ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੀਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੰਗ ਪਿੰਨੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਟਬਿਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਹੈ. ਇਸਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇਣਾ ਵੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਕਸਰ ਜਿਆਦਾਤਰ ਖੇਡਣ, ਸੈਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੈਨਿਸ ਅਤੇ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਦੇ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਕਰਿਪਟ ਹਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਚਾਨਕ ਦੌੜਨ ਜਾਂ ਦੌੜਨ ਦੀ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਕਸਰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਦਰਦਨਾਕ ਥੱਲ਼ਾਂ ਦੇ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪਿੰਜਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਇਸਦੇ ਸਰੀਰਿਕ ਵਿਧੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਖਿੱਚਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਮਾਹਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਨਹੀਂ stretched ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਕੁ ਵਧਾਓ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਟੀਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਚਾਲ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਸਟਿਉਰ ਟਬਲਸੀਸ ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰਚ
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਟੱਗੇ ਨੂੰ ਡਰੈਗ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਖੜੇ ਹੋ ਜਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ 'ਤੇ ਇਕ ਹੱਥ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਹੋਰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਦੋਨੋ ਗੋਡੇ ਝਟਕੇ
- ਇੱਕ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਸਧਾਰਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਸਥਿਰ ਫੁੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਲਾਉਂਦਿਆਂ, ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੱਪਿਆਂ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸਿਓ ਖਿੱਚੋ.
- ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਖਿੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਵਾਲੇ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਜਾਂ ਇੱਕ ਠੰਡਾ-ਡਾਊਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੌਖੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ਿੰਗਨ ਸਟ੍ਰਚ
ਗੁਨਹਣਾ ਸਿਰਫ ਚਰਚ ਵਾਸਤੇ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਢਾਲਣ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਏੜੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਵੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪੱਧਰੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰਾਂ ਅਤੇ ਮੰਜੇ' ਤੇ ਨਲੀ
- 15 ਤੋਂ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
ਬੈਠੇ ਸ਼ੀਨ ਸਟ੍ਰਚ
ਐਂਟਰਿਉਰ ਟਬਿਲਿਸ ਸ਼ਿਨ ਸਟੈਂਚ ਦੇ ਇਸ ਬਦਲਾਵ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਡੈਸਕ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਆਪਣੇ ਲੇਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਪੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਸੁੱਟੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੰਗੂਠੀ ਖੜ੍ਹੀ ਖਿੜਕੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿਚ ਵਧਾਈ ਜਾਵੇ.
- ਸਥਾਈ ਖੜ੍ਹੇ ਵਾਂਗ ਪਰ ਸੁੱਤਾ ਹੋਇਆ, ਟੋਲੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿਚ ਲਗਾਏ ਜਾਣ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਲਓ.
- 15 ਤੋਂ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
- ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
- ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ ਇਸ ਸਟੈਪ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ਿਨ ਸਟ੍ਰਚ ਨੂੰ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
ਇਹ ਤਣਾਅ ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਕਵਾਡ੍ਰਸੀਪੇਸ ਦੇ ਤਾਰੇ ਵਾਂਗ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਘੁੰਡ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਝੂਠ ਬੋਲ ਰਹੇ ਚਾਰਾ ਕਰੌਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਉਪਰਲੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਤੁਲਣਾ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੋਵੇ.
- ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜ ਲਵੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਖਿੱਚੋ
- 15 ਤੋਂ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
- ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਸ਼ਨ ਸਪਿੰਟੈਂਟ ਰਿਲੀਫ਼ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਪਿੱਤਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਗਨ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਨੌਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇਹ ਸੈੱਟ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਅਗਲੀ ਟਿਉਲੀਆਇਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਵੇਗਾ ਬਲਿਕ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ, ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ. ਧੱਫੜ ਦੇ ਖੱਡੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਸਟਰੈਕਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਬੈਠੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ dorsiflexion ਅਤੇ ਵੱਛੇ stretch
- ਮੋਢੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਗਿੱਲੀ ਦਾਰਫੈਕਸਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ
- ਟੂ ਵਾਕ
- ਏਲੀ ਚਲਾਉਣਾ
- ਖੜ੍ਹੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਡੋਸਰਫੈਕਸਨਿਕ ਪੈਂਚ
- ਸਿੱਧੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕੰਧ ਦੀਵਾਰ
- ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕੰਧ ਦੀਵਾਰ
- ਕੰਧ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਠਦੇ ਹਨ
- ਪੈਰ ਦੀ ਧਾਰ
ਜਾਰੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ ਸ਼ਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਲਾਸਟਿਕ ਚਮੜੀ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋਣ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੀਨ ਸਪਿਨਟਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋ.
ਇੱਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਖਾਸ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਸੈੱਟ ਦੇਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਡਾ ਚਿਕਿਤਸਕ ਟੈਪਿੰਗ ਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਵੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਰੈਫ਼ਰਲ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਇਲਾਕੇ ਵਿੱਚ ਖੇਡ ਵਿਗਿਆਨੀ ਦੇਖੋ
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਤਿੱਖੇ ਝਟਕੇ ਅਤੇ ਧੌਣ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜਨਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਕੇ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਸਵੈ-ਇਲਾਜ ਦੇ ਮੁੱਖ ਰੂਪ ਹਨ ਆਪਣੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮਜੋਸ਼ੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਸ਼ੀਨ ਸਪਿਨਟਸ - ਸਵੈ ਦੇਖਭਾਲ MedlinePlus NIH https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.