰਗ, ਅਤੇ ਚਿਆ ਵੀ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੂਜੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਦੇ ਸੰਯੋਜਨ ਨਾਲ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲੇਗਾ.
> ਸਰੋਤ:
> ਗਰੋਪਰ ਐਸਐਸ, ਸਮਿਥ ਜੇਐਲ, ਗਰਫ ਜੇਐਲ "ਅਡਵਾਂਸਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਮੇਟਬੋਲਿਜ਼ਮ." ਛੇਵਾਂ ਐਡੀਸ਼ਨ ਬੈਲਮੈਟ, ਸੀਏ. ਵਡਸਵਰਥ ਪਬਲਿਸ਼ਿੰਗ ਕੰਪਨੀ, 2013.
> ਸਮੋਲੀਨ ਐਲਏ, ਗਰੋਸਵਨਰ, ਐਮ. "ਪੋਸ਼ਣ: ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਕਾਰਜ." ਤੀਜੀ ਐਡੀਸ਼ਨ ਵਿਲੇ ਪਬਲਿਸ਼ਿੰਗ ਕੰਪਨੀ, 2013